［關於間歇斷食—-100%的復胖率］
準備資格考當中不小心翻到今年最新的研究，是關於探討截至2020年，121個關於間歇斷食飲食的隨機研究，囊括了21942個過重跟肥胖的受試者。
研究中分別探討三種常見減肥法，包括：
#限時飲食（time-restricted eating，一天內限食，例如168斷食)
#間歇性斷食（intermittent fasting, 例如5:2，一週以天為單位限食）
#仿斷飲食法（fasting-mimicking diet，高油低熱量間歇斷食，執行3-5天，熱量減半）
結論很簡單，但也非常非常重要。
這三種流行飲食法在使用第6個月到一年後的減輕體重其實都差不多，但在減完後追蹤一年，發現
「 #復胖率100%」（100% unsuccessful in terms of weight reduction maintenance at the 12 months follow-up)
不管成功維持的定義是一年後維持10%以上的體重下降，或是增加體重<25%減輕體重，這個復胖率都比傳統低熱量減肥高太多（低熱量減肥復胖率是83%）
今年這篇最新綜論研究，再一次呼應我一直以來反對斷食或限時飲食的原因，一個不能維持一輩子的飲食法，你真的連試都不要試，因為註定復胖。
#4加2R的宗旨就是循序漸進的回到正常飲食
#讓健康飲食變成習慣
#不用算熱量也不用限時
不用算熱量也不用限時 在 [新聞] 168斷食法「6年實驗結果」超意外！美- 看板FITNESS 的推薦與評價
168斷食法「6年實驗結果」超意外！美心臟協會：減重效果不如它
時間： 2023年02月04日 11:51
▲試驗結果發現「168斷食法」減重成果不如熱量限制。（示意圖／記者李佳蓉攝）
圖、文／潮健康
「168斷食」等間歇性斷食法，因其容易執行的特性廣受減重者的青睞。不過，間歇性斷
食是否為最佳的減重策略？《美國心臟協會》（AHA）近期所發布的最新研究指稱，減少
每日總熱量攝取的「熱量限制飲食」，或許是更有效的體重管理方式。
▲168斷食法「6年實驗成果」超意外！美心臟協會：減重效果不如它。（圖／潮健康授權
提供）
間歇性斷食非最佳減重策略？6年實驗結果揭曉：效果不如「熱量限制」
該研究由美國匹茲堡大學與約翰霍普金斯大學共同發起。研究團隊召集來自美國馬里蘭州
與賓州的健康成年人，共550名平均年齡約51歲的受試者參與試驗。初步評估結果顯示，B
MI較高的受試者為非裔美國人、年長者、患有第2型糖尿病或高血壓者、教育程度較低者
、運動較少者與蔬果攝取量較少者。
研究團隊建立名為「Daily 24」的應用程式，供受試者詳實記錄24小時內的睡眠狀態、起
床時間與進食時間。透過該應用程式，研究團隊可以得知受試者第一餐至最後一餐的間隔
時間、從甦醒後到第一頓餐食的間隔時間，以及最後一頓餐食至就寢間的間隔時間等3項
數據。
經由6年的數據蒐集與分析，研究團隊得出以下結果：
1.受試者平均第一餐至最後一餐的間隔為11.5小時、自甦醒後到第一頓餐的間隔為1.6小
時，從最後一餐到就寢的間隔時間為4小時；平均睡眠時間則為7.5小時。
2.經歷6年的數據蒐集，發現進食時間的差異與體重變化「無關」。無論是起床至第一餐
、第一餐至最後一餐，以及最後一餐至睡前皆是如此。
3.該研究並沒有發現體重變化劇烈者，其體重變化與進食時間存在關聯。
4.在6年的隨訪中，每餐攝取500～1,000大卡、甚至超過1,000大卡者，與整體體重增加有
關；而每餐攝取少於500大卡者，與體重減輕明顯有關。
減重與進食時間變化無關聯？專家：食物份量、進食頻率更重要
根據資深研究作者、約翰霍普金斯大學醫學院副教授Wendy L. Bennett的說法，儘管限時
飲食法廣受減重者歡迎，但長期以來學界一直無法確定限時飲時法對減重的效益為何。而
此次研究更證實，相較於間隔時間，進食的「頻率」與「份量」更可能決定減重的成敗。
Bennett指出，學界對於間歇性斷食的體重與血糖控制，研究結果並不一致。此前刊載於
《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）的研究即指出，採取8小時進食時間限制者，減重程度並
沒有增加；且內臟脂肪、血糖等生理數值的變化，與正常人的改變並無二致。
不過，Bennett強調，此研究仍有樣本數不足的問題，且該試驗屬觀察性研究，作者無法
得出減重與限時飲食法之間的因果關聯，因此無法證實間歇性斷食是無效的減重策略。未
來的試驗須納入更多樣化的人群，以及詳細探討進食時間與進食頻率間的複雜作用。
▲168斷食法「6年實驗成果」超意外！美心臟協會：減重效果不如它。（圖／潮健康授權
提供）
幫助新陳代謝回歸日夜節律 哈佛曝間歇性斷食仍具「3大好處」
縱然間歇性斷食未必是最佳的減重方法，但是對於大多數有心減重的現代人而言仍有優點
。美國哈佛大學醫學院指出，一般人若採取節食、斷食來達到體重控制，往往容易因疲倦
、饑餓感或情緒暴躁而放棄。間歇性斷食除了減少了饑餓與暴躁感，也有助於使新陳代謝
回到與日夜規律一致。
另外，不少研究發現，夜晚進食可能會增加體重上升與增加罹患糖尿病的機率；喜歡在半
夜吃零食的男性，也顯示出更高的心臟病風險。間歇性斷食的另一個好處是促使人們選擇
維持更長飽足感、但熱量密度更低的食物，較不會在減重過程中被剝奪飲食樂趣。
哈佛大學醫學院提醒，除了採取間歇性斷食之外，更重要的是維持飲食均衡，多吃全穀類
、堅果、豆類、蔬果，不只有利體重控制也可降低心臟病風險。要注意的是，不建議追求
過於快速的減重效果，每周減輕0.5～1公斤的速度，較有機會持續減重並減少復胖。
另外，如果本身有糖尿病等慢性疾病，或服用血壓藥、心臟藥物等族群，限制熱量或斷食
可能具有危險性，可能造成體內鈉、鉀等體液失衡，引發心血管意外事件。這些族群要實
行飲食控制之前，務必諮詢專業醫師與營養師意見。
資料來源：
Time to try intermittent fasting?
Reducing total calories may be more effective for weight loss than intermitten
t fasting
Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The
Daily24 Cohort
本文經授權轉自：潮健康《168斷食法「神話破滅」？ 美心臟協會：減重效果不如「熱量
限制」》
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.145.199 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1675484530.A.D17.html
... <看更多>