近來總覺得頭腦不好使？腦筋打結轉不過來？昏昏欲睡？這樣下去可怎麼辦？你或許也可以從「吃」來解決喔！
脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。
今天就來介紹十種健腦食物，助你腦力全開。
✅甜菜根
具有大量的維他命B群，且含苯丙胺酸，此胺基酸有助於大腦細胞之間的訊息傳遞。
✅藍莓
抗氧化物「花青素」的絕佳來源，有助於大腦細胞對抗毒素、促進大腦利用葡萄糖，強化腦細胞之間的傳導。
✅全穀類
全穀類裡面富含大量的膳食纖維，可以幫助我們穩定身體的新陳代謝，且保留較多的維生素B群，與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒，促進細胞間溝通。
✅柑橘類水果
富含維生素Ｃ，還有其他抗氧化物。有助於維持清晰的記憶力，幫助大腦細胞抵抗危害。
✅蛋
蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼。膽鹼是一種屬於維生素B群的營養素，也是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。
✅豆類
提供葡萄糖給大腦當燃料，而纖維質又能減緩葡萄糖的吸收，有助維持精神穩定、提高警覺性和專心度。
✅綠色蔬菜
羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素，諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素。研究指出，食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。
✅含不飽和脂肪酸的魚或核桃
鮪魚、鮭魚，富含Omega-3脂肪酸，有助累積和鞏固髓燐脂。不論是我們的心臟、血管還是大腦，沒有好的油脂保護可不行。除了這兩種魚，鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都含有Omega-3。茹素的人則可選擇有改善記憶力的核桃，也是能為節食者提供飽足感的好東西。
✅橄欖、酪梨及其油品
酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。
主要來源出處：早安健康文章 /「不讓腦細胞受到毒害！吃這17種健腦食物就對了」，歡迎Google搜尋！
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脂肪攝取量 在 [問題] 自己備餐要如何吃到足夠的脂肪？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家對於脂肪的攝取好像比較少討論。
不過我在自己備餐時，卻發現脂肪反而是最難搞的。。。
參考了一些文章和數據，關於脂肪的攝取，我是套用這二個原則：
1.一公斤體重吃1~1.4 g的脂肪。
2.脂肪熱量佔比約為總熱量的1/3。
以我體重74，TDEE抓2400來說
按照原則一：要吃74~104 g的脂肪
按照原則二：要吃800大卡的脂肪
我目前是吃到90 g的脂肪，大致上符合上述二個原則，可是問題來了。。。
因為是自己備餐，所以少吃油炸類的。雖然我炒菜和煎雞胸肉的時候都還是會加點橄欖油，
但那個量畢竟有限，總不能把橄欖油當水喝。所以除了橄欖油，我主要的脂肪來源就是：
綜合堅果(腰果,核桃,杏仁,無花果) + 花生 + 起司
但是仔細一算，我每天的堅果和花生加起來大約要吃100 g，然後還要再吃4片起司，這樣
和其他零星的脂肪來源相加，才能達到每日90 g的脂肪攝取目標。
每天100 g的堅果加花生，不會太多嗎？
我看網路上一堆醫生的建議，都是說每天堅果或花生的攝取量要限制在10 g。。。。
我等於吃了建議值的10倍！可是依照上面二個原則看來，我的脂肪攝取量應該算合理啊！？
有吃鮭魚(250 g)的那天，堅果和花生可以只吃到70 g，那依然很多。。。。
請對巨巨，如果你是自行備餐，那是如何吃到足夠的脂肪？
堅果/花生卯起來吃真的沒關係嗎？
還是說你們的脂肪攝取量比上述二大原則要來得低上許多？
謝謝！
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