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終於從六月底的車中泊旅行、香港的種種新聞中回過氣來，在分享我們的十八層地獄六日五夜車中泊之旅之前，先插隊分享大王叔叔上週的生日派對相片。
我們到達的時候，有種微妙的感動，因為五年前我們結婚時就是在這裏辦派對。嗯，這樣就快五年了，真不敢相信我們還在互相傷害呢哈哈。
大王爺爺家的派對佈置從來不會讓人失望，真的超級無敵美！食物呢，更不用說，一貫的美味！！大王的繼嫲嫲做的蛋糕一向超好吃，有我吃過最好吃的Dresdner Eierschecke、還有大姑姑巧手做的高級奶油蛋糕、爺爺負責的晚餐有一貫超好吃的燉羊肉，可恨的是我沒吃到沙拉（被吃光了）。
我們還意外的臨時在爺爺家過夜，我完全沒洗臉刷牙、大王睡覺時還穿著襪子外套不止，還害大王腳掌骨折的小姑姑在室外捱冷睡吊床。真的超級無敵不好意思，唯有隔天一早邊抱著妹妹邊幫忙收拾跟準備早餐（準備早餐的意思是：幫忙把東西拿去餐桌哈哈）。
這半年來，走過的山頂⛰️成就 #更堅、#更強、#更堅強的自己
一年前，腳掌骨折🦴肌肉流失多了，減少操練跑步🏃🏻♀️
疫症期間，運動場、健身室關閉，周圍都好多人跑步😷
避開多人運動和跑步的地方，多了上山呼吸清新空氣🌿
又剛剛完成了港大的碩士管理課程，也想訂下一個目標🤞🏼
半年前，去年10月，第一次行⛰️行獅子山，行到腳震😂
疫症期間，香港人沒有什麼可以做，就趁假日多行山⛰️
生活無聊，又想有些挑戰，就試試看著這個目標🤞🏼看看自己是否可以完成 #香港50高山 ⛰️⛰️⛰️⛰️
#上山又唔叻 #落山又唔叻 #體能又唔叻 #又膽小 #又畏高，每次在懸崖邊窄路走過，都心驚膽跳，嚇親人哋個女，又嚇親身邊的人🤣🤣🤣
目標尚未成功😆😆😆還欠一個大哥大 #狗牙嶺 先要裝備好自己、擇個好天氣好日子、有高手帶路，先可以打大佬 Big Boss 💪🏽💪🏽
#追夢 #AimHigher #ILoveChallenge #Stronger #Tougher💪🏽
#這十年來做過的事 #能令你無悔 驕傲嗎 🎶🎵
抗老化是每個人的夢想
不管你吃多少補充品、擦多少保養品
對抗老化最好的策略只有一個
就是「運動」
年過五十歲的女性
不但要面臨更年期的生理變化
還要迎接老化下身體的衰退
人的平均壽命大約七八十歲
剩餘的二三十年，你希望怎麼過？
被人照顧？還是自由自在？
#請拿回你人生的主導權
#別讓年齡帶走你的自由
年過五十歲的女性
如果沒有運動習慣者
建議先從TRX、瑜伽、團課、飛輪開始
利用團隊的力量，讓自己先規律地動起來
但對於50+的女性
無論課表怎麼排
有幾個動作是我很建議執行的
(1) 槓鈴站立負重
(2) 肩上槓鈴屈蹲
(3) 仰臥胸推
(4) Cable多角度背肌
(5) 手掌板式支撐
(6) 單邊槓片踏步
(7) 保加利亞蹲或單腳坐姿站起
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🌷關節剛性與支撐力
#槓鈴站立負重 與 #掌撐板式
都是為了刺激下肢與上肢伸張的剛性
習慣坐式生活習慣者
會喪失四肢伸肌的力量，因為力量下降
導致個體改用軟組織鎖死來替代穩定
運用外在負荷來刺激肌肉做工
讓負荷重力線垂直經過關節
強迫肌肉收縮來對應重量
並且用靜態力量來增進伸肌
鍛鍊近最大收縮下的等長力量
（作法就是把夠重的槓鈴扛起來靜止站立）
🌷純粹力量
年齡增加會使肌肉量大量消退
#槓鈴屈蹲 與 #臥推
能有效的刺激多部位的肌肉量
而且重量建議至少5RM
因為年紀越大，恢復力與耐受度越差
將有限的力量用在對應較大的負荷
對肌肉與血管的刺激也更有效
對於沒有運動習慣或是已退化的個體
要給自己三到六個月的時間
逐漸增加身體操控性並熟悉正確做法
而已經有運動習慣者
也一定要開始挑戰重量
別讓自己一直待在10或12RM的負重
這樣對關節周邊與韌帶的刺激很有限
很難對抗老化的影響
而且這動作建議一週要執行兩次以上
才能有效地留住肌肉、強化軟組織的韌性
而且有破壞，才能刺激膠原蛋白留存
要不然你吃擦到死，都只是心安
（有做重量的女人看起來就不老）
🌷對抗姿勢老化
#cable多元背肌 與 #單槓片原地踏步
背肌要練！一定要練！肯定要練！
而且要重！要重！至少6-8RM
還必須做到多元角度的「拉」
因為背肌（尤其是闊背肌）
能有效地幫助身體回到直立位置
避免前傾姿勢，影響內臟、呼吸功效
而單邊槓片踏步可以鍛鍊Carry能力
強化單手提拿的握力、增加手臂伸張
刺激肩關節與肩帶穩定
也能誘發對側核心對抗與骨盆穩定性
🌷單腳能力
老化會讓人喪失平衡能力
也會使重心轉移、單腳擺盪的能力下降
#保加利亞蹲 或 #坐姿單腳站起
能幫助個體強化單側力量傳導
以及腳掌、骨盆、髂腱的穩定
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上述動作絕對不是一覺醒來就會
這樣的重量也不是走進訓練室就扛得起
但如果你願意給自己機會、給教練一個機會
他們會有辦法引導你從最簡單的開始
逐漸進步、積累重量
身為教練也必須了解前述動作的退階選項
不是每個人一開始就能做
有些關節角度受限、有些末端力量不足
教練必須先幫學生「準備」身體
同時利用史密斯機、安全槓...作為替代選項
逐漸用專業幫助會員增進身體能力
#不想要變老，#就要開始扛
不練習把自己「扛」起來
未來就會讓床來扛
50+的妳
快快動起來吧！
#找回你生命的主導權
#50上的生活可以很不同
本集完整內容:https://youtu.be/ge_R5rZWQwA
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