[[ 擺脫膽固醇小姐的糾纏]]
#膽固醇 #飲食
接續上次所說，依據美國國家膽固醇教育計畫(NCEP) ATPIII建議，要改善血膽固醇狀況應先從生活型態調整開始，一般建議在飲食治療3~6個月後沒有改善再考慮藥物治療 (有多重疾病因素除外)。現在已經有出了2013 ACC/AHA Guideline，下面是在飲食方面要注意部分的綜合版本。
【維持理想體重】
避免過多熱量的攝取，正確健康的飲食以及運動是不二法門。
【控制油脂攝取量】
🌱 油炸、油酥、煎的食物少吃，我想這不用特別提了！
🌱 如果上面真的做不到，請先做到這點：把皮去掉 (很激動💀 )！！！雞肉、魚肉、鴨肉去皮。
🌱 肥滋滋程度：豬五花＞豬梅花＞豬里肌肉＞豬腿瘦肉部分
🌱 絞肉類的加工品請小心：這種產品多半會加入一定比例的肥肉增加口感和味道，像是：香腸、貢丸、雞塊。
🌱 吃滷肉、燉排骨湯後，可冰到冰箱冷藏一下，油脂就會浮上來囉！趕快把浮油撈掉，再加熱食用。
🌱 烹調多用清蒸、水炒、清燉、烤、滷、涼拌等作法。
【減少飽和脂肪的攝取】
🌱 飽和脂肪是影響低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的主要因素，研究發現每增加1%來自飽和脂肪的熱量則血清LDL-C會增加2％左右。
👉 飽和脂肪較多的食物請少吃：動物油(豬油、奶油、動物皮)、椰子油、冰淇淋等。
【控制膽固醇的攝取】
🌱含膽固醇的食物對於總膽固醇和LDL-C的影響雖然比飽和脂肪小，且對於飲食中膽固醇的吸收及膽固醇對血脂的影響存在很大的個體差異，有些人吃很多膽固醇但血脂卻很正常
👉 所以還是請大家稍微控制膽固醇較多的食物，像是：內臟類、蟹黃、魚子、蝦卵、魚卵等。
【少吃反式脂肪含量高的食品】
👉 少吃植物性奶油、乳瑪琳、糕餅、西點、炸物、油條、洋芋片等。
【植醇 】
🌱 植醇可和動物性膽固醇競爭，減少動物性膽固醇被腸道吸收，進而降低膽固醇。
👉 植醇主要存在於蔬果、榖類、堅果種子、豆類食物中，不過要吃到很大量蔬果才有可能達到2克的植醇。所以普遍做成膠囊；在國外很多食品(牛奶、優格)也會添加植醇，但就來源和純度考量，我是覺得必須斟酌評估，我是比較偏向從天然食品中攝取就好。
【水溶性纖維】
🌱 水溶性纖維可以和膽酸結合，從糞便排出，減少膽酸的再吸收，所以身體為了回補膽酸，就會動用到血膽固醇，因此可以降低膽固醇。
👉 建議大家多攝取纖維質豐富的蔬菜水果、豆類、燕麥等食物且每天至少攝取5份以上蔬果 (蔬果份量換算請看之前貼文)。
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✨ 內容實在是有點多，其他內容下回分曉。✨
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📝 參考資料 :
National Cholesterol Education Program (NCEP)- Adult Treatment Panel (ATP III) guidelines
Grundy SM & Denke MA. Dietary influences on serum lipids and lipoproteins. (1990) J Lipid Res. 31:1149-72.
Griffin JD & Lichtenstein AH. Dietary Cholesterol and Plasma Lipoprotein Profiles: Randomized-Controlled Trials. (2013) Curr Nutr Rep. 2(4):274-282.
Robert H. Eckel et. al.,2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk：A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guideline.(2013) Circulation
