好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。
因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：
有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。
睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。
對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。
最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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後記滿滿一大篇 在 [分享] Between 1&2回歸行程戰鬥後記1 - 看板TWICE 的推薦與評價
滿滿的兩個禮拜回歸行程實在有太多淚水汗水跟美好的回憶，真的是各種情緒混雜組成的
扎實追星體驗，發生的事情以及眼睛所見所聞真的太多細節，想分享的也很多，所以會分
成三篇～如果不想看長文可以看完這段前言就好XD
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兩個禮拜追完完整回歸行程的感想是超級感動！！！
以及非常能夠感受到TWICE們滿滿的活力跟愛，
無時無刻都想跟ONCE們交流的樣子
彼此都接受到想傳遞的快樂還有幸福！
尤其每個成員都特別嗨跟開心，
明明彼此都很累但看到ONCE就會TWICE就會變得很嗨！！！真的是帶給彼此禮物的回歸QAQ
所以無論這次成績如何或是音源怎樣
還是有沒有一位，對我來說都不是重點，
當然成績好我也很開心，
但成績這種東西也不是一定，
這次的回歸真的每位成員狀態都超級好，
她們心情也是，我每天都真真實實感受著，
也自認很努力地搬專刷音源投票，盡力就好～
回歸這兩週看到孩子生人們也很欣慰、
很感動也好快樂，
尤其周子也是好活潑好可愛嗚嗚嗚，
我猜也許她因為看到我們台灣ONCE們飛過去
為她應援變得特別情緒高亢還有很興奮XD
真的超級可愛到不行！！！
而且孩子們也都特別照顧我們，
看到我們是台灣ONCE
如果子子在旁邊還會幫忙我們叫子子！
尤其是孫彩不只一次幫我叫子子轉過來XD
還有一次恩歪子子同車她看到我們叫子子時候
還叫子子看過來還把自己的頭低下><
真的超暖嗚嗚嗚嗚，
我也會好好的把這次體驗到的TWICE美好
珍藏在心中，化為下一個見面的動力，
期待每一次的再見面：）
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先從行前準備開始說起吧！
當初看0826這數字就覺得會是回歸，
所以就開始有計畫要衝韓國回歸行程以及線下簽售，但我沒料想到我7月要申請韓國簽證
竟然就被約額滿了(大家都想去韓國嗚嗚嗚
原本每天心灰意冷的在刷看有沒有人取消，
結果過幾天有推友看到我發的推文
說沒有預約名額不能申請韓國簽證就來私訊我，
說他有多一個名額可以讓給我嗚嗚嗚><
在這邊謝謝良善推友！後來成功預約到，
就開始買機票跟住宿，
期間也開始想我簽售要準備什麼內容跟買什麼玩具，結果買一買我行李箱就爆了XD
還請阿啾西朋朋幫我帶2隻娃娃哈哈哈哈
直到抵達機場我才有真實的感動跟淚水…
在機場邊泛淚邊看MV聽新歌差點沒大吼嗚嗚嗚嗚
3年真的是一個說長不長說短不短的日子….
終於不是跟TWICE當網友了QAQ
因為我是26號到韓國，所以27號音放生放錄影要先搶點選，我們家的規定還在種姓制度XD
所以阿啾西朋朋是果凍都會比較辛苦，因為糖果都會優先錄取名額…我是因為也有糖果，
所以27號的生放有順利點到！
剛抵達第一天我就遇到我行李箱鎖打不開哈哈哈哈
然後只好用剪刀剪開買新的行李箱…
然後就開始開啟每天睡不到幾小時要點名進錄影
或是排隊等候補，跑步衝刺競爭人生，
還有追著偶像車子跑，
只為了說上幾句話跟再見的日子！
現在想想好熱血哈啊哈哈哈哈
進音放除了要先搶到名額外，會現場點名～
會檢查音源下載購買、三期身份認證、
專輯購買、糖果棒會不會亮～
我27號的音放名額幸運是遇到迷你FAN MEETING！所以一早就先檢查認證身份後會領到貼
紙一張，
然後就開始在旁邊等待二次集合時間～
這時候我也開啟認親大會(X
主要是和韓飯朋友們也三年多沒見～
還有各國推友們也是，
就開始打招呼跟用我的破韓文
加英文跟肢體語言閒聊哈哈哈哈
快轉到整隊完畢，大家都就定位等待時候!!!!
保母車出現啦!!!!哇哇哇啊啊啊
我真的是哇嗚啊啊啊啊內心雀躍!!!!!!
時隔3年我終於又能見到TWICE生人了!!!!!!
她們下來之後TWICE們就先打招呼跟閒聊，
但因為今天的她們沒帶小蜜蜂，
我位置偏中間所以多少有點不清楚><
但看臉我也覺得好幸福嗚嗚嗚
之後中間也有一起應援練習，
還有繞我們ONCE一圈打招呼～
可惜我的位置被夾在中間嗚嗚嗚
加上我比較矮XD狂叫孫彩但她沒聽到我在哪～
接下來沒多久就結束了><
她們也要準備去彩排預錄～
然後就是我們ONCE排隊領取網美禮盒!!!!
超讚的竟然給我們每人一盒大紙盒，
裡面裝滿零食!!!還有熱食跟冰飲料～
吃飽拿好喝足待會就要進音放預錄啦～～～～
預錄進去時候我位置剛好是靠左邊，
所以成員都會從黑幕探頭出來偷看跟我們互動
超級可愛我要被萌死嗚嗚嗚，
而且因為有開麥所以都一直能聽到成員們在旁邊黑幕裡面練唱的聲音～尤其俞定XD
還因為幾次練太大聲還說了抱歉哈哈哈哈哈
預錄時候真的超級有趣！
每個成員間的互動我都目不轉睛，
超忙都不知道要看誰嗚嗚嗚超級忙！！！
其中最好笑的是因為有個人開場錄影，
成員們要分別上去錄，第一個是恩歪，
首先要先看一號機擺表情或動作
然後接著迅速要轉到二號及銜接下一個畫面～
因為轉速度要比較快～所以恩歪第一次失敗了，
錄了三次成功～後來俞定都在笑其他成員～
然後在豆腐路之前還認真研究看機台的畫面，
我還想說她超認真
待會是不是要擺很厲害的表情跟動作，
結果一換她時候！！！
導演：來～開始！一號機！
俞定：面露微笑發呆…
空氣安靜（這時導播轉到二號機）
俞定仍然沒動...乾哈哈哈哈哈哈哈哈哈
我差點沒爆笑出來！超級鬧啦到底!!!!!!
導演：來我們再一遍
（開始跟俞定說要先看哪再看哪
俞定第二次挑戰還是失敗XDD哈哈哈哈哈
後來第三還第四次才成功哈哈哈哈哈
超好笑的XDDDDDD超級可愛啦!!!!!!!
就這樣我心滿意足的看完整場預錄個人鏡頭＋舞台
可惜第一週沒有小隊嗚嗚嗚但還是很感動，
久違的生人表演舞台啊QAQ
也不知道是不是命中註定，
因為以往音放卡都是從大姐恩歪開始發，
但因為25的預錄發的是子子，
所以我們都嚇一跳很難得從最小的開始發起，
所以我幸運的拿到孫彩本命的音放小卡啊啊啊啊啊!!!!!!尖叫聲!!!!!!!!超級滿足嗚嗚嗚
接下來就是準備要奔跑接下班路，
因為不確定每台車是坐誰，
加上如果遇到綠燈的話車子就會一路開走QAQ
所以下班路真的是非常考驗體能運氣的一件事！
短暫休息後因為沒有點到隔天的音放預錄(因為錄取人數只有150人…超少)
大家都想要去排看看現場候補，
所以凌晨前往現場發現已經有不少人在了，
隔沒多久飯經推特發佈地點，
這時候大家突然超像喪屍!!!!
我根本都還沒點開圖片看在哪裡，
大家就開始衝起來，我也跟著衝刺，
結果沒多久就被後面的推倒….
我整個滑壘出去…壘殘那種直撲式重跌倒…
後面還有人踩到我的背…
但因為當下腎上腺素發作我趕快爬起來，
發現一大群人又往我這邊衝(應該是發現跑錯邊)
所以我就趕快往大家衝的方向衝起來，
因為我本來就很會跑步，
所以抵達現場點名的公園我是第5個，
然後才發現自己的腳跟身體很痛XD
迴光返照概念？？？
定神一看才發現我的外套都破了，
膝蓋兩邊都腫起來跟流血手指頭也是，
手機也是螢幕整個裂掉….
在這邊感謝韓站棉花糖幫忙我，
趕快讓飯經先幫我點完現場登記後
帶我先去便利商店買藥跟包紮，
還帶我去他的車上休息一下
跟處理好傷口才又帶我回去跟朋友們會合…
嗚嗚嗚超感謝他！
不過經過這慘烈得一役，
我音放的後補還是沒有順利進去，
只有候補兩位XD但還是很有趣的體驗啦～
往後開始我都是帶著腳傷在追上下班哈哈哈哈哈
連韓飯們看到都怕我死掉(X
都會問我還好嗎？要不要休息><大家都人很好！
但不知道是不是因禍得福嗚嗚嗚
那天的下班我成功追到孫彩的車子，
然後向她大喊我是台灣ONCE Gru
我來韓國看妳了！
孫彩也聽到認出來我是誰跟我揮手嗚嗚嗚
而且還幫我叫了子子轉過來跟我講話
影片我有放在推特！
從那天開始孫彩就知道我真的來韓國可以見面
不是網友線上活動視訊了嗚嗚嗚嗚！
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接下來的另一篇我會寫簽售的過程還有上台一個個見成員時候有趣的事情~
再下一篇會分享俞定跟子子廣播電台時候的事情！
也謝謝大家看完這麼長的流水紀錄帳！！！
\祝大家中秋節快樂/
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※ 編輯: gru0519 (114.137.217.171 臺灣), 09/09/2022 17:14:07
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