照片中的黑人名為Herschel Walker，Walker曾打過11年的NFL，退休後又轉戰綜合格鬥技，你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態？
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答案：53歲......
但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方，並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態，Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式，根據Herschel Walker本人的說法，他從NFL退休後只有做三種運動－扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐，其他什麼槓鈴、啞鈴都不用，壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......，結果十幾年下來，他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了！
詳細全文~
https://www.facebook.com/Shawn0107/posts/975396229165187
【鐵金鋼的啟示】
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其實這篇文章早在8月份我就想寫了，但沒想到後來被車撞，然後住院時鐵金鋼又跟女休粉捲入桃色糾紛，為了避免人家說我落井下石，所以這篇文章就一直擱置在待寫清單中......
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照片中的黑人名為Herschel Walker，Walker曾打過11年的NFL，退休後又轉戰綜合格鬥技，現在我要出一個題目給大家猜猜看，請問，你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態？
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答案：53歲......(遮臉感覺慚愧)
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但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方，並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態，Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式，根據Herschel Walker本人的說法，他從NFL退休後只有做三種運動－扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐，其他什麼槓鈴、啞鈴都不用，壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......，結果十幾年下來，他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了！
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沒錯，他就是「西洋版」的鐵金鋼，甚至比本尊還更強大、過之而無不及。
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很多人知道鐵金鋼這號人物後，第一個產生的疑問通常都是「真的有可能只靠自體重量就練成那樣嗎？」事實證明，滿足某些條件下，真的有可能，但多數人從一開始就問錯了問題，因為支持鐵金鋼或Herschel Walker體態的關鍵，並不是他們「練了什麼」，或者是「怎麼練」......
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我們真正要思索的應該是.......「他們練了多久？」，這才是重點。
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不管是PTT或臉書，我每天都會收到十幾個大大小小的問題，我不會討厭大家來問問題，但我也必須很坦白的說，大部份的人，大部份的人的問題都太細、也太瑣碎了，比如說像「滑輪背闊肌下拉，該握寬一點還是窄一點？」、「肩側平舉時，前臂應該完全打直或放鬆？」、「一個星期該練三次還是五次？」、「高蛋白什麼時候吃？」諸如此類的問題。
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我並不是說這些細節不重要，沒錯，這些細節當然會影響我們的訓練成果，但那個佔的比例可說是微乎其微，或許只有1%、或許只有5%，我們並不清楚，可是不管是健身、健美、健體、健力、增進運動表現，最終決定成果的關鍵因素其實只有一個－那就是時間。
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換句話說，很多初學者常有的疑惑「為什麼我練了那麼久都沒有成果？」的答案都一樣－就是我們練得不夠久而已，練一年就想有練三年的成果，練三年就想有練五年的成果，練五年就想有練七年的成果，但除非你擁有超人的基因或使用化學藥物，不然任何神奇的訓練方法或動作都不可能打破時間的生理限制。
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但「練得不夠久」，這個答案雖然看似簡單，其實卻是最困難、也最難辦到的一部份，至少根據「一萬個小時」的法則來說，就算每天都練2個小時，你也得苦練十年才能摸到自己的生理極限，而支撐你日復一日、月復一月、年復一年練下去的動力，並不是誘騙你走上什麼「5分鐘速成術」或「跟我這樣做就對了」等捷徑的大師或達人，真正能伴隨你邁向目標的只有孤獨、嚴格的自律，這一點不僅是在運動領域，舉凡音樂神童莫札特、暢銷小說家村上春樹，甚至是王永慶、張忠謀、賈伯斯，這些成功人士都有一個共同特徵，就是「他們比別人更認真」。
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練習時間是決定成功與否的關鍵因素，但也就是因為如此，導致一般人很難對運動科學客觀討論，本文中提到鐵金鋼或Herschel Walker就是最好的例子，他們證明了一件事－一個人不管練法多奇怪、多極端、多不合科學，只要他能持續鍛鍊20年，一樣能得到十分驚人的成果，所以你在健身房可能會看到那種做二頭肌彎舉甩來甩去、或者是臥推永遠只推2公分的人一樣壯到不行，但現在你應該知道了，這跟他們的練法無關，真正的關鍵其實是他們練了很久，幾年下來累積的訓練量遠遠超過了你而已。
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回過頭想想，那為什麼我們還要去研讀跟運動有關的書籍呢？嚴格來說，這些知識確實不能幫助你練出更大的肌肉，但至少你可以避開一些「近乎無知」的健身房謠言或迷信，舉例來說，前幾個星期我在健身房聽到兩個大學生在聊天，討論為什麼有的籃球員「滯空能力」比較好？然後其中一個比較胖的學生就開始大放厥詞，說因為後衛身材比較瘦，所以他們跳在空中能停留比較久時間.......
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孩子，你是社會組的嗎？國中物理就有教了，5元硬幣和10元硬幣從比薩斜塔上一起丟下來，兩個硬幣著陸的時間是一模一樣的......和重量一點關係都沒有......，而像這樣白癡白癡的發言，只要你每天去健身房運動一定都會聽到很多(多流汗瘦比較快、肌肉不練以後會變肥肉ETC.)，如果你有了最基本的「常識」，你就有能力分辯什麼是對、什麼是錯，避免無謂的運動傷害。
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我從開始運動以來，一直有紀錄每日運動菜單的習慣，在車禍休息兩個月之後，最近我回頭檢視一下，發現自己的力量大概退回了去年四月的水準，如果維持訓練時間「不間斷的累積」是最重要的事，那避免不必要的運動傷害自然也是非常重要的，有些動作像「倒酒杯式」的肩側舉、或握很寬的臥推，或許真的能讓你在肌肉肥大上有一點優勢，但就像前面所說的，這個優勢是3%？5%？我們不知道，我不是說做這些動作就是錯的，而是說若你學網路上的肌肉男做這些動作覺得「不舒服」，你就不應該勉強自己再做下去，因為不間斷的累積運動時間才是最重要的，假如因為模仿別人搞到自己受傷，結果就會像我這樣休息兩個月就退步一年多，這樣子反反複複只會讓你離自己的目標越來越遠而已。
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最後，雖然我不喜歡這句話，但對於大部份人來說，你需要的不是高蛋白飲料或某某健美選手的秘密訓練菜單，你需要的只有一句話－練就對了。
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沒錯！練就對啦！
增肌菜單ptt 在 [心得] 忙碌人士增肌心得分享- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
網誌板：https://bit.ly/2I43tvj
最近很多朋友常和我聊到增肌與增重，他們最大的困擾就是怎麼吃都不會重（怎麼可能我
就不相信五個漢堡不會重）。剛好我的第一階段增肌期因為前陣子兩個禮拜的腸胃炎被迫
結束，可以紀錄一下這段時間的心得，也和大家分享我的想法。
《自我回顧》
算一算開始健身也將近三年，除了第一年相當隨意，第二、三年幾乎都在增肌，體重從前
年七月的61Kg、體脂11%增長到今年三月的79Kg、體脂22%。力量方面無裝備最佳狀態，深
蹲150Kg 8下、臥推130Kg 2下（有戴護腕）、傳統硬舉150Kg 4下。
硬舉一直是我心中的痛，不論怎麼調整姿勢大重量一直有下背不適的問題，以深蹲和臥推
的成績而言，硬舉破200Kg是應該的。最近半年停練硬舉改練羅馬尼亞硬舉，以後有心力
可以練練看相撲硬舉，也許有機會突破。
《心態與觀念》
為什麼要健身？每個人的理由可能不太一樣，不過我自己待的健身房裡面大大的看板寫著
「Strong is the new sexy」，這可能是絕大多數人健身的理由。
對我來說，健身的意義在於「安全的運動」、「提高代謝」、「增加肌肉量」、「增加骨
質密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「體態」反而只是訓練下應得的產物。
與其說是「健身」，也許「肌力訓練」是更好的名詞。公館一家健身房「怪獸肌力及體能
訓練中心」創辦人何力安博士說過，當今社會避免老化失能的最好方式就是肌力訓練。
再來提到「增肌」成功的要素 — 「訓練」、「時間」、「飲食」、「紀律」、「金錢」
。
每個人都想要增肌減脂，但要能夠同時進行「增肌」與「減脂」，只有初學者剛訓練前幾
個月才可能發生，那時候身體脂肪高肌肉量低，同時增肌減脂是有機會的。但隨著肌肉量
增加到一定程度，想要同時增肌減脂就愈來愈困難，因為人體會朝向同步「合成」或「分
解」，肌肉脂肪要馬一起合成，不然就一起分解。
那我們要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢？
專業的健美選手會將訓練分成「增肌期」和「減脂期」，「增肌期」就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增長，「減脂期」就是減少最多的脂肪而儘量保留住肌肉，這一切都要靠「訓練
」及「飲食」，兩者同等重要。
來提提最現實的問題 — 「時間」。
健身是一項相當公平的運動，花得時間多成果就越好，花得時間少當然也不會有什麼成果
。以我自己為例，一週練三次，每次全程貫注的兩個小時，每天還要採買食材花時間備餐
，成績還僅算中間偏上，那時間少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以預期了。
生活有很多面向不是只有健身，「事業」、「家庭」、「嗜好」其實都很重要，不過他們
就是一個蹺蹺板，我們願意花多少精力時間在哪裡，那裡就會給我們多少回報，這就是價
值觀的選擇。
如果我們願意花時間健身，就要用有效率及正確的方式進行，再來就聊聊「訓練」及「飲
食」。
《訓練》
網路上教我們的幾乎都是一週練五天以上的菜單，但對於忙碌人士或是經常要輪班值班的
上班族，這樣的訓練方式根本無法執行，這裡要討論的是一週只能練二到三天的方式。
第一，多練「多肌群動作」，少練「單肌群動作」。
「多肌群動作」除了傳統健力三項「深蹲」、「臥推」、「硬舉」，輔助項目還包括了「
引體向上」、「肩推」、「划船」…等。這些動作都同時包含了兩個肌群以上的訓練，符
合日常生活的功能及動作，訓練效率也比較高。
而「單肌群動作」就像常見的「二頭彎舉」、「三頭下拉」、「三角飛鳥」…等健身房日
常的動作。
不是說單肌群動作不好，而是我們訓練時間少而珍貴，應該把主力放在「多肌群」、「高
效率」、「功能性」，同樣訓練量下「多肌群訓練」整體肌肉增長絕對會大於「單肌群訓
練」。
第二，漸進式增加「訓練量」。
「訓練量」和「肌肉量」增長成正相關，那什麼又是「訓練量」？
如果今天90Kg臥推做了8下3組，那我們今天臥推訓練量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg臥推做了5下4組，那我們今天臥推訓練量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
這兩種訓練方式可以得到幾乎等量的肌肉成長。
那我們要如何達到漸進增加訓練量呢？以我訓練方式為例，如果今天90Kg臥推做了8下3組
，覺得做得很順練完都還有餘力，下次可能增加重量95Kg 5下5組，如果力量有成長就推
到6下4組，最後完成95Kg8下3組。這樣就是一個階段的力量成長。
結論就是，肌肉要成長，訓練量就要跟著成長，訓練量成長的方式有兩個，一個是重量不
變但次數增加，另一個是次數不變重量增加。前者缺點是花的時間長，後者的缺點是需要
力量的成長。而我們需要高效率的訓練當然就是期待力量成長伴隨重量增加。
網路搜尋隨便都能找到知名健力選手的課表，不過如果不是專業運動員其實很難達到課表
的進度。
因此只要把握原則，我們都可以創造出適合自己的課表。
最後一定有人會問那要如何安排動作課表？以我周練三天為例，一天會槓鈴臥推、引體向
上、硬舉；另一天會練深蹲、槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船，兩種模式不斷的循環。臥
推每次都會練是因為初期胸肌力量太弱以及偏好大奶（咦），原則上肌群訓練盡量平均，
偏好的肌群想多練一點也無妨。
至於詳細的訓練網路很多健身youtuber教學，或是請個健身教練會更好。
《飲食》
如果想要減脂或是要個線條而已，訓練量不變總熱量降低就能達成。但如果想增肌（也是
這篇文章的重點），我們需要熱量盈餘，就必須改變平常飲食的方式。
一個沒運動的大人蛋白質需求大約1g/Kg，健身咖則需要1.5-2g/Kg(端看訓練量)，而減脂
期會需要更高的蛋白2-2.5g/Kg，防止肌肉流失。
當我們達到蛋白的需求，體重會增加或下降其實就是看總熱量。衝高總熱量除了已經固定
的「蛋白質」量，其餘就要拉高「碳水」或「脂肪」量。這兩者沒有誰優誰劣，兩者營養
素的「品質」才是關鍵。
「蛋白質」是所有營養素最貴的，良好品質的增肌花大錢絕對免不了，所以我才說成功健
身的要素其中之一是「金錢」……
常見容易取得的「動物蛋白質」依照價格大如下(每克蛋白需要的價格)：
乳清（視品牌而定）<好市多雞胸<雞蛋≒好市多雞腿<市場豬里肌肉<超市冷凍雕魚片≒好
市多牛腱<好市多冷凍鱸魚片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鮮奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我買不起的牛排
「植物性蛋白」雖然合成肌肉效率較差，但不失一個方便來源，我常攝取的是豆漿和豆干
。
「碳水化合物」大概是我們攝取最多的營養素，品質好又容易取得的非精緻碳水大概有麥
片、十穀米、黎麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉…等，而我們最常接觸的「白
飯」反而沒什麼營養價值。
我最常攝取的碳水是麥片、香蕉、以及自製50%全麥吐司（以前100%全麥吃了一年受不了
）。
「脂肪」來源大多是來自於食物天然的油脂，如果要提高脂肪攝取可以嘗試酪梨、堅果或初榨橄
欖油。
那我們要如何規劃我們「增肌飲食」？我自己認為精算熱量對於生活忙碌的現代人太過困
難，我們可以採取動態飲食法。
第一步，一定要攝取夠足量蛋白質，每天約1.5-2g/Kg，這是唯一需要精確計算的營養素
。舉例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白質。
第二步，提高「碳水」或「脂肪」以拉高「總熱量」，總熱量要大於每天熱量消耗才能增
重並增肌，就是一個「輸入」大於「輸出」概念。這兩種營養素品質越高越好，但若外食
族的狀況下很難達成，退而求其次是，有吃就好。
第三步，每週測量體重（有體脂更好）。如果一兩週發現體重沒有上升，代表攝取的總熱
量不夠，下一週就要增加熱量攝取。增加熱量攝取的方式有兩種，多吃一餐或是選擇一餐
多吃一點。
如果能達成這三個步驟，加上有紀律的訓練，體重及肌肉就會成長。
不過現實是，一般外食族要達到蛋白質攝取量有很大的困難，要不是花更多錢買便利的蛋
白質來吃（乳清、蛋白棒、超商現成雞胸），不然就是多花時間自己備餐。
就算蛋白質達標，第二、三步的增加熱量攝取對很多瘦子仍是困難的。我們從小到大食量
就這麼大，你要逼我再多吃很多食物實在很痛苦，所以我覺得「No pain, no gain」講得
真好，沒有痛苦，就沒有增肌。
我自己增加熱量的方式，是選幾天晚餐後喝香蕉酪梨燕麥豆漿高蛋白飲，用喝的比用吃的
比較不痛苦，可以一邊工作一邊攝取熱量。這個食譜其實只是一個概念，我們可以任意改
變食材及營養素，例如現在沒有國產酪梨，進口酪梨又貴鬆鬆，我就改成加橄欖油，味道
其實不會改變太多，而且熱量不夠我多加一點橄欖油就好，覺得太濃稠豆漿鮮奶多加一點
也可以。
偶爾不想備餐，我會去麥當勞點4-5個漢堡來吃，不要加醬，不吃薯條，不喝有糖飲料，
配著無糖紅茶及無糖綠茶，慢慢吃還是可以吃完。
大家看到這裡會不會覺得這樣的生活很可怕？ 是否認同「訓練」、「時間」、「飲食」
、「紀律」、「金錢」缺一不可呢？
「健身」本身就是一項專業，「增肌」又是裡頭相當困難的部份，我們需要花很多時間與
精力才有機會成功，就像其他各項領域專業一樣。
今天就聊到這裡，想增肌的朋友一起加油！
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