3 เทคนิค Downhill อย่างปลอดภัยไม่บาดเจ็บ
อ่านเรื่องราวหัวข้อจาก Runner's world Chapter นี้ ถึงกับต้องพุ่งไปหา Route map และ elevation gain ของBoston marathon เลยเชียวล่ะ
++
3 เทคนิค Downhill อย่างปลอดภัยไม่บาดเจ็บ
ผู้เขียนบอกว่า การเปิดฉากของ Boston marathon คือการลงเนินยาวๆ ไม่ใช่การท้าทายการวิ่งขึ้นเนินแต่อย่างใด..และนั่น ทำให้นักวิ่งหลายคนเริงร่าราวกับบินลงมา
. . . . (อาจหายนะแน่แล้วงานนี้..คนแปลคิด)
ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การลงเนินยาวแค่ไหนหรอก..การลงเนินแค่สั้นๆแต่อย่างเร็วในระยะ 4 mile (6กมกว่าๆ) กล้ามเนื้อก็พังได้พอๆกับวิ่ง ultra trail มากกว่า 200 mile เลยทีเดียว...(🙄🙄🙄)
(มิน่าล่ะ วิ่ง 100โลมาไม่เจ็บเท่าแข่งไล่บี้เข้าเส้น 5โลสุดท้าย🤔🤔...คนแปลคิดเองอีกแล้ว)
2 เหตุการณ์ที่ยกตัวอย่างมา วิ่งdownhill กล้ามเนื้อต้องทำงานแบบ eccentric contraction ในทุกจังหวะวิ่งที่มีการเบรค
(eccentric contraction หมายถึงกล้ามเนื้อเกร็งตัวทำงานในลักษณะยืดออก อย่างการลงบันไดเป็นการ eccentric contraction ของกล้ามเนื้อน่องและหน้าขา...คนแปลเสริม ^^ เพื่อให้เกิดความเข้าใจมากขึ้น) แรงกระชากนั้นกระทำโดนตรงต่อกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps)และน่อง (gastrocnemius และ soleus) โดยการถูกยืดออกในขณะที่เรากำลังพยายามหดเกร็งกล้ามเนื้อนั้น ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อถูกยืดฉีกขาดออกเกิดการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ
++
มีนักวิจัยใช้หลักการนี้คิดเทคนิคสำหรับการวิ่งลงเนินมาให้..(มาลองดูกัน)
1. ซอยเท้าถี่ขึ้นเร็วขึ้น ( เพิ่ม cadence) ช่วยลดแรงกระแทกในการลงน้ำหนักเท้า มีการศึกษาพบว่าการเพิ่มcadance 8% ช่วยลดการเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากการวิ่ง downhill 45 นาทีได้ แต่ก็ยังมีคนกลุ่มหนึ่งที่ทำตามแล้วไม่เห็นผล .. จึงแนะนำว่าให้ลองฝึกและหา stride ที่พอดีสำหรับตัวเองดู โดยพยายามหาจังหวะที่พอดีที่รู้สึกถึงการเบรคน้อยที่สุดในจังหวะdonwhill
2. มีความหลากหลายของการวางเท้า (vary foot step) ใช้พื้นผิวรับน้ำหนักที่ต่างกันทั้ง ส้นเท้า กลางเท้า หน้าเท้า เพราะจะได้เกลี่ยแรงกระแทกที่กระทำต่อกล้ามเนื้อแตกต่างกันไป.. ไม่โหลดให้หนักอยู่ท่าเดียว ดังนั้นวิ่งเทรลจะวางเท้าได้ง่ายกว่าวิ่งถนนเรียบๆมาก
3. ซ้อมลงเนิน ..ให้มากพอที่จะรู้สึกเจ็บนิดหน่อยในวันถัดไป แบบเจ็บยังพอไปวิ่งได้ ไม่ใช่วิ่งต่อวันรุ่งขึ้นไม่ได้เลย ให้ได้ราวๆ 10 สัปดาห์
+++
ออกแบบการ downhill ของตัวเองให้ใกล้เคียงกับสนามที่จะไปแข่ง ทั้งระยะเวลา ความชัน และความหนัก(ความเร็ว) เช่น ถ้าจะไปวิ่งเทรลที่ขึ้นๆลงๆ ก็ลองหัดวิ่ง fartlek ตอนขึ้นเนิน และเร่งความเร็วตอนลงเนินให้มากเท่าที่ทำได้แต่ยังปลอดภัยนะ ถ้าจะไป Boston marathon ลองฝึก longrun 4-5 mile บน treadmillโดยสลับความชันของการdownhillระหว่าง 2 กับ 4 %.
+++
มาแปลบทความให้อ่านกันเล่นๆค่ะ evidence baseไม่บอกข้อมูลชัดเจน
http://www.runnersworld.com/the-fast-lane/the-right-way-to-run-downhill
ขอบคุณที่มาแวะอ่านจบจนนะคะ
มี article น่าสนุกเยอะเลยไว้มาอ่านกันนะ
หมอเมย์
แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและเวชศาสตร์ชะลอวัย
