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【她意外扭傷腳踝...竟一年都治不好還差點得憂鬱症！應避免吃酸、冷食物 保養關節4招得牢記】
30多歲的林小姐意外弄傷腳踝，原本認為是單純扭傷，等消腫應該就好，沒想到這痛苦竟長達1年。期間看過骨科、復健科，甚至風濕免疫科，卻還是治不好。
關節一旦受過傷而沒治好，容易造成關節活動範圍受限、局部壓痛、天氣變化易痠痛等後遺症，反覆發作影響生活品質。如果關節有反覆受傷，應避免吃酸、寒涼食物...平日保養關節4招學起來↘↘
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哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
❤️今天來分享兩種運動可以改善腳踝扭傷問題～
踝關節是所有關節最常見骨骼肌肉損傷，佔了80% ，其中發現在三年內，會在發生扭傷的後遺症。
👉🏻這些後遺症可能的原因：
-沒有完善的物理治療
-腳踝的角度（背屈）缺陷
📙今天要分享2017年的研究，針對剛腳踝扭傷4-7天（急性後扭傷），且在扭傷後訓練運動還是會疼痛的人分成兩組。
並給予每次50-60分鐘、十組、共六週的治療，分別有：
-平衡訓練
-本體感覺神經誘發運動訓練(PNF,想要知道這個可以詢問您的治療師唷，或者留言下次Amber介紹)
💻主要探討：
-疼痛
-功能性測試表現（單腳跳...等）
-平衡表現（Stability Index; SI )
-角度
❗️結果：
＊平衡訓練的成效：（療程結束以及第八週追蹤）
-腳踝的角度（背屈）上有顯著的改善
-疼痛有顯著下降
-平衡表現（額狀面）上也有顯著改善
-功能性平衡測試也有顯著改善
＊PNF的成效：療程結束以及第八週追蹤）
-因爲PNF特性的關係，適合運用在無痛的病人上，且能增加腳踝的角度（背屈）
-疼痛有顯著改善
-功能性平衡測試也有顯著改善
❗️討論：
-研究中可以知道，扭傷後的平衡訓練，能夠大幅改善疼痛、角度、以及功能表現，所以不要忽視每次扭傷！
-在先前的研究也有證實PNF在對慢性動作不穩定（可以回顧Amber的文章）的人有明顯的功能改善。
-雖然在各項測驗來說，平衡訓練組的成果是比PNF要來得好，但在看兩組之間的差別發現，在平衡表現來說PNF組勝過於平衡訓練組唷。
-研究在最後八週疼痛都有顯著改善，但在一開始的時候其實是沒有的，可能是因為扭傷還在恢復的關係，因此不管是平衡訓練或者PNF，在一開始疼痛是無法改善的。
📍這次的研究發現兩種效果都有，那我們要怎麼對對症下藥呢？
-如果目前病人還在末端角度還在疼痛的狀態，建議可以先做平衡訓練來改善，那如果想要特別改善在末端角度的動作控制，可以試看看使用PNF唷。
-PNF的訓練因為包含膝關節、髖關節，因此在對整體下肢動作表現才會有顯著的改善
-文獻中有提到，平衡訓練會在不同平面來做動態練習，因而改善腳踝動態平衡，因此建議：改善動態平衡不建議使用PNF
🙋🏻♀️最後Amber小建議：
-腳踝承載了整個身體的重量，一但受傷問題也是非常多，會影響到膝關節甚至髖關節，建議有腳踝任何問題及訓練請找物理治療師以及相關專業人員唷～
【當心後遺症】腳踝扭傷不落病根！6伸展動作復健，預防腳踝疼痛後遺症🆖
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腳踝扭傷好不了，五大招腳踝扭傷處理
腳踝扭傷不可怕，最怕的是一直好不了，我是不是這輩子都這樣了！
免驚免驚！筋膜舒緩五步驟，讓你手腳“溜抓”站好站穩不翻船。
什麼？打籃球容易有退化性關節炎 ！別怕教你3大招預防舒緩
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騎腳踏車膝蓋痛怎麼辦，四部位兩大招疼痛秒舒緩
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肩膀前面會痛？肩關節唇撕裂？到底怎麼弄才會舒緩？
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這個部位的肌肉拉傷你一定遇過，自我治療，這樣按摩更有效！
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按摩槍這樣打超有用，馬上鬆！前臂篇
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腳踝扭傷後遺症 在 [閒聊] 腳踝扭傷- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，我是物理治療師也是CSCS，如果有下列的問題，供需要的人參考：
『腳扭傷後，感覺一直沒有好，會覺得卡卡緊緊的』
『自從扭傷第一次以後，我就很容易扭傷』
『腳踝沒有受傷過，但常常運動完就覺得不舒服』
1. 腳踝扭傷（Ankle sprain）？
Sprain（扭傷）是韌帶因為承受過度的外力，而造成撕裂、損傷。而腳踝扭傷泛指腳踝周
遭的韌帶受傷。八、九成的腳踝扭傷都發生在腳踝往內翻，因此拉扯到腳踝外側的韌帶。
軟組織損傷後，通常會經歷幾種反應，分別是：發炎、增生、重塑
這三種反應可以想像成，一棟建築物發生火災，(a) 先救火，熄滅後 (b) 開始準備建材
，最後 (c) 重新建造。所以當腳踝扭傷時，韌帶被拉扯開，一大堆血液、組織會去救受
傷的地方（發炎），等處理得差不多後，會開始長新的韌帶、纖維等（增生），最後隨著
時間慢慢地把韌帶修飾到需要的樣子（重塑）
2. 腳踝扭傷做的治療？復健？
任何做的治療、復健，就是針對上述的反應。例如消炎止痛藥、打針，是在降低『過度』
的發炎；熱敷、超音波是透過增加血液循環，來協助組織的生長，而（治療性）訓練能讓
韌帶長得更漂亮、更強壯（重塑）
備註：適當的發炎本身不是壞事，需要透過發炎反應，身體組織才可以修復，但是一般來
說，人體會『過度反應』，意思是說，發炎就是在救難，幫忙的人夠多就好，但太多人圍
觀、幫忙只會讓擋住交通、更手忙腳亂
3. 為什麼不會好？（扭傷的後遺症）
（1）組織癒合不全、強度下降
健康、完整功能的韌帶可能是80分，扭傷當下可能降到40分，透過身體自癒、治療後可能
提升到60分，但經過『運動治療、治療性運動』才可以讓韌帶的強度提升，回到80分
或更高
(組織切片及示意圖)
**人體很聰明，韌帶、肌肉等纖維，會根據『受力、施力的方向』，往那個方向長
因此，如果日常生活、上班需要60分的能力，但重訓、跑步、運動需要80分的能力。超過
能力的範圍，身體就會跟你哇哇叫（緊繃、不適），如果不顧身體給的警告，繼續從事那
項活動，身體就會再受傷一次。
（2）受傷後的保護反應
不管是受傷當下、受傷後，身體本能地會『保護』患處，包括：讓附近肌肉變緊繃、避免
用患側腳等，最終都會讓肌力、平衡、本體感覺等能力下降，所以又回到上面的概念，如
果要從事80分的活動，但你只有60分，身體就會跟你哇哇叫。
小測試：分別用曾受傷、沒受傷的腳，閉眼單腳站30秒，再跟我分享有什麼樣的感覺
（3）未處理的疤痕組織、沾黏
軟組織在癒合過程中，會瘋狂地長，就像開健身房一樣，我管你缺不缺槓鈴、槓片，我就
先拼命塞給你，但是明明足夠了，多的都只是佔位、而無法好好訓練。這些多餘的材料、
器材就是疤痕組織、沾黏，會讓關節在活動的過程中不靈活、卡卡的，甚至肌肉要花更大
的力量才能移動關節，因此造成肌肉過度使用而緊繃、關節會不在理想的位置等狀況。
4. 結論：
・軟組織損傷包括腳踝扭傷，會經歷幾種反應：發炎、增生、再塑
・治療是針對這幾種反應做的應對
・扭傷後還是會不舒服，主要是軟組織強度不足、保護機制讓患處的能力下降、沒有處理
好疤痕組織跟沾黏
・在健保下的復健，較難將軟組織強度補足、處理疤痕、沾黏，以及提升失去的能力（
肌力、平衡等）
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要
的人。』
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