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【你是否會在自省後開始陷入低潮？建構「後設認知」跳脫負面思考】#精選書摘
某天你從公司下班，在路上回想：「我今天在客戶那邊不該說出那些話。」容易對事物抱持正面思考的人，可能會過於樂觀地想著： 「 算了，又沒關係～」完全不會反省自己。
但容易負面思考的人則會越來越沉浸於負面想像：「我竟然會做出這種失敗的事，實在太沒用了。」讓自己陷入低潮裡。如果遇到這樣的情況，你可以透過以下3個步驟思考，建構後設認知：
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#給自己按讚 #後設觀點 #認知偏誤 #低潮 #自省
如何面對壞情緒，決定了你的成就。（潘多拉篇：P.15）
我們在日常生活中，難免會經歷不如意的狀況，面對突發狀況時，每個人會依循自己的習慣決定該如何解決問題。但因為處理情緒的方式不同，有時候個體所選擇的解決方式並非是在解決眼前的問題，而是單純逃避問題甚至是製造出更多更大的問題，好暫時無暇去想到原本的問題。
在本書P.12～P.18當中，用七名不同個性的主角為例，故事的開頭都是發生某件意外打亂了一天行程，接著又面對工作上的不如意、老闆的刁難等狀況；而七位主角在面對壞情緒時，因為處理方式的不同而影響到後續的發展。
主角二號潘多拉一早發現熱水器故障的當下，就認定了有厄運在跟著自己。
她總是習慣將一切往最糟糕的方式去想，以致於每一天都活在恐懼之中；因為她深信發生第一件不愉快的事情是一天當中的預兆，那代表著接下來一整天都會不順利。
當她到了公司後老闆找了個理由開始責罵她，但她並沒有注意到老闆在進公司前就已經在不開心，她認為老闆就是在針對她；雖然潘多拉內心很生氣，也很想直接回家，但她更加害怕面對她的老闆。
她壓抑著自己內心的難過與憤怒忍過這一天，回到家就立刻打電話給母親訴苦。然而母親卻是要她別這樣鬧情緒，也別去多說老闆什麼的；畢竟當人家員工就是要接受老闆的脾氣，多嘴了要是被炒魷魚怎麼辦呢？
向母親訴苦沒有使潘多拉心情好轉，反而變得更加糟糕，一整個晚上都無法安心闔眼睡覺；她無法使自己的內心平靜下來，因為她一直煩惱著明天上班看到老闆怎麼辦？老闆會怎麼處置她？
醒來後的潘多拉比睡前的狀態更糟了，只好請假去看醫生。不用進公司見到老闆讓潘多拉感覺比較平靜一點，但一想到隔天必須回去上班，終究還是會看到老闆，潘多拉就又會開始焦慮不安起來。
潘多拉的個性非常敏感，這可能是來自於她所成長的環境，從故事中可以看到她在面對自己的情緒是非常消極的。當她感覺到憤怒時，因為害怕又受到老闆責備而不允許自己繼續生氣；當她希望從母親那得到一點安慰時，母親卻是要她收好自己的情緒，別因此丟了工作。
她對任何事都是抱持著恐懼的態度，認為所有的一切都會往最壞的方向發展；不論她做什麼樣的努力，最後一定都會搞砸。不要去面對與嘗試抵抗是最安全的，因此當她面對發脾氣的老闆時會選擇請假不要進公司，但這畢竟不可能是解決問題的方式，除非她離職，否則只要進公司就一定會看見老闆。
總是往最壞方向去想的潘多拉，當然不可能有勇氣做出離職這樣的決定，我們幾乎可以大膽斷定只要她一浮現離職的念頭，接下來就會產生各種「如果找不到更好的工作怎麼辦？」、「如果老闆要求賠償怎麼辦？」、「同事們會怎麼看我？」這類庸人自擾的念頭。
前面幾篇有說過，每一種情緒的湧現都是大腦要告訴我們有問題需要被解決，當我們無視情緒或是壓抑情緒、用其他情緒去掩蓋原本的情緒時，都會使我們的感知失衡，最後演變成身心上的疾病。
潘多拉總是壓抑自己的負面感受，解決問題都是採取消極的態度，同時她又停不住自己的負面思考；這些習慣會成為一種惡性循環，使人越來越憂鬱，最後真的變成憂鬱症。
在本書最後有提到，潘多拉一開始接受心理治療時狀況並不理想，當時醫師建議她必須去練習克服自己的恐懼。但那對潘多拉而言是極大的挑戰，她不具備足夠的勇氣去面對，於是中斷了治療。
雖然潘多拉還是有回去上班，但仍舊感覺不適，就這樣拖延了兩年後她才又再次主動回去治療，因為她想徹底解決這個問題。醫師給了她一些方針，讓她可以逐步去面對自己的恐懼，並且學習調節自己的情緒；她開始獨立地做事情，也減少向他人尋求安慰，並且勇敢為自己的事情做決定。
如果讀者您或您身邊有朋友向潘多拉一樣，改善這樣的問題必須從習慣做起，可以嘗試做以下這些練習。
一、找個不會老叫你凡事要忍耐、笑一笑就過去了的朋友傾訴自己的感受。
二、練習將一天所發生的事情記錄下來，流水帳也無妨。
三、睡覺前要回顧白天時發生的不愉快事件，並允許自己感覺憤怒或難過。
四、想像各種不同的方式去改變當時的情境，讓原本的情境變得好笑。
五、想一個再次遇到同樣狀況時該怎麼解決的方式。
情緒低落時找人談心是一個好辦法，但若是選擇了不適合的聽眾卻可能會使原本的情緒變得更糟；與母親對話的潘多拉會感覺到自己有這些負面情緒是錯的，身為員工的她本來就不該對老闆表現出不滿，她必須自己克服這些問題。因此潘多拉原本的情緒不會獲得釋放，反而還會累積新的負面情緒。
選擇聽眾時可以先想一下自己的問題有哪些朋友能夠感同身受，假如真的沒有合適對象的話，跟心理諮商師談也是個方式；如果有預算上的考量，各縣市政府都有提供免付費心裡諮商的預約服務，可以上網以關鍵字搜尋「（縣市名）免付費心理諮商」
寫日記對容易負面思考的人而言尤其重要，因為寫日記就是在幫助回想一整天當中所發生的事情；最初可能會只記得不愉快的事，因此我會建議剛開始以流水帳式即時記錄所有的事情，原因後面會說。撰寫方式可以像是這樣
6:30 正在做惡夢時鬧鐘響起叫醒了我，惡夢大概是在預告這一整天都會很不順利。
7:10 惡夢讓我一早心情就很差，忘記提醒早餐店阿姨我的用餐習慣，結果她竟然記得我吃蛋餅時醬料要另外放。
9:15 鄰座的同事請我吃了她們上次團購的點心，她們沒有問過我要不要跟團，因為我不太擅長跟同事們打交道。PS：點心滿好吃的！
12:50 在咖啡廳買了杯美式，店員在杯子上畫了笑臉並寫上「上班加油！」
15:15 真倒霉，茶水間的咖啡豆沒了。
16:30 被主管叫去訓了一頓，要我在下班前重寫一份企劃給他。
18:25 又加班了
19:20 捷運站前遇到一隻很親人的流浪貓，會躺下來讓我摸牠的肚子。
20:00 想吃的店家都客滿了，只能外帶回家吃，但冷掉一點都不好吃。
20:45 回到家收到了一箱南部爸媽寄來的芒果，我一個人根本吃不完。
22:30 睡前才想到洗衣機衣服還沒曬，又要換衣服上頂樓了，有夠煩的。
茶水間沒咖啡豆、被主管罵完後只能留下來加班、想吃的店家沒位置能吃、都已經換好睡衣才發現忘記曬衣服…「就說一早的惡夢是不幸的預兆吧，一整天下來盡是些不順心的事情。」
假如沒有用流水帳式即時記錄的話，想法負面的人在回顧一天所發生的事情時，通常只會記得不好的那些狀況，覺得自己是地獄倒霉鬼的念頭就會更加強烈，並且在睡覺前就已經開始擔憂隔天會不會又是這麼倒霉。
但若是用流水帳式即時記錄的話，當睡前回顧的時候就會發現，一天下來雖然不順利的事情很多，但是讓人感到愉悅的事情也不少。
沒想到眾多客人之一的自己會被早餐店老闆娘給記住；以為自己人緣不好但是同事卻會跟我分享點心；雖然知道畫笑臉只是咖啡廳員工的工作內容，但看到時的確會讓人感到內心暖暖的；如果不是因為加班比較晚回家的話，應該也不會遇見那隻可愛的小貓吧？翻肚的模樣真是有夠沒節操。
“爸媽寄來的那一整箱芒果我也吃不完，不如明天帶幾顆送給早上請我吃點心的同事好了。”
寫日記除了能幫助自己整理一天所發生的事情之外，也能夠讓自己重新去經歷當時的情境下該有的感受；睡前可以去回顧一整天當中，發生了哪件事情讓自己感到最難受、在事發的當下自己有什麼感覺等等。回想時要去感受自己情緒的變化並接受那些情緒。
例如接受自己在被責罵過程中感覺到很羞恥。自己一個三十多歲成年人了，還被跟自己年紀差不多的人當成三歲孩子罵；可以接受自己為主管的行為感到憤怒。主管在訓話時加入太多情緒性字眼，已經不是在就事論事而是單純羞辱自己；為了加班只好取消餐廳的訂位，期待很久的大餐落空真的很失望。
情緒就好比是海上的天氣，風暴越大海浪就越大。若我們此時乘著船在風暴中，能做的事情不是如何逃出暴風圈，而是迎著浪使自己盡可能保持穩定，等待風暴過去就好；在風暴中試圖逃離可能會使自己的船翻覆，就好比過度壓抑憤怒後會大抓狂，或是過度壓抑悲傷而罹患憂鬱症。
畢竟人無法跟野獸一樣，被主管罵時就直接往他臉上咬下一塊肉，或是發現自己忘記曬衣服時直接去砸爛洗衣機；我們必須做出人類該有的適當行為。回顧一天所發生的事情，是幫助自己釋放那些在社會化的要求之下，不得不去壓抑的情緒。
回顧完情境當下並且釋放自己的感受後，下一步就是在幻想中改變當時的情境，讓整起事件變得幽默搞笑甚至荒唐。
“『牠(幻形怪)是一種會變形的生物，』妙麗說，『牠可以隨心所欲地改變形貌，變成任何牠認為我們心裡最害怕的東西』
（中略）
路平教授：『驅逐幻形怪的符咒非常簡單，但卻必須用到心靈的力量。懂了嗎？能把幻形怪真正解決掉的法寶，事實上就是笑聲。你們需要做的就是，逼牠變成一種會讓你覺得好笑的形體。』”《哈利波特 阿茲卡班的逃犯》J.K.羅琳
將不愉快的事情變得好笑雖然無法改變事實，但卻能夠幫助我們在想起這一段經歷時，不會只有負面感受而已；這個步驟一定要放在釋放情緒完才能進行，否則就只是換個方式逃避自己的情緒問題而已。
想像當時正在扯著嗓子怒罵自己的主管因為太激動而咬到舌頭，他尷尬地拿起桌上的保溫瓶喝了一大口；但裡面裝的是滾燙的熱茶，燙得他把瓶子往上一扔，結果淋得他從頭到腳都濕透了。
落下的保溫瓶，就像那些搞笑卡通裡演的情節一樣，重重地砸在他頭上。對了，主管最愛強調自己懂養生了；他的茶壺中裝的是蔘茶，現在他整個人都散發出養生的氣味，額頭上還黏著幾條蔘鬚且腫了個大包。
想像的內容如何自然是自由發揮，一種不夠好笑的話就想兩種。想到連自己都開始覺得這有點蠢了，就可以停止幻想這個步驟並且進行最後一個階段：別讓自己重蹈覆轍。
接納情緒並且讓事件變得好笑只能夠讓自己情緒穩定，只有做到這個步驟雖然沒有什麼問題，但最後一個步驟將會使自己更加成長，成為更有能力的自己。而這個步驟同樣不能夠放在任何一個步驟之前，因為在情緒沒有獲得釋放且不穩定的情況下，分析事件會出現非常多的盲點，且會過度依賴情緒處理。
在憤怒的情緒下可能只會想到將企劃書砸在地上，霸氣地對主管說「我不幹了！」；而在悲傷的情緒下則可能會覺得自己就是賤命，活該只會被罵。
情緒釋放完並且透過搞笑讓自己心情變得輕鬆了，這時再來分析事件才能夠看得更加清楚；例如，比起面對主管的責備該用什麼態度去應對，思考如何讓主管無法挑自己的毛病會更加實際點。
如果自己的企劃真的如主管說的有需要修改的地方，那麼未來在編寫時就更加留意這個問題；如果主管只是不願承認自己的企劃可以一次就做得那麼完美，那麼之後就一次呈上兩份企劃，並且客套地表示需要讓主管來決定哪一份比較理想。（合理的妥協）
許多人在情緒風暴結束後就不想再去挑起它，也因此許多的問題都累積在自己的大腦中，除了現實中的問題沒有得到解決之外，自己的身體也會出現越來越多的問題。
為了生存，適度地多費點心思是合理的妥協，上面建議的五件事並不是非做不可，只是做了就有機會替自己省去許多沒必要的麻煩；讓自己能夠活得更加輕鬆自在，不讓自己總是陷在負面情緒當中，無法感受活著的幸福與快樂。
書名：壞情緒，變好事的五堂正向心理課
出版社：方言文化
下一篇：就算被老闆罵也覺得沒什麼，反正忍一下就過去了，反倒是偏頭痛跟睡不好的問題這些還比較困擾。（長期無視情緒所造成的影響）
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雖然影片裡我總是侃侃而談，但其實我從小就是個沒有什麼自信的人🙈 本來就超在意別人眼光的我，做了YouTuber後因爲每天會收到不同人給我的各種評價、指點（當然絕大多數是好的）又變得更加沒有自信甚至變得容易負面思考。譬如這次我第一次接了內衣的圖文合作，其實我很喜歡這組照片，覺得很美。（謝謝攝影師～）但是我看到一些留言說：「就知道你要走這種路線了」當下真的很生氣，覺得「請問是"哪種"路線？」不就是一個展現女性內衣的廣告嗎？為什麼有人會覺得女生露出肌膚比較多=賣肉/賤/沒價值，這樣的人對女性的身體反而是最不尊重的。
後來我的攝影師跟我說「欸！這次照片反應很好欸！一般平常比較少拍這樣照片的人都會有不少負評」我跟攝影師說後有怎樣的負評後，他說他一個負評都沒看到😂 。我才意識到，原來我在意的是幾百個好的留言裡面那一兩個對女性充滿惡意的留言。因爲一兩個人而看不見那麼多愛我的支持我的人的鼓勵跟肯定.. 負面情緒的我真的很弱小，本來甚至覺得是不是不應該再po露比較多肌膚的照片... 但其實看到留言說「沒人氣要開始賣肉了真可憐」的留言而不開心的我才是把自己變可憐的人! 是自己過度放大負面的東西了，我要學會把自己從陷入負面鑽牛角尖的情緒抽出! 謝謝攝影師點醒了我，也謝謝你們一直以來給我的鼓勵跟支持❤️
重要的不是被人怎麼說，而是自己怎麼做！
#很少分享這種比較負面的想法但其實我也都會有🙈
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《第一部份問答》:
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最近發現男人場域社群有在討論硬價值與Game之間哪個比較重要的話題，估計是因為前陣子新聞報出某些各項硬價值都爆表的公眾人物，翻出他們的私密對話後發現這些人和女人聊天的內容實在令人不堪，令人開始懷疑到底硬價值到底真的有用嗎？
本次直播我邀請台灣專業的約會團隊AMG來跟大家聊聊這個話題，到底傳統大家聊的硬價值的概念是什麼？而AB的硬價值六大屬性的概念又是什麼？硬價值與紅藥丸覺醒的關係又是什麼？以及硬價值和Game是不是吸引女人的最佳策略？以及最後要來聊聊與辦論到底硬價值與Game哪個重要？
本次紅藥丸覺醒與PUA最廣最深入的內容，就在9/10(五) 20:00 的直播，千萬別錯過。
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影片目錄
00:00 intro
01:52 開頭
06:43 討論男人場域
09:16 硬價值與GAME的辯論
13:09 Alex對硬價值與GAME的定義
16:54 阿灰對硬價值與GAME的定義
18:05 Alex:個性既是硬價值也是GAME
28:22 Alex:某些硬價值的效果是GAME無法達到的
32:36 阿灰:量夠大，懂GAME，不要太過執著都可以把到妹
36:02 AB:硬價值是一種吸引力"被動"技能
38:04 健身與整容就能吸引到妹? 如果你沒有GAME的技能一樣留不住
46:38 Alex:地位產生的影響力，為何補習班老師總能吸引到年輕女學生?
49:49 從明星醜聞思考:空有價值但不會GAME為何會產生糟糕結果?
54:28 兩性動態領域四大象限，學習吸引妹子的「四大門派」
01:02:21 紅藥丸是種心態
01:07:57 (好好先生預告片)
01:10:25 好人不敢與設定界線，所以關係爆炸了
01:14:50 Q&A:設定界線拿捏:遇到難聊妹子直接走人對嗎?
01:23:35 Q&A:搭訕旁邊有男生的女生，背後心態是?
01:27:26 Q&A:好好先生如何脫離完美主義，並抽離自責情緒?
01:38:39 Q&A:容易自責並且持續很有的負面情緒
01:53:46 Q&A:學了硬價值反而開始有接近焦慮和比較心態，怎麼調適?
02:00:30 Q&A:怕生的人如何在社交場合中打破太過安靜的窘境?
02:09:53 Q&A:學了很多課程與理論，卻還是常常匱乏、沒自信?
02:21:41 Q&A:覺得Youtube市場已經飽和了嗎?
02:23:44 Q&A:雖然價值提升不少，但還是不敢接觸女生該怎麼辦?
02:30:37 Q&A:克服恐懼與焦慮就是要一直往下挖掘找到根源並面對嗎?
02:38:55 暖男的冬天
02:42:45 兩性動態領域四大象限的提升分析
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暖男的冬天
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嘗試劉芒10個低潮期自救的錦囊妙計：
02:20 錦囊妙計1 找回你自己是誰
回想前進的過程中，哪一個時間是我最開心的，去看那時候的紀錄，找出過去快樂與現在不快樂的差異，找出過去最得意最開心的事情，現在有沒有持續在做？有沒有跟過去一樣的心境，為了某件事情而努力而快樂，並且現在仍然感到滿意感到努力？想辦法把自己調整到那個狀態。
05:04 錦囊妙計2 不要讓他人幫你做決定
讓別人決定雖然會很輕鬆，但久了會慢慢喪失幫自己做決定、獨立思考的能力。當錦囊妙計就是當機立斷，斷捨離這個壞習慣，不用害怕犯錯，人本來就會犯錯。親自做出錯誤的決定，才會知道正確的決定大概是什麼樣子。
06:34 錦囊妙計3 調整自己的作息
只要放任正常作息一天，之後就得花一個禮拜去調整。前景越混濁的時候，越是要讓作息是很規律很正常的，靈感、情緒、想法自然不會偏離得太遠。
08:31 錦囊妙計4 整理自己的生活空間
一個人的房間就是他內心的小宇宙，待在混亂的生活空間，自己的狀態會沒有活力。讓自己親自斷捨離掉不需要的東西，用自己的決定去規劃，最後才會是適合自己的理想生活。
09:12 錦囊妙計5 不要逃避自己最害怕做的事
逃避的最大心魔不是真的不想做，而是害怕做不好。把前進的動力從「因為害怕失敗而咬牙硬撐的努力」轉換成「因為喜歡完成挑戰的自己，而勇敢努力」，不能把害怕當成阻擋前進的動力，先試著變成「我想到這樣的自己就很有幹勁」。
11:02 錦囊妙計6 決定停損點
當一個東西已經一去不復返就要果斷的出場，為自己爭氣，讓過去的人事物成為實質上的過去，這樣才有辦法全心全意的關注、掌控未來。當身體遇到困難的時候，已經能知道如何幫助自己，不要再去責怪那些過去沒有把我照顧好的人，這就是長大的意義。
13:14 錦囊妙計7 辨識出自己的麻醉物質
當你在逃避的時候，在享受爽快的麻醉時，試著想想看自己是用舒適包裹著讓自己不適的東西．ex:拍不出好影片，就要想為什麼拍不出來？如果因為不高興，那又是為了什麼不高興？沿著讓你舒適的邊界去觸碰一切虛幻的起點，牽著自己的手從夢境慢慢走出來，這樣才有機會救到自己。
14:06 錦囊妙計8 不要強迫自己在狀況最糟的時候大改造
當自己好不容易想振作起來，如果又訂了一個自己做不到的目標，那只會讓自己非常的失望，最後會因為失望陷入更強烈的自我厭棄。把「每天要做的事情」調整成「每天要記得做的事情」，有持續地達成才是最重要的。
15:39 錦囊妙計9 誠實地向自己身邊最親近的五個人匯報自己的狀態
把自己的狀態告訴他們，是一個負責任的表現，他們才可以去做出相對應的調整。低潮是自己跟自己的事情，誠實告知所有事情都能變得簡單、輕鬆很多，大家可以少了互相猜想的困擾，誠實是一種替別人著想的溫柔。
15:47 錦囊妙計10 可以讓大家知道你狀況不好，但不用讓大家知道你為什麼不好
告知狀態不好即可，如果對方問怎麼了，只要大方回答：「不太好，是自己的事，但現在狀態不好，不太想說」，不需要呈現最悲傷脆弱的一面，這會變成茶餘飯後的談資
參考影片 ⇊
我回來了！10個低潮期自救的錦囊妙計｜@劉芒
https://youtu.be/VnFaltqUab8
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Related Video ⇊
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想像力不足或是偏向負面思考的人，容易將事情往惡意的方向解讀，如此一來便很難擺脫敏感的自己。 自我思考，指的是自己判斷狀況、決定採取什麼行動，同時一邊想像結果 ... ... <看更多>
你盯著房間的某個角落，開始思考生命的意義，但是想法卻跟這個房間一樣灰暗。 ... 我是一個很容易在負面情緒出不來的人，可能學姐一個態度或一句話，我就會一直 ... ... <看更多>
容易負面思考 在 [分享] 導致負面情緒的思考模式- 看板CS_TEACHER 的推薦與評價
絕對不是要大家負面思考
而是看過之後可以提醒自己不要陷入負面思考當中
生活正面，教學也才能用較正面的情緒去面對
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導致負面情緒的思考模式
面對事件，每個人的想法不同，自然有不同的情緒反應。
事件→對事件的想法→情緒
例如：覺得下雨很麻煩的人，碰到下雨心情就會比較煩燥；
但是喜歡下雨的人，心情就會比較愉悅。
若採用不適當的思考型式來看待事情，就會引發讓人不舒服的負面情緒感受。
然而，不適當的思考型式究竟有哪些呢？
1.全有或全無：
用極端分類的方式評估自己、他人、情境及世界。例如：
‧沒考一百分就是沒有努力用功
‧媽媽都不陪我，所以她一定不愛我。
2.標籤：
使用全有或全無的方式看待自己會(應為「或」)別人，並貼上貶損的標籤。例如：
‧我沒考一百分，因為我沒有努力用功，我真是個懶惰鬼。
‧媽媽都不陪我，所以她一定不愛我，我真是個可憐的孩子。
3.個人化與自責：
認為事情會出錯都是自己的問題。例如：
‧就是因為我不夠好，媽媽才會拋棄我。
‧就是因為我說錯話，才害她去自殺。
4.災難化：
負面地預測事情，導致焦慮。例如：
‧我還有好多沒看完，明天一定考不好。
‧我如果今天再找不到工作，我就完蛋了。
5.情緒推理：
根據自己的感受對事件做結論，忽略所有其他相反的證據
(不過負向的推論才比較會導致情緒的問題)。例如：
‧你心情不好找朋友聊天，朋友抱歉地說現在沒空，你很傷心，覺得他一點都不重視你。
6.應該或者必須之類的陳述：
對於自己、他人或者世界，抱持著「應該」或者「必須」怎樣想怎樣做的觀念。
例如：
‧我應該聽從長輩的意見。
‧我必須不能犯錯。
以下的是：
扭曲看待正面的經驗：
僵化的注意歷程、忽略及輕視正向看法或經驗、誇大看待負面元素的不適當思考模式。
7.心靈的過濾器(選擇性的抽象推理)：
特別或固執地注意事件的負面細節，忽略其他正面的地方。例如：
‧很多人對你的長相都給予稱讚，但其中一個說，
你最好還是用雷射打掉臉上的那顆痣會更漂亮，
你把這句話記在心裡好多天，並因此覺得自己很醜。
‧你減肥第十天了，但今天忍不住多吃了一個小泡芙，
你覺得自己真糟糕，一直不斷地後悔與自責，心情十分煩躁，
並因此放棄減棄減肥，大吃大喝起來。
8.否定或者輕視正向層面：
忽略狀況所有的正向層面，或是認為正向經驗不算什麼。例如：
‧這次比賽沒得名，你覺得自己在這方面一定沒天份，即使過去常常得到第一名。
‧媽媽今天把你狠狠地罵了一頓，你認為媽媽一定對你失望透了，
即使過去媽媽常稱讚你表現很好。
9.放大或縮小：
在評估自己、別人或狀況的時候，容易放大負面元素，輕視正面元素；
或是在評估個人工作表現時，會過度注意需要改變之處，不太注意正面的地方
(求完美傾向)。例如：
‧一份報告改了又改，因為一直發現有寫得不夠詳盡之處，結果弄到遲交。
‧自己花了相當多的精神準備這次的作文比賽，但因為總覺得自己的文辭不夠精緻，
而焦慮不已，忘記了自己筆觸平時自然的優點。
10.過度類化：
因為過去曾有類似的經驗，你認為這次的結果也一樣。例如：
‧我每次追求女孩子都被拒絕，這次也會一樣，所以不要再嘗試了。等她先表白再說吧！
‧因為過去曾有被警察吃案的經驗，而認為所有的警察都一樣會吃案不做事。
11.遽下結論（武斷的推論）：
在沒有證據的情況下，或是不管證據已顯示結果是正面的，還是推論結果將是負面的。
1)讀心術：認為自己知道別人的想法，不認為有其他可能的看法。
例如：找工作沒被錄取，認為一定是因為長得太醜，而沒有其他的原因。
2)算命：預測事情未來會變壞(與災難化不同的是，災難化是把事情的結果過度誇大，
而算命是根據自己的判斷驟下結論，忽略事實。)
例如：胸腔有陰影，認為一定是肺癌末期活不久了，而焦慮不成眠。
每個人或多或少都會用到以上的思考形式，這是正常的，
但若缺乏彈性，就會為自己帶來痛苦。
心情不好時，做個自我檢視，或許情緒可以比較快過去喔！
(本文內容乃參考短期認知治療一書)
林建汶心理師小檔案
現任：
‧台中市仁愛之家附設靜和精神專科醫院臨床心理師
‧台中縣沙鹿弘光科技大學學生輔導中心兼任輔導老師
‧KingNet國家網路醫院臨床心理科駐站心理師
學歷：政治大學心理系
經歷：
‧台中監獄戒治團體治療師
‧台中少年觀護所兼任講師
‧彰化師範大學學生輔導中心兼任輔導老師
‧台中義務張老師
‧台中縣家扶中心強制性親職教育講師
‧中區伊甸社會福利基金會心理諮詢顧問暨特約心理治療師
‧內政部台中市兒童之家特約心理治療師
‧台中縣光田醫院精神科臨床心理師
‧中國醫藥學院附設醫院精神科臨床心理師
‧台北縣泓安精神專科醫院臨床心理師
專長：成人心理治療、成人心理衡鑑
網址：林建汶心理師小檔案
本文作者【台中市仁愛之家附設靜和精神專科醫院臨床心理師 林建汶心理師】
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