對不起了我真的需要黑色卡片那個酷東西 ◎責編反社會Boy
歐麥尬der各位讀者以下你會看到一篇充滿胡言亂語、緬懷過去、自曝年齡，明明好像沒多久以前的事，卻覺得全部已經變成過去式的責編文。想當年蒐集小卡卡就如同追星般瘋狂的辛酸血淚史，但現在只想去健身房巧遇一個阿姨跟她說：我不想努力了！換隻哀鳳12繼續滑手機版PTT詩版。
2012年由田寮別業詩版（怎麼開始有年代感了QAQ）所發起的「BBS詩版詩作聯展」舉辦了實體的展覽，除了增加詩版的能見度外，也鼓勵詩版的創作者，在10推以上經版主推薦後就可以印製那張超酷的黑色小卡，並在當時北中南的獨立書店上架，如紀州庵文學森林、公共冊所、永樂座、書室空間設展、竹風書苑公館店、心波力.幸福書房、晃晃二手書店、水木書苑、新南12文創實驗商行、新手書店、三餘書店、荒野夢二（有些書店根本聽到名字就知道是時代的眼淚）。
說到底責編我也是被那張酷酷的黑卡騙來詩版的啊！想當年（o.s.年代感再度）devmask、catball還有好多好多的詩卡都超難搶的啊，時常都要碰碰運氣，還有 makatub一直都會翻譯Leonard Cohen的詩，在那時根本是夢幻逸品啊！最近有點感傷的是，在過了好一陣子之後找不到當初的那些詩卡了，為了尋找那些過往的讀詩記憶和幫大家重新回憶當時拿到卡片的感動（涕泗縱橫、不知所云）。
本週帶來10首！10首喔！是10首喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔！PTT詩版上曾經印在那張酷酷黑卡上的詩。如果自己手上的卡片剛好就是我們選到的詩，也歡迎大家在留言下面跟大家炫富！
本篇貼完開放大家在下面炫耀自己的黑卡，來讓我們這些無卡之徒羨慕羨慕！
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美術設計：Nysus IG：https://www.instagram.com/nysus_/
照片來源：簡妤安 （聯展地點：公共冊所）
https://cendalirit.blogspot.com/2020/12/1.html
健身新手ptt 在 [轉錄][轉錄][重訓] 新手完全攻略- 看板FinSoccer - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 HorusHorus 信箱]
作者: [email protected] ([email protected])
標題: [轉錄][重訓] 新手完全攻略
時間: Sat Dec 26 01:22:24 2009
作者: horushorus (請教我踢球好嗎？) 看板: shotongoal
標題: [轉錄][重訓] 新手完全攻略
時間: Sat Dec 26 01:06:40 2009
※ [本文轉錄自 powerbatting 看板]
作者: longdistance (chen) 看板: powerbatting
標題: [重訓] 新手完全攻略
時間: Fri Dec 25 21:36:30 2009
※ [本文轉錄自某隱形看板]
作者: longdistance (chen) 看板: (某隱形看板)
標題: [重訓] 新手完全攻略
時間: Wed Apr 15 17:51:39 2009
※ [本文轉錄自 powerbatting 看板]
^L#a,:foumain:,基礎觀念##b,:noun:,名詞解釋##c,:displine:,基礎訓練##d,:pro:,高手之路#
★ 寫 給 初 心 者 的 置 底 ☆
每一個高手，都是從新手一路走上來的，
如果你是初次來到這個版，請一定要看看
這篇文章，整理了各式各樣的新手資訊。
==========================================================
A. 重量訓練的基本觀念
B. 五花八門的名詞解釋
C. 新手入門的基礎訓練
D. 踏上成為高手之路
==========================================================
轉 錄 請 通 知 原 作 者
^L:foumain:P
關於重訓、健身：
現在介紹給你重量訓練的一些原理，一些簡單的基本知識，也許你會覺
得看這些東西究竟有什麼意義，不過話先不要說的這麼急，花點心司看看這
些基礎的理論，對你往後的訓練還有滿腹的疑問一定有所幫助的。
我們經過科學的方式發現，人體的肌肉受到強大的壓力，造成肌肉組織
的損壞，在下一次重新修補之後的肌肉，他的強度、韌性都會比前一次來的
強，換言之這就像是賽亞人一樣，每經歷一次死亡再生後就更強大，這就是
重量訓練的基本原理。
我們靠著一次一次累積下來的破壞，肌肉一次一次的成長，讓肌肉慢慢
茁壯變大，最終達到一個你想要的理想目標，換句話說，如果你的訓練強度
不夠，沒有造成肌肉的損傷破壞，那麼自然而然的你的肌肉也不會變大。
每個人都有自己理想的體型，有些人希望可以成為綠巨人浩克那樣，有
些人只希望身體能多一些線條，但是只要是一個正常的男人，多少都希望自
己能結實一點，這也是重量訓練能帶給我們最大的益處，所以看到這裡你是
否動心了呢？
等等，你說你身上滿是脂肪，這樣子該怎麼辦，那麼請按下一頁來看看
關於有氧的部分吧。
^L:fou2:P
關於減脂、瘦身：
首先我們先給你一個概念，想要減脂肪沒有任何的偏方，不要在相信坊
間那些有的沒的詭異觀念了，不管你用寒天、燃脂劑、東榮牌等等，那些東
西就算暫時有效果，也保證馬上就讓你恢復原來的體態，那麼想要減肥究竟
該怎麼作呢？
答案就是有氧運動搭配適合的飲食了，當你一天所攝取的熱量，和你一
天所消耗的熱量達到一個正確的平衡比例時，你的體重自然會隨著時間的累
積慢慢的往下掉，這才是減肥唯一的途徑，而不是去尋找任何坊間的偏方。
你可能會問，可是我只有肚子胖，我只有大腿胖，我都胖在胸部，我都
胖在蝴蝶袖，我只想要瘦特定的某些部位耶，超級戰鬥甩脂機沒有用嗎？他
一直在抖動我的腰部，我覺得好有效喔！所以其實不用作有氧也可以瘦啊！
如果你還是相信這一堆騙錢的機器，而始終不相信我們給你得觀念，那
我也只能說是認了，在一個科學的時代裡，我們經過實驗知道，每個人透過
有氧運動先消耗掉哪個部位的脂肪是不一定的，但是經過長時間的努力一定
可以瘦下你想要的部位，卻是肯定的，而坊間的那些各種瘦特定部位的偏方
，不但沒有任何的科學根據，甚至可說是一點用都沒有。所以，別再相信什
麼可以瘦局部的鬼話 - Just Do It - ！
^L:fou3:P
我天生就很壯、我是練武奇才！
傳說的月經問題，基本上已經被問到不能再問了，有不少人覺得自己是
練武奇才似的，沒有受過重量訓練便渾身是肌肉，這種人通常都會說我只要
呼吸、喝水就會變壯了，所以平常還要小心不要喝太多水，呼吸太多新鮮空
氣。
但是一旦他們將玉照放上來給專業的人瞧瞧，便會輕易的發現這些人普
遍都是過於肥胖，並且錯把脂肪認定為肌肉，某一塊特別突出的也絕對不是
肌肉而都是脂肪，練武奇才這種人十年出一個，幾萬人中出一人，真的不要
對自己有太高的期望，通常這種練武奇才都是體育界的佼佼者，舉個例子像
是 NBA 的 Lebron James、Dwight Howard 這類 (就算是他們也同樣也有重
訓)。
然而還有另一種人也是容易自認自己是練武奇才的人，那就是過瘦體脂
肪太低的人，這種營養不良的人，因為身上幾乎沒有脂肪了，所以瘦到剩下
皮包骨的狀況，他們乍看之下確實蠻好看的，身體的線條不少，但仔細一看
就會發現那也不是肌肉，是因為瘦到沒東西了而露出的骨頭線條罷了。
看完以上練武奇才篇，相信你應該不會在覺得自己是那萬中選一的人了
，所以按部就班的開始從新手學起吧，別在相信拔獅子鬢毛那類的傳說了。
^L:fou4:#h,f1,回到首頁#:#n,:noun:,往名詞解釋,#
OK，這些基本觀念，三篇已經夠長了，恐怕有不少人已經早就 Ctrl+C
跳出我辛苦製作的這個互動式系統了，不過我還是要說，這一篇置底的觀賞
順序，如果你是一個完全的入門新手，那 A、B…E 看下來對你真的只有好
處，沒有任何的壞處的。
我跟 Wiilie 跟 Jimmy 都致力於希望解決新手的問題，希望能夠寫出
一篇新手看完，可以不要在問這麼多重複、相似性高、沒有意義的問題，總
之希望你看完上面三篇，有了基本的認知，那麼接下來就讓我們進入下一個
主題吧！
^L:noun:#h,f1,首頁##a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#
H. 回到首頁 E. 什麼是力竭
A. 如何訓練 F. 什麼是體脂肪
B. 什麼是組數 (Set) G. 什麼是強度
C. 什麼是次數 (Rep)
D. 什麼是組間休息
^L:train:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#
如何訓練：
過去的人曾經用土法煉鋼的方式，鍛鍊出強悍的肌肉，但是現在我們有
更科學的方法，透過刺激單一部位的肌肉，讓該肌肉達到充血並且充分的達
到力竭，此時經過一段短暫時間的休息，再繼續刺激該部位肌肉便能夠充分
的破壞我們所鍛鍊的那塊肌肉。
所以現在的訓練不在像過去狂推猛推作到你沒力。
我們採用組數 (Set) 的觀念，搭配次數 (Rep) 以及組間休息 (Rest)
便能夠充分的達到該部位肌肉的鍛鍊。關於組數、次數、組間休息，請繼續
往下看。
^L:set:#n,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#
組數：
組數是在阻力訓練動作裡，肌肉來回的收縮和伸展達到要求的次數後，
才可以作休息，這樣是我們稱之為一組。
假設你把啞鈴拿起來舉，你一次舉 10 個，就沒力了便放下來，我們稱
作一組，這就是所謂的組數，一般來說一個動作我們都不會超過 6 組，這
個意思現在新手應該就可以瞭解了，而組數又要搭配次數 (Rep)來訓練，如
此才會達到良好的訓練效果。
而究竟每個部位該作幾組這樣的問題，我們留到之後再來討論。
^L:rep:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#
次數：
是指在阻力訓練裡你能作的"重覆次數"，就是指肌肉從完全伸展到徹底
收縮，還原到剛開始的位置。
假設今天 A 同學舉了一組啞鈴他舉 20 個休息了，那這一組就是 20 下。(20RM)
假設今天 B 同學舉個一組啞鈴他舉 10 個休息了，那這一組就是 10 下。(10RM)
不同的 RM 有不同的訓練效果。
1. 重負荷 (1RM-4RM) ：訓練肌力、速度、肌肉爆發力。
2. 中負荷 (6RM-12RM) ：訓練肌肉體積為主。
3. 低負荷 (15RM-20RM)：訓練肌耐力、肌肉線條和彈性，穩固肌群。
4. 低負荷 (30RM) ：配合循環訓練幫忙減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。
^L:rest:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#
組間休息：
每一組到下一組的中間，我們為了讓迅速堆積的乳酸排除，所以我們
給予肌肉一段短暫的時間，來達到力量的恢復還有乳酸的排除，組間休息
短從 30 秒至兩分鐘都是可以彈性安排的。
一般來說在重負荷的情況下，組間休息是有可能超過兩分鐘的，為了
讓肌肉能夠完全的恢復再次舉起 Max 負重，但一般的情況都還是控制在
兩分鐘以內較佳。
^L:die:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#
力竭：
所謂力竭其實就是力量衰竭的縮寫，若想要讓肌肉達到完全的充血就
一定要讓自己達到力衰的狀態，以 8RM 以下的次數是較容易達到力竭的。
次數這個名詞也是要搭配力竭，我們說我作這一組用 20RM，那應該是
指你作了 20 下就再也舉不動第 21 下了，而不是說你舉了 20 下還可以
舉，你卻放掉然後說我這一組是 20 下，這樣就是沒有達到力竭。
每一組的次數都是要達到力竭的次數，如此肌肉才能受到充分的刺激。
那要怎麼判斷我力竭了沒？很簡單，就沒力再也舉不起來，臉紅脖子粗就是了。
^L:fat:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#
體脂肪：
體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。
一般來說，有在作重量訓練，並且控制體重的人，體脂肪會較一般人
低一些，但要跟運動員比起來仍然有很大的一段差距。但是體脂肪並非是
判斷一個人練的好不好的依據，我們還是要強調的是不管你是練健美還是
練肌肉什麼的，我們都是用看的，體脂肪僅僅只是一個參考的指標罷了。
對運動選手來說，體脂肪才成為一個重要的參考值，但對健美來說其
實並不然。
^L:power:#h,:noun:,回到目錄#:#a,:train:,訓練##b,:set:,組數##c,:rep:,次數##d,:rest:,組間休息##e,:die:,力竭##f,:fat:,體脂肪##g,:power:,強度#
強度：
什麼叫做強度？其實就是指你訓練的整個歷程，對你來說刺激夠不夠
，你用的重量是否有讓你達到力竭，是否對你達到足夠的刺激，這些都是
所謂的強度。我們會說你得訓練強度可能不太夠，便要從多個角度去思考
是哪裡的問題，是組數？次數？組間休息？還是有其他因素造成的。
^L:displine:#h,f1,首頁##1,:h1:,##2,:h2:,##3,:h3:,##4,:a1:,##5,:j1:,#
這部份，我收錄了一些我覺得對新手有幫助的觀念文章。
若日後有其他相關的好文，請推薦給我，有空我也會一併收到這篇。
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1. 給新手的肌耐力訓練 By Hiruto
2. 新手常碰到的問題 By Hiruto
3. 想穿衣服好看該怎麼練 By Hiruto
4. 如何排課表 By Akidatz
5. 如果能夠重來 By YangJimmy
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^L:h1:P
作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach
標題 [徵文] 6週打下穩固基礎 新手適用
時間 Tue Jul 8 21:33:28 2008
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對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，
剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要
怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹
什麼的？
我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說
「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」
這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後
都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者
應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本
無法幫助你。那麼，要怎麼問呢？
就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標
的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者
你明確的告訴對方
「我希望我穿衣服可以更挺。」
^LP
「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。」
「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。」
「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」
向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，
可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合
你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有
的問題。
新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不
知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是
想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你
可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較
實在。
所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有
了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，
這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。
^LP
就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想
要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你
開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達
到你要的東西，就是這個意思。
接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區
或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究
的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身
體，人家才練兩三個月就超過我們了。
所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去
作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有
被噓或者被嗆的文章。
那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果
你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參
閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的
網站。
^LP
二、從肌耐力開始
假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候
你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章
的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許
有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。
至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。
而六週，是否太長呢？我認為都還太短。
我們都知道肌肉訓練有兩個方向：
一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。
另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。
而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練
的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都
應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本
的開始。
^LP
很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去
，或者臥推從一開始就推個兩邊 10 kg + 槓子
將近 45 kg 的重量在炫耀自己的力量。
結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就
已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？
因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重
量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，
可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全
不足的問題。
如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓
是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉
好幾十下的人，差別也是在肌耐力。
的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的
差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些
等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐
力對初學者究竟有多重要。
^LP
瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。
三、前四周的課表
對於一個剛開始健身的朋友來說，他們恐怕無
法承受一個中手、或者高手那樣的強度和訓練
，所以首要的應該是不要給自己太大的壓力，
組間休息？
既然是新手，你也知道組間需要休息來讓肌肉
恢復力量，你一定會問說那我在練肌耐力的時
候，該休息多久，我認為不要想太多，就休息
個一兩分鐘到你覺得舒服了、OK 了在作就好。
在新手期，不需要嚴格的控制那些細節，而是
應該先培養健身的習慣，以及讓肌肉習慣這些
訓練的動作。
組數呢？
^LP
前三個星期，我認為作個三組，對新手來說就
很夠了，你可能會覺得三組？太少了吧，我作
完還不怎麼累，但我得告訴你，你想要累的話
我也可以給你累到死做到想哭的課表，所以在
肌耐力的基礎時期，穩穩的打好基礎才是重要
的。
次數呢？
既然要訓練肌耐力，當然每組都是要在 12 下
以上，推薦的次數理所當然是 20 下的方式，
來訓練肌耐力，要注意的是儘管在新手時期，
你依然不能對自己太好，不要拉那個很輕鬆就
可以達到 20 下的重量。
而是每一組到 20 下時都已經幾乎拉不起來。
再來則是動作。
^LP
我推薦的也是過去教練給我的小課表。
每個部位一個動作就夠了。
背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可)
胸 - 平板臥推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 槓鈴胸前划船
二頭 - 雙手啞鈴彎舉
三頭 - 纜繩下壓
側腹 - 用羅馬椅來凹側腹
腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力
如此，這是一天的課表，看起來也沒有很多，
如果你作得很快的話，可能一個小時左右就完
成了。
不少人一定會說，這樣一天全部的肌群都練到
，隔天不就全部都要休息？我自己玩過的結果
是，在肌耐力這段時期，只要你不會酸你就繼
續吧，隔日就繼續重複一樣的課表。
^LP
如果你真的很酸，那麼那個部位就不妨給他休
息一天，然後隔天再繼續練。
所謂肌肉的休息時間，就像很多人會說你沒有
達到那樣的訓練強度，真的需要讓他休息個兩
、三天嗎？
當然對新手來說，可能第一週會很酸，但我相
信以我自己的經驗，第二週開始馬上大肌群就
會習慣了，接下來要每天訓練都沒問題。
四、觀念釐清
1. 20 下的重量對我一點挑戰都沒有，我能否加重？
這是我自己當初回過頭又鍛鍊肌耐力時，我問
教練的問題，後來我知道了肌耐力的重要後，
我就不再問這個問題了。
^LP
2. 3 週都玩這個很無聊，我想要變大隻耶？
就像前面強調的，等你的肌耐力基礎打好後，
一切都好談，而在這之前你應該好好的打好基
礎。
3. 食物的部分呢？教練？我該怎麼吃。
現在連正式的課表都沒進入，這不是一個新手
應該要擔心的問題。
4. 休息呢？我今天覺得好累不想練了可以明天在練嗎？
通常我們的身體還沒累，心卻已經累了。
5. 第三週過去，那接下來呢？
這就是接著要繼續的話題囉。
^LP
五、第四週後
有了前三週的基礎，相信你對這幾個單一的訓練動
作也很習慣了，同時肌耐力應該也提升了一些，例
如你剛開始拉滑輪下拉，50 kg 的重量可能第十二
下開始就很吃力了，現在你發現你可以到十六下才
開始需要喊出聲音。
這就是肌耐力的提升。
那麼第四週後，我會建議你這時候可以一個動作作
四組，至於組數則是一樣 20 下，因為現在更要繼
續把基礎打的更深了，忍耐一下，好好打基礎吧。
接著你又痛苦的熬過一週，你接下來可能已經忍受
不了同樣枯燥的動作，以及你已經習慣適應的身體
。
在這裡我有兩種建議給新手
^LP
1. 繼續 4 組 20 下全身的肌耐力訓練，持續六週。
2. 你真的受不了，來進入肌肥大的訓練課程吧。
老實說，我自己的經驗會讓我選擇 1 。
原因沒有其他的，因為紮實的基礎我認為對新手來
說太有幫助了，不然回過頭來到時候你還是得要練
一練肌耐力。
那麼選 2 的朋友呢？那就進入下個章節吧。
六、第五、六週的肌肥大訓練
當你要訓練肌肥大後，前面單調的動作，就已經不
適用了，就像很多健美選手一樣，你的一個肌群得
要開始準備多個動作來刺激他了。
而我們都知道肌肥大的關鍵在調整重量了，去抗衡
那個你很難應付的重量，藉此來讓肌肉成長。
^LP
所以這個時候每組的次數應該是在 12 下以內，因
為以上的話通常會變成訓練肌耐力去了，所以調整
你的重量，並且增加你的訓練動作是必要的。
而課表要怎麼排？
一個星期要練一次兩次可以由你決定，這些得要看
你一週上幾次健身房來決定，以及你想要強化哪一
塊肌群來決定你的課表，我在這裡 PO 我自己過去
的課表。
一週五天：
星期一：胸 (臥推、斜版臥推、平版飛鳥、斜版飛鳥)
三頭 (法式彎舉、纜繩下壓、啞鈴單手頭頂伸展)
星期二：背 (滑輪前面下拉、滑輪頸後下拉、槓鈴划船、單手划船)
二頭 (啞鈴彎舉 or 槓鈴彎舉、集中彎舉)
星期三：肩 (Power Lift、啞鈴推舉、側平舉、用纜繩練後三角那個)
腿 (Squat or Leg Press、Leg Extension、Leg Curl)
星期四：重複週一
星期五：重複週二
^LP
這是我過去訓練的課表，一次大約 1 小時內完成。
腿的訓練那次會消耗比較久的時間。
我也嘗試過三頭、二頭獨立放在一天一起練，或者
搭配其他肌群，我覺得這純粹是個人感受的問題，
課表可以有很多種調整的方法，每個人的課表都應
該試著自己的狀況不斷的調整。
這時候你可能會問說，腿到底要不要練？很多人只
練上半身，不練下半身，或者只練胸肌不練其他塊
，我個人是覺得全身都要練，全身都大起來才是好
看。
而如果你有某一塊過大的問題，這無非不可能。
但就像以往爭論已久的，你應該要放張照片給大家判斷。
而練腿，很辛苦，很痛苦，但是我認為對讓自己變
的更大隻是有確實的幫助，所以要不要練呢？答案
是很明顯的。
^LP
六、肌肥大訓練後的疑問
1. 我也開始練肌肥大了，請問我的飲食該怎麼調配了呢？
才剛開始，就在擔心這個問題的人實在是好多，
就連我自己都陷入這個迷失裡，但就像 Serge
Nubret 在 body building 裡提到的，你應該要
先注重的是你的訓練到底強度夠不夠。
如果你根本沒有達到那種強度，那麼你是否需要
用嚴格的飲食、嚴格的食物攝取來壓迫自己？
很多人說健身很辛苦怎樣，怎麼吃之類的，但你
才在入門，是否你應該先檢討你的訓練，到底夠
不夠達到那樣的強度，如果確定夠了，再來注意
飲食的問題吧。
^LP
2. 休息呢？我每天練完都好累，我的作息不固定。
肌肥大訓練後，疲勞肯定是有的，每個人程度不
一樣，我們都知道肌肉長大是在睡眠休息中成長
，而不是在訓練中，所以很重要的應該是充足的
睡眠和休息，來讓肌肉恢復。
3. 我練了一個星期，怎麼都沒變大？
如果肌肉成長這麼快，那可能滿街都是肌肉男了
，剛開始進步都會比較快，可能一個月後你就發
現有成長，而每個人也不一樣，所以耐心的等待
，比起注意有沒有變大，更應該檢討的是我的課
表究竟適不適合我現在的狀況？
還有沒有改進的空間？訓練內容是否還可以調整。
^LP
4. 我是否一定需要一個補手？沒有伙伴一定練不好嗎？
我覺得是沒有這回事，我們都知道健身房裡放了
好多鏡子，你以為是練健美的人很自戀才這樣放
？其實那就是要讓大家檢視自己的動作是否有錯
誤的啊。
當然，不否認有一個補手，有一個伙伴通常讓你
進步神速，但一個人也是可以練的很猛的。
5. 教練講的話，真的是都是對的嗎？我覺得我比他還行。
這沒有一定，但我得要說，如果你的教練是國手
級的(像我自己的就是)，那你應該要相信他才是
正確的選擇。
而找一個教練指導你訓練，更可以讓你事半功倍
，當然，你最好需要找一個你信的過他的教練。
^LP
6. 高蛋白。
既然你開始練肌肥大了，蛋白的攝取就是必要的，
這好像轉回前面的飲食問題，我的建議是新手不用
特別花錢去買市面上的高蛋白商品，多吃些自然的
食物，像是雞胸肉、水煮蛋這些吧。
直到你碰到瓶頸了，再來考慮高蛋白吧。
結語：
以上是我寫給新手的一些建議，我想還有很多問題
都沒有辦法解答，因為我自己也不是什麼高手，最
後我只想說，我們練健美的人很容易就開始自滿起
來。
我們都因為我們經過了紮實的訓練，而有了和別人
稍微不一樣的體型，同時我們也容易變得自負，我
認為踏入重量訓練行列的朋友們，一定要保持著謙
虛的心情。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#
你可能練了半年後，你開始鄙視那些新手，那些在
你眼中觀念、動作都錯誤的人，但你是否也曾那樣
呢？
他如果那樣練，能練到比你還大，你難道會否定他嗎？
當然這是誇大了，但是通常我會認為每個人的訓練
方式不同，我們可以去討論，而不應該是去嚴詞批
評。
健身房有不少前輩，都是大家詢問的好對象，尤其
是對新手來說，我自己尤其喜歡去問一些我覺得他
某一塊練的特別猛的朋友，通常大家交流都有不少
心得。
^L:h2:P
作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach
標題 [淺談]新手常碰到的問題
時間 Wed Mar 4 16:56:22 2009
───────────────────────────────────────
過去有不少新手版友，皆曾私下丟水球或者是站內信詢問我
一些訓練的方法或者是一些其他問題，秉持著對健美的熱血
吧，我一直都很熱心回答所有站內信或者水球的問題。
也藉此整理一篇，我自己從新手走來的一些心得，希望能對
結束六週肌耐力的版友，準備踏入正式訓練的朋友有所幫助
，這篇文章可能又會有點長，不過我大致上試著整理以下一
些我認為對新手有幫助的東西。
其實上完教練執照 (健美協會跟 IPTFA) 後，對我後來的訓
練確實是有著非常大的幫助，應該說有些東西如果沒有上過
課，還真的是有可能一直錯下去，也有很多觀念是在上課後
得到的，好了，廢話一堆直接來正文吧。
^LP
一、關於訓練動作的細節。
標題下得有點奇怪，其實主要是想告訴新手，同一個動作你
看到別人作，跟你自己作，就算你看起來兩個人的動作是一
樣的，也有可能你們出力、訓練到的地方卻完全不一樣。
過去有版友問過我，肌耐力訓練時，前面胸、背練完時，二
、三頭就已經沒力了，也有版友問過我怎麼背練起來都沒感
覺，或者是問例如「三角肌」用哪些動作來練比較好？
諸如此類的問題，其實沒有看到你的訓練過程，都很難告訴
你該怎麼作，或者是你的錯誤在哪裡。
我舉一個我自己的例子。
過去我也給練的很不賴的教練帶過幾個月，但每當我自己訓
練時，胸練完隔天總是不會酸，搞不懂為什麼，後來也有幾
次既使給教練帶完也不會酸，在這中間我嘗試很多方式，但
都效果不好。
^LP
一直到後來，我看了一本書中寫到一個 Tips ，老手的臥推
跟新手的臥推的差異在哪裡，一個簡易的圖讓我知道肩膀鎖
死臥推，舉起來跟肩膀沒有鎖死臥推的差異，然後隔天我馬
上就去健身房試試看效果，原來問題就出在這。
上面這個例子有點可笑，其實我事後也覺得我錯了好一段時
間才找到問題點，但重要的是你能否找到自己訓練中的問題
點，總是練不酸，總是練不到想練的肌群，這是一個很重要
的問題，尤其我相信對新手，尤其是那些沒有老手帶的自己
在嘗試的新手。
同樣的背肌訓練也是一樣，很多人都有背練的沒效或者是練
不好的問題，尤其是對新手來說更是如此，看不到的肌肉加
上划輪下拉這個看起來就是往下拉就好的機器，更是讓很多
新手都碰到一些瓶頸。
我一直到上了教練課才知道背肌原來是這樣練，也是在上了
教練課之後，才知道過去背怎麼練都只有增加一些線條，為
什麼闊背完全沒有長進。
^LP
貼個圖片。
https://ahchi.pixnet.net/album/photo/90783056
瞭解肌肉生長圖，每個部位的肌群他是長什麼樣的，對於你
的訓練絕對可以有不少的幫助，Lat Pull Down 這個動作在
下拉時是怎麼練到闊背的相信看了這張圖，也許新手就可以
改變那個「每次拉完都是二頭酸、前臂酸爆」的問題了。
可是我在上教練課之前，真的背可以說是練的一點成效都沒
有，整整半年的時間還沒有勝過上完教練課之後訓練的兩、
三個月。
好了，廢話講了一堆，所以我給新手幾個建議。
^LP
1. 注意你握啞鈴、槓鈴、機械器材的手和姿勢。
舉例：
仰臥推舉 - 我們都知道有實握跟虛握，理論上虛握的好處就是你
的前臂出的力量一定不會比實握多，所以你會付出更
多的力量在三頭、胸大肌上面。
划輪下拉 - 同樣也有實握跟虛握，我也是推薦虛握，簡單的說你
的手比較向是搭著槓子，然後用背的力量拉下來，很
多人拉一下前臂跟二頭就酸到不行，注意握的手就可
以有很大的改變。
側平舉 - 同樣的，握啞鈴的方式跟姿勢，都會有所差異，這個
用文字很難形容，反正同樣的都可以透過注意細部改
善訓練的品質。
^LP
2. 練哪個部位，最好的方式就是只有該部位出力。
這是上面一條的延伸，往常我們說的臥推胸要挺出來，練背時背
要挺直而不要拱著這類的問題，也是一樣的，有些人覺得就用機
器練阿不就角度什麼都被固定了，問題是那個墊胸的板子貼在那
，你的胸就沒有整個挺出來貼在板子上，這樣訓練的效果也會有
所差異。
練背的時候也是一樣的道理，背絕對是挺直的並且不是在用二頭
肌出力，背部訓練很多新手碰到的問題都是手臂超酸，前臂酸到
爆掉，這些我相信當你透過以上兩點，有嘗試著作改變之後，應
該對新手能有很大的幫助。
我在舉個例子，二頭肌大家都會練，扣除最愚昧的借力甩啞鈴的
訓練，很多人都會忽略他握住啞鈴的手的力量，往往讓前臂吃了
不少力量，這樣一來訓練的效果也有差異。
^LP
3. 觀察肌肉腫脹。
健身房有很多鏡子，這是我們都知道的，如果你練完一塊部位，
舉例像是二頭肌，他卻沒有任何腫脹，這很明顯的你的訓練過程
一定有某個地方錯了，同樣的試著去檢查動作的細節，改變一些
你以為你一定對的那個姿勢，往往可以達到意外的收穫。
講了很多細節，為什麼要講這些，因為新手大範圍往往是對的，
可是細節卻往往會有不少的錯誤，我自己是這樣走過來，而且及
使有教練帶我一段時間，我都還有很多錯誤且後來改過的地方，
我相信新手真的最重要的就是要注意這些細節了。
換言之，能找到高手帶領，是最好的，並且有任何小細節都要問
問對方，絕對可以帶給你很多收穫。
^LP
二、關於飲食的部分。
1. 飲食計畫。
我以自己的經驗給一些想加入重量訓練的版友，如果你剛開始訓
練肌肥大，或者說你甚至還在肌耐力狀態，我都建議你不要給自
己任何的飲食限制。
我們都知道要控制飲食談何容易，對學生三餐在外甚至是住家裡
的人來說都不容易了，更不要說對一些可能其他狀況的人來說，
要控制飲食更是難事。
很多人在一開始就給自己一份飲食計畫，或者拿別人的三餐套用
在自己身上，這樣說吧。
剛開始加入這個圈子，如果有高手帶你，或者你沒有誤入歧途，
那你的進步速度之快，就算飲食沒有跟上也會有顯著的差異，這
個顯著的進步大概在兩三個月的肌肥大後會慢慢開始變慢，如果
我這樣講可以理解的話，我想說的就是。
^LP
初學者，練不到幾個月的人，我自己當初也是沒有任何的飲食計
畫，頂多一天多次幾個蛋，一樣可以有顯著的進步，那麼你又何
苦在這個時期就讓自己陷入一個痛苦的飲食地獄呢？
我的建議是，當你有一個長期的目標了，當你真的想要練成某種
程度的體態時，並且你已經對這個領域有基本的認識了，那麼你
再來談飲食控制，是一個不錯的時機點，因為這個時候搭配良好
的飲食、營養的補充，的確可以開始讓你感受到明顯的差異。
2. 關於乳清。
我還依稀記得教練課時，C 級教練基本上是不談乳清的，因為這
應該是進階的 B 級教練才會涉及到，我自己本身訓練也有斷斷續
續在用乳清。
很多人把乳清當成神一般的物品，認為沒有他肌肉就無法變大，
反正這些錯誤的觀念我相信在精華區都有解答了，我在這裡只提
及我給新手關於乳清的建議。
^LP
我過去有兩個教練，一個告訴我，我該喝的時候他會告訴我。
另一個則是跟我說，有一天我跟他講一些話的時候，我就該喝了。
第二個教練的話很玄，但我後來也體驗到了 (汗
第一個教練的話，也是沒有什麼太大的問題。
但是以上兩個教練對於當初才練幾個月的我，又後來我練了半年
後的我，都讓我知道乳清不是你以為喝了就會有差異的東西。
簡單的說，對於剛踏入這個圈子的新手或者是練不到半年的人，
我真的會覺得你不要喝比較好，因為浪費了 $ 也不一定有效果。
原因無他，只有在高強度的訓練下，搭配乳清還有正確的飲食觀
念才能達到明顯的成效，而且我還是要說，就像當時教練課時國
手告訴我們的，這個圈子的投資報酬率實在是低得太恐怖了，建
議大家當興趣練就好了，這句話同樣的也是在訴說，肌肉增大哪
有這麼容易，你以為喝了乳清一年後你就是大隻佬嗎 ...
換言之我認為新手喝乳清的幾個時機點，應該是在
^LP
「已訓練一段時間，並且每次的訓練都確定能達到隔天酸痛的程
度，同時你碰到了"瓶頸'」，這裡的瓶頸我不知道該怎麼說，但
我相信每個練健美的人自己都有體驗過，當初碰到瓶頸的時機或
者問題。
然後我還是要說，乳清真的是不好喝，及使 BSN 有一次我還是喝到想吐 XD
三、課表到底怎麼排。
我很驚訝很多人採用一些高手的課表，或者強迫自己套用某些人
的課表 RUN 下去，為什麼這樣說，因為每個人的身體狀況不同，
運動習慣也很不同，採用別人的課表並不是一件很恰當的事。
當然絕大多數的人，他們可能身體狀況相似，但我相信還是有很
多人他們並不適合某些高強度的課表。
我舉我自己當初的例子，我嘗試過胸配三頭、背配二頭這樣一種
，另一種是二、三頭放一起，胸、背獨立練。
^LP
我一直在嘗試了三個月後我之後確定，對我來說二、三頭一起訓
練的效果比較好，但是我相信隨便問一個人他可能都不是這樣練
，我的意思其實是想說，不要一味的尋求網路上的課表，這個人
的課表可能只有對他自己很適合。
今天如果是一個教練開出來的課表，我都會懷疑了，更不要說是
一個路人看起來練的不錯的課表，我更會抱持著懷疑。
所以新手的課表到底怎麼排？
我的建議是，你可以嘗試其他人的課表，但千萬不要就打死自己
一直使用那個課表，理論上兩個星期的試用期 (好像在賣商品)，
你就應該要注意這個課表對你的強度、體力負荷是否 OK 。
這也是為什麼我在上過教練課之後，就不會貿然的隨便開課表給
網路上的朋友，因為我沒有見過你，也不知道你的運動習慣，我
怎麼知道你適合什麼樣的方式訓練呢？
所以新手真的應該要有這個觀念，去尋找對自己最適合的方式，
找出一份自己的課表這才是最好的作法。
^LP
四、我該怎麼選訓練動作。
最後一個，講訓練動作的問題，我們都知道一個肌群有好幾種動
作可以給予不同的刺激，不同的效果，有的是充血、有的是達到
快速的腫脹等等問題，那到底要挑哪些動作比較好，我自己覺得
以下幾個是新手不能放掉的，簡單的說其他動作可以替換，但是
這幾個動作卻還是要練。
胸 : 臥推、Fly
背 : 划輪下拉、槓鈴划船
肩： 側平舉、Military Press
這三個部位的這幾個動作，是我很推薦新手作的，因為我覺得掌
握度高，又都是全方位的刺激，而其他的則是你可以自己挑你喜
歡的，另外還記得以前教練跟我說的，你現在作這個動作沒感覺
就換，可是你以後記得再作看看，搞不好你覺得超有感覺了。
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我以前三頭練不好時，超不愛法式推舉，但是現在這個動作卻是
我練三頭一定要搭配其他一起練的動作之一，總而言之不要有那
種這個動作我就是不愛，感覺每次都練不到我想練的地方，因為
隨著你訓練的經驗增長，你越來越懂得用該肌群出力，你就會發
現很多人家推薦的動作，不是沒有原因的。
^L:h3:P
作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach
標題 [淺談] 想穿衣服好看該怎麼練
時間 Sun Mar 8 20:39:44 2009
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某位版友昨天丟水球詢問我這個問題，其實翻翻以前的文章，
或者是精華區我想應該是可以找到類似的話題，應該版友的請
求，我嘗試寫一篇我覺得，如果你是為了穿衣服要好看，要能
穿的 "挺" 的人，該怎麼訓練。
在這篇裡面，有一些觀念我還是先澄清。
1. 我本身也主張，要練就是全身都練，只練局部往往最後達不到你想要的效果。
2. 我推薦的動作，或者是我給予的觀念，盡量都是有學術理論，或者實際試過。
3. 我知道確實有不少人，他們真的不喜歡大肌肉，所以這篇才特別寫出來。
4. 如果你是對穿衣服要好看，該怎麼練有興趣，才參考這一篇，不然就別理這篇了。
^LP
理論上冬天包的緊緊的，肌肉在大的人在羽絨外套覆蓋下也是看不出來的，
所以我們討論夏天穿衣服的問題，基本上 T-Shirts 或者是襯衫都可以透過
重量訓練後，肌肉的提升來讓衣服穿起來更挺、更撐。
所謂的衣架子，我認為扣除那些天生的，很多人不是過胖就是過瘦，
維持著剛剛好的那些人，也通常都有一個問題就是肩膀不夠寬，胸肌
因為根本沒有訓練過，所以衣服穿起來也是貼著垮垮的。
我自己認為，想要衣服穿的好看穿的夠挺。
剛好以下幾個部位你一定要練。
1. 胸 : 他讓你的衣服正面可以撐起來，太瘦的人穿衣服
都不好看一個很大的原因，我覺得也是在他們胸
都沒辦法把衣服撐挺，而反觀有些大概介於中間
的那些人，他們都有一點小 Cup，反而可以把衣
服撐起來一點點，就比較好看。
所以胸我認為是真的一定要練，尤其是你愛穿吊
嗄或者是球衣的話，真的你不能放棄胸。
^LP
另外上胸的鍛鍊對於穿衣服是格外的有幫助，反
而中、下胸我是覺得還好。
2. 肩： 所謂的三角肌，又分為、前、側、後，我們再把
斜方肌也算進去的話，這一塊又更重要。
穿吊嗄或者是背心等衣服，反正夏天我們就是很
容易讓肩膀暴露在外面，所以肩膀能不能練到像
兩個南瓜掛在旁邊到是不用，但看起來結實我覺
得就很有幫助。
那襯衫跟 T-Shirt 呢，也是一樣，肩練的寬一
點，斜方肌有練起來，穿衣服整體就是會比較挺
，雖然有些人本身斜方就很斜，那種的就不建議
在繼續練斜方，但大多數的人，透過訓練都可以
讓穿衣服有很大的幫助，讓你的肩更寬。
^LP
3.手臂：這是不少人的觀念，認為穿衣服要好看不外乎最
重要的是手臂，但我反而認為手臂是最可以忽略
的一塊。
第一是因為 OK 你穿 T-Shirt 或者是襯衫，他都
會遮掩住你的手臂，頂多露出一點點，除非你刻
意秀給朋友看你的二頭肌，不然我真的不覺得二
頭對穿衣服有很大的幫助。
那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢？那二
頭的確是展露無疑，但我們都知道一般人練的普
通的那種情況，二頭肌平常不要說明不明顯了，
大概就連彎曲時都不一定秀得出你想要的二頭。
更不要說，在你平常走路的時候二頭要多引人注
目了。
^LP
那我們講三頭，三頭肌的大小佔你手臂粗細很重
要的關鍵，但他必須搭配二頭的成長，才能讓你
的手臂整個看起來很粗，而我知道有不少人他們
真的怕手臂太粗或者怎麼樣，所以我會說這整個
手臂對穿衣服想要好看的人來說，真的是最可以
忽略的一塊。
但如果你不介意手臂粗，我真的覺得手臂粗對於
穿吊嗄和球衣有很大的幫助，尤其是你在球場上
看到有些人，手臂就比你粗一倍了，那個就是你
會感覺到這個人的肌肉是有鍛鍊過的，所以手臂
我也是會建議要練。
4. 背： 很多人大概會說，幹嘛要練背？背人家看不到，
如果你喜歡穿吊嗄或者是球衣啥的，你當然就知
道很多人夢幻的倒三角身材的真正倒三角就是來
自背，背是統治整個上半身的肌群最重要的關鍵
，一個人空有手臂、胸、肩很粗壯，如果背沒有
能夠搭配起來，還是一個字，醜，這是我自己認
為的。
^LP
而穿 T-Shirt 穿襯衫，背還真的是不怎麼重要，
但整體的比例，全身的肌肉觀感，背都佔很重要
的因素，所以我也是推薦背也是要練。
我想男人大多練一練肌肉都會希望去沙灘可以成
為女性的焦點，那背還真的是不可少的一塊。
至於腿？我會說只針對穿衣服的人，腿真的是可以放掉的
一塊，因為平常你可能都穿牛仔褲 or 休閒褲，短褲夏天
是有機會穿，但是對一般人來說確實我相信很多人都怕腿
太粗的問題，尤其是不少人更是認為腿粗是大忌，所以我
這邊只列出我覺得腿，是你可以放掉的一塊。
^LP
講完要練哪些了，那我們來講該怎麼訓練。
但是在講怎麼訓練之前，我一樣要說，為了把肌肉練大，
基礎一樣是非常重要的，所以肌耐力我還是建議一定要練
，練完在開始肌肥大的訓練，絕對會對你之後的訓練有幫
助，而肌耐力我有寫過一篇，也可以參考其他高手寫的，
在這邊就不重述了。
有鑑於很多想要穿衣服穿的好看的人，他們不想花時間去
健身房，所以我碰到有些人問我哪些動作在家就可以練，
諸如此類的問題我也在這篇一併附上資訊，方便那些在家
訓練，不方便去學校或者是外面健身房的人，可以在家練
。
OK，廢話說完了，我們先來講第一個部位。
^LP
胸：
1. Bench Press - 仰臥推舉
https://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg
胸肌的最基本訓練動作，就是臥推，雖然我們在之前說過，
影響衣服最大的應該是上胸，但胸的最根本中、下如果都不
夠飽滿，上胸又怎麼可能練的出來，所以這個動作一定要作
，他是練胸最基本最紮實的動作，真的很少有人練胸不臥推
的。
2. Incline Bench Press - 斜版仰臥推舉
https://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM
上胸部分則是轉換成斜版即可訓練到上胸，注意斜版的角度
大概在 45 ~ 60 之間，60 以上的話會肩膀都是三角肌在出
力，這個動作也是相當基礎的動作，通常安排在臥推後面。
^LP
3. Dumbell Fly - 啞鈴飛鳥
https://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY
要不要用啞鈴，這是隨便，你也可以用纜繩，這個動作可以
讓胸的血液集中刺激，個人也是十分推薦這個動作，一樣常
安排在胸大肌動作最後一個，也有人會先作，讓血液先集中
於胸大肌，這都看個人。
理論上，你在健身房的話，這三個動作就足夠練胸了，而下
胸要怎麼練？你可以參考別篇，我僅提供穿衣服的話胸就首
推這三個動作。
然後一定會有人說，我沒有去健身房，這些動作再家都不能
作，有其他替代動作嗎？
^LP
以下給在家裡的人幾種選擇，第一你可以買一組啞鈴，或者
是槓鈴(通常不太可能)，或者是短槓之類的東西，然後如果
你家裡也有這種長凳或者是類似的椅子可以撐住你，那你只
要把影片中的槓鈴換成啞鈴你一樣可以練。
Incline Dumbell Press：
https://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtc
Dumbell Bench Press：
https://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU (Coleman的影片-_-)
Dumbell Fly 不用貼了吧，我上面那個就已經是啞鈴的 FLY 了。
然後如果在家裡的人，你連啞鈴也不想買，我只能說夠了，幾個動作你自己試試看吧。
第一個就是很多人用的扶地挺身，所謂的強姦地球。
^LP
How to Push-up Correctly：
https://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw (隨便找的影片，參考看看)
OK ，你會說怎麼只有一個動作，是阿，沒有啞鈴的話，我還真的
不知道你還有什麼動作可以練，所以我的建議是上健身房的人通常
胸肌比較有機會練到 "看的出來" ，光是強姦地球就要把衣服穿挺
我個人認為不太容易。
https://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE
你也可以用這種幫助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。
^LP
接下來講肩膀：
Military Press - 肩推舉：
https://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM (影片中好像是台灣人??)
我還真的不知道這個動作中文是啥，但我個人很喜歡這個動作，
因為這個動作我自己作的很有感覺，他對於你的前三角能有效的
刺激。
Lateral Raises - 側平舉：
https://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0
基礎到不行的動作，也是推薦要練。
https://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o (正妹示範纜繩單手側平舉)
後三角要不要練，基本上我是覺得看個人，穿衣服的話應該是還
好，練一練有幫助，至於後三角的動作就自己找吧，我沒有特別
推薦的動作，通常我後三角也都隨便練練 .. (汗
肩膀的動作其實都不難，在家裡也是有短槓或者是有啞鈴都可以
練，至於家裡沒有啞鈴的人，我也幫你準備了幾個動作讓你參考
，不過我相信你能練到以下幾個動作時，你應該已經蠻猛的了。
https://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA
不同的角度的 Push up 可以讓你練到整個肩膀不同的部位，如果
你能作這個倒立推舉，我相信你的肩應該蠻強悍的 :p
如果有人真的連短槓是啥都不知道，別擔心我也幫你準備圖片。
https://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif
^LP
W 槓：
https://0rz.tw/6nCOG
啞鈴：
https://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg
手臂：
Bicep Workout 二頭訓練：
https://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q
基本上，二頭的動作我相信大多數的人是比較熟悉的，我貼上面
這個影片，有去健身房的人參考裡面的動作就可以了。
Tricep Workout 三頭訓練：
https://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc
^LP
這個動作是應該叫法式推舉還是啥，基本上我還喜歡這個動作。
https://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc
三頭的伸展動作，這個也是我蠻推薦的動作，通常排在最後。
https://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ
纜繩下壓的動作，這個也是很棒的動作。
基本上，二、三頭肌真的是在家裡，有夠重的啞鈴你就可以練的
不錯的肌群，所以我知道很多人都想練手臂很大的原因也是這個
，如果你連啞鈴都沒有，三頭我也有推薦一個動作。
https://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQ
Bench Dips - 你只需要兩張椅子，就可以輕鬆搞定了。
^LP
最後講背：
Lat Pull Down - 滑輪下拉：
https://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE
基本中的基本。
Chin Up - 引體向上：
https://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs
基本中的基本。
然後再搭配坐姿划船或者是單手划船也 OK ，最後這個我忘記英文了，
影片就留給有興趣的人自己去找吧，同樣的在家裡最基本的就是單槓了
，至於其他動作你就可以靠啞鈴單手划船也可以拉的倒背。
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#
後面好像有越來越馬虎的趨勢，但其實這些訓練就大同小異，
我找的影片只是我在 YouTube 搜尋一下看到星數五顆的就貼上
來給連動作都不知道是啥的人參考。
更簡單的是去鐵克看一下每個部位的訓練就知道我說的動作是
哪些，我想很多版友應該自己都要有探索的觀念，我在上一篇
曾經提到 Military Press 這個動作，有版友問是啥？
可是我在打這個名詞之前我還去 google 一下發現馬上就有我
所講的這個動作，而且是連影片和圖片都附上，我相信這些動
作真的有興趣練身體的版友應該自己都可以再找到更多相關資
訊。
我也只提供基本的動作該作哪些，還有很多很多進階的動作，
但那些我就不廢話了，我也不是什麼高手，只用我自己的經驗
推薦給所謂的，希望穿衣服可以好看的這些版友，你們自我的
訓練可以作上述的這些東西，來達到你想要的效果。
^L:a1:P
作者 Akidatz (slim shady) 看板 MuscleBeach
標題 [建議] 健身小秘訣 II
時間 Wed Apr 16 03:14:05 2003
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許多人問我..要如何分配鍛鍊的時間?
不是說要休息48小時嗎?那又怎麼可以每天去健身房呢?
或是..某某部位好像都會練到..沒辦法休息48小時啊!
Well...
對於健身的時間分配其實很簡單~
你只要分配好你所想要訓練的部位就好了~
譬如說..你想鍛鍊的部位有..胸部,手臂,腹肌,臀部,大腿
那你就分開來做啊~一個禮拜去5天,那就這樣安排..
^LP
MON-- 1)上胸肌
2)腹肌
TUES-- 1)2頭+3頭
2)肩膀
WED-- 1)臀部
2)大腿
THURS-- 如同 MON
FRI-- 如同 TUES
^L#h,f1,首頁##m,:displine:,回到目錄#
這樣不是可以休息48小時,又可以每天去健身?
那鍊胸肌時也會練到3頭肌..這時怎麼辦?
其實我們練上半身都一定要用手臂,因此,,這時你便可知..
我們其實可以不用練手臂像練其他部位一樣..因為平時就練到了!
只是我們需要練的原因是讓他更集中,刺激更多
就像我們每天都會練到小腿肌肉(走路)
但是要集中與刺激,他才會長更大..就是這意思了!
^L:j1:P
作者 YangJimmy (這是有錢人的ID) 看板 MuscleBeach
標題 Re: [心得] 如果能夠重來
時間 Sun Mar 15 13:12:45 2009
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開始健身到現在，
已經邁向第六個年頭，
健身陪我走過人生最精華的大學時代、
伴隨著我度過在國外求學的歡樂時光。
期間遭遇過不少問題與困惑，
曾經逼迫自己中斷練習，
但隔沒多久，
床腳的啞鈴依然偷偷舉起。
如果可以重來，
我會改掉一些觀念、想法，
繼續保持一些好習慣。
^LP
改掉的觀念與想法:
1.全身性的鍛鍊
(OS:腿的肌肉平常看不到，先練別的地方再說)
剛開始健身是為了打籃球要增強跳躍力，只想練腿。
教練跟我說要跳得高，其他部位肌肉也必須搭配，
於是開始做全身性的訓練。經過一個多月上大學後，
沒有教練的叮嚀與囑咐，開始注重比較有成效的部位
，像是腹肌、胸肌，慢慢的轉變到背肌。
導致現在我的身形胸、背、腹看起來很不錯，但是
腿部肌肉、手部肌肉跟身體比例不協調，看起來不是
那麼好看。
如果可以重來的話，我會一開始就做全身性的鍛鍊。
^LP
2.重視飲食的重要性
大學新鮮人時期，因為自己打工賺取生活費，常常能
少吃就少吃。有時候肚子餓了，沒掏錢去買點心吃，
卻想著一、兩個小時後的正餐再吃飽。
讓自己挨餓，有時候因為餓過頭，正餐時卻吃不下。
3.重視休息的重要性
生活作息不正常，身體沒有適度的休息，就算練再多
、做再重，效果仍然不明顯。這也是我大二、大三體
重完全沒變化的原因，甚至還少一公斤。
^LP
4.按照既定行程走，別讓自己有偷懶的藉口
(OS:太忙沒時間，這禮拜先不要練)
之前參與社團活動、擔任幹部，再加上家教打工、學
校作業、報告、專題，一週可利用的剩餘時間聊聊無
幾，常常萌生這星期不要練這種念頭。
我也曾經這樣做過，但並沒有因為這一、兩個小時的
時間就讓我想做的事情做得更好，反而因循怠惰。後
來將時間、行程重新安排，兩全其美。
當然，適度的休息也是很重要的，心裡真的不想練，
就不要練。
^LP
5.定期拍照檢視身體變化
剛開始練健身的時候，沒有先拍幾張全身照，現在想
看看自己健身前後的差別，總是找不到最開始的樣子。
自己每天看身體可能會覺得沒什麼差別，照片裡的差
別會比較明顯，能增加繼續練下去的信心。
繼續保持好習慣
1.專注於訓練的部位
今天練哪個部位，就好好專心練。訓練時全神貫注，
盡量想像用該部位的肌肉出力，像集中查克拉一樣。
^LP
2.時時照鏡子
健身房裡面鏡子這麼多，無非是為了幫助大家訓練。
訓練時對著鏡子檢視自己的姿勢、動作有沒有錯誤。
訓練前、後，針對今天訓練的部位檢視是否有充血、
脹大，看看今天努力的成果。
不必擔心外人的眼光，些許的自戀是更進一步的推力!
3.長期訓練後的放鬆
當一個禮拜到健身房報到五次以上，持續一個月後，
通常我都會間斷一個星期，讓身體充分休息。
^LP
這點之前版友好像有提到過。以我為例子，之前我跟
墨西哥室友一起訓練，訓練時間、項目、作息、飲食
幾乎都相同，但是三、五個月過後，我的進展比他迅
速，肌肉成長幅度也比他明顯。這大概是我有中斷休
息，他持續訓練所造成的差別。
4.重量輕、姿勢正確的訓練
從踏入健身起，我一直秉持著這個觀念進行，雖然健
身房裡有許多人拿著20、30磅的啞鈴在練二頭肌，看
起來很強、很厲害。但姿勢不正確導致訓練效果欠佳
，這不是我要的，我還是乖乖舉我的15磅就好。
^LP
5.要問也要做，做了再問，不要害羞
健身是門很深奧的學問，只要姿勢稍微不同，訓練效
果可能就會大打折扣。在健身房看到不同的姿勢，我
會先試著做做看，不懂得再去請教對方，彼此經驗交
流。或許能因為這樣多認識到幾個好朋友。
6.相信自己，我也做得到!
別人能練壯，難道我就不能? 很多人說健身很難、瘦
子要練壯很難、練出肌肉線條很難。光說不練，當然
很難!! 腹肌不對稱是因為基因的關係?胸型是圓的或
是方的在你出生的時候就已經決定?
就算腹肌不對稱、就算胸型是圓的，有練就有效果。
就算不對稱、就算是圓的，至少我有胸肌、腹肌!!
沒有人天生就是肌肉棒子，有練的人不一定有好看的
肌肉，但是沒練的人一定不會有。
(就算他說沒練，可能只是定義不同)
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旁人眼中的我，
只是個貪玩、愛玩的小子。
但在健身這條路上，
我花了不少時間用心經營。
我選擇我要的生活方式!!
對我來說，
健身是一種習慣、是一種生活方式，
更是一種自我要求、約束的態度。
如果能夠重來，
我還是會走這條路，
這條我喜歡的路!
^L:pro:P
這一章雖然名為高手之路，但其實我只想談談健身的三項基本要求。
『訓練、營養、休息』
想要成為高手，想要進步神速，短時間內有某種目標，那麼你要注意
的便不再只是單純的訓練，你必須要兼顧飲食、作息的配合，如此一
來你才能達到所謂的高手的境界。
訓練我們前面講過了很多，那些給新手的文章都是很有用的。
所以這邊我們稍微談營養和休息，那我們先講飲食吧。
蛋白質 (Protein) 的重要性：
我們人體的肌肉都是由蛋白質構成，你破壞了多少肌肉，相對的你就
需要多少的蛋白質來讓你的身體透過吸收來重新建構肌肉，所以蛋白
質的重要性，自然不再話下。
^LP
那麼天然的食物蛋白質該從哪裡取得，先談肉類
基本上，肉類蛋白質含量豐富的有牛肉，其中又包含豐富的鐵質。
其次是雞肉，其中雞兄肉又因為脂肪少，蛋白質含量高是許多人攝取的來源。
而豬肉、羊肉基本上帶有不少脂肪，蛋白質雖然有但較不建議攝取。
魚類也有豐富的蛋白質
鮪魚，各種魚其實都有一些蛋白質，其中以鮪魚的蛋白質含量最高，
許多人會購買水煮鮪魚來吃，因為其水煮關係熱量較低，蛋白質又多。
市面上的乳製品
基本上，只要是牛奶類的東西，多少都含有蛋白質，但含量都不夠多，
若要拿來當攝取蛋白質的來源成本恐怕太高，另外豆漿也有不少的蛋白
質。
最好的食物蛋白質來源 - 雞蛋
雞蛋，蛋白的部分充滿了滿滿的蛋白質，基本上他是最多人選用的，水
煮蛋不但沒有用到油，幾乎保存了蛋的所有營養，怕膽固醇太高就去掉
蛋黃即可。另外不建議吃滷蛋、茶葉蛋之類的，因為泡滷汁太久。
^LP
食物的來源基本上有這些，還有其他一些含有蛋白質的就留著大家自己去查。
那我們來講乳清：
如果你已經是個進階的訓練者了，乳清大概會是不少人考慮的來源。
乳清有幾個好處
1. 吸收快速 (相較食物)
2. 價錢相對低廉 (和食物類蛋白質比)
3. 攝取方便 (泡水就能喝)
這是乳清的好處，比起其他食物，他所帶來的好處就是一次攝取足夠量
的蛋白，因而成為許多人蛋白質的首選，至於要怎麼選擇乳清呢？我建
議可以參考 Suckgoodbud 腫男大所回應的
「今天去磐林買乳清蛋白...」和「最近一些營養品的使用心得」
對於乳清的選購有不少的幫助。
^LP
最後講睡眠，沒有足夠的睡眠，是不可能讓肌肉有效率的成長，這句話
相信是不少練健美的朋友，在長時間訓練後都能體驗到的，身體唯有在
休息的情況下，才能有效率的建構、修補肌肉。
所以對於練的很勤的人，請記得千萬要做好睡眠這一塊，我們說飲食、
訓練、休息這三方面沒有那一塊比較重要，一模一樣的重要，雖然很多
人常被嗆說訓練都作不好了，還談什麼飲食、休息。
但是反過來說，訓練就算做好了，飲食、休息都不夠那也不用談了，一
樣的道理，所以希望想要成為高手的版友，這三塊是一模一樣重要的，
千萬不要輕忽了任何一塊，只要三塊都能做好，不誇張的說。
「一個月就能讓你有顯著的改變！」
^L#h,f1,回到首頁#
雜記：
這篇文章原本是邀 Willie 跟 Jimmy 一起和稿的，不過我還是一個人先解決了。
不過因為初次玩互動式系統的關係，玩上癮了想一個人完成這篇，
我仍然有借用一些版友的文章，不過大多的內容還是我自己敲出來
的，前前後後花了大概六七個小時吧，如果版友有任何的意見或者
是問題，歡迎你們直接推文或者回文都可以，讓高手出來回問題而
不要在私下寄信囉，畢竟同樣的問題一日一日的重複，這篇置底文
便是希望可以解決掉新手幾乎所有的問題而誕生。
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