今天分享一下我兩週前,在操場跑馬拉松的補給方式,給有興趣的大家做個參考。
首先根據 Hansons Marathon Method 書中敘述,根據天氣狀況不同,跑者每個小時會因流汗而損失 500~1000 毫升的水。而當損失的水超過身體體重的 2%(以 60 公斤的跑者為例: 1.2 kg), 就會對運動表現有直接的影響。
而除了水以外,另外一個重要的補充則是醣類。身體能夠儲存的肝醣有限,跑一場馬拉松依個人能力不同,扣除本身肝醣儲存量 (依體重不同可儲存 800-1200 大卡) 之後,仍會有約 500-1000 的能量缺口。在運動中適時補充能量,可以有效延遲撞牆的發生。
因此,菁英選手的補給策略常是每五公里,補充 8oz (約 240ml) 的水,以及 100 大卡的能量,能量來源常見有兩種,一種是固態的能量膠 (每條 100 大卡),另一種是直接在飲料中攝取。後者的好處是可以一併攝取水分,不過不同馬拉松賽事的運動飲料,常常因配方不同而難以掌握,要特別注意。
我這次因為是跑操場,所以第一次有機會自己準備能量飲料,我使用的牌子是 Maurten Drink Mix 320. 溶在 500 ml 的水,可以提供 320 大卡的能量。我一共準備了三罐各 500 ml 的 Drink Mix - 總共提供 1500 ml 的水,以及 960 Kcal.、以及若干的電解質。另外每一罐飲料,我自己加了各一片咖啡因片 (100mg*3) 此外,也準備了 2 條 GU Gel, 以備不時之需。
依我的體重,應該算是準備多了,不過當天的計畫就是能喝得下就儘量喝。最後跑完一場 42.195 公里的馬拉松,總共補充了 1200 ml 的水,以及 700 大卡的能量。
可能是當天氣候並不熱,儘管保持每 20 分鐘喝一次水的頻率,不過喝的不算多。最後補水頻率有增加,不過跑完還是剩下 300 ml 的飲料。(賽後就喝掉了)
幾點要提醒的:
1. 這次因為是操場上繞圈,所以才有"榮幸"使用自備飲料,大多數我參加馬拉松比賽,身上會帶 6~7 條能量膠,每 25 分鐘吃一條,搭配官方水站使用。水站平均會進去 8~10 次,也就是 4~5 公里一次。
2. 無論是哪一種補給方式(能量膠、飲料、或其他),賽前一定要提前適應。許多人練習的時候不願意、或捨不得花能量膠的成本,但如在比賽的當下才發現腸胃不能適應,就會有肚子痛或是消化不良的風險。
3. 咖啡因對於運動表現,個人認為有效。不過每個人依生活習慣及使用習慣不同,可以調整咖啡因攝取的份量,個人經驗是不超過 400mg 為主, 超過可能會引起心悸。如果平時不喝咖啡的,那也比賽也少用咖啡因比較保險。
4. 並不是有適時水分及能量補充,你就不會撞牆。水分及能量補充只是跑好一場比賽中,環環相扣的幾十項項目中的一環。除此之外,平時的訓練方式,比賽的配速策略、心態等等,都是能否跑好一場馬拉松的關鍵。
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最後必須強調:每個人需要的補給,可能會因為個人體重、天氣、賽事路線等狀態而有不同,在此提供的只是我自己幾年下來的經驗(還有一點書本上的知識)。在參考之於,最好能夠依照你的體重、跑步速度、流汗速度、以及溫度等,計算需要的水跟能量。
比賽中要煩惱的事已經夠多了,這種能提前做好功課的,就不要等到臨場再煩惱。知道了幾分鐘要補多少,正式上就只是照表操課,幾公里到了就吃什麼、喝什麼,心裡有譜就不會慌。
希望對大家有幫助,大家也可以互相留言分享自己習慣的補給方式,例如喜歡的能量膠或是飲料、特別喜歡的牌子或口味。我也能從你們身上學到一些!
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*本文沒有贊助 :) 我知道能量膠很貴,但在比賽中,它真的比珍奶有效。(看向隔壁棚)
#馬拉松補給
#能量膠
#運動飲料
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maurten 能量膠 在 Re: [問題] 推薦好吃的能量膠- 看板Road_Running 的推薦與評價
身爲SiS 的半殘小編,想要跟您解釋一下SiS您可以說它口味不合您胃口,但是說比較死甜,這就必須要用客觀條件說明SiS的等滲透果膠應該是市面上最不甜的果膠。
因爲SiS的等滲透壓果膠只有水和麥芽糊精不含果糖!不含果糖!不含果糖!大部份市售的果膠都有果糖。
甜度蔗糖如果是100,葡萄糖是64,果糖是150-170,麥芽糖46
而麥芽糊精就是小分子的澱粉,在水解澱粉後會有3-5%葡萄糖和5-7%的麥芽糖在裡面,其他的分子較大沒味道。
所以SiS的甜味反而是來自加了非常少量的甜味劑,不然就完全沒甜味了。
另外就是等滲透果膠的水份含量很高,賣點就是不用配水喝,其他果膠因爲濃度太高需要水份減少滲透壓會對腸胃負擔小ㄧ點。
而且在激烈運動下唾液分泌比較少,所以濃度高相對吞嚥難度還有口腔殘留的機會也高。
當然果膠挑自己喜歡吞的下去的就好,但也可以再給SiS一次機會喔,多吃幾條就習慣了。
※ 引述《playing ( 新人生)》之銘言:
: 目前只吃過sis&bcaa(含咖啡因)。
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: sis:騎車的朋友推薦,缺點很大條,騎車可能沒感覺,跑步拿著兩條就覺得很累贅,味
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: 道很死甜。
: 優點:口感不會太濃稠,不用配水,但那麼大條吃到後半會甜到作噁,肚子都一個甜膩的
: 感覺。
: Bcaa:某次看宇豪的網誌看他吃這個,於是就買來試試。優點是很小包攜帶方便,缺點:
: 我覺得很難吃,邊吃邊想發出作噁的聲音@@
: 想請問有推薦可口的能量膠嗎?還是能量膠就是這樣味道大同小異呢?謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.65.22 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1560702286.A.D28.html
巧克力連原廠都覺得不優所以停售了,倒是之前英國猛缺貨的葡萄柚口味還有幾盒
香草很兩極,櫻桃口味可以懷念小時候的感冒糖漿,有天比賽要吃到9條,到第五條突然就適應了
感謝!
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 07:02:27
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 07:03:24
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 07:05:15
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 07:05:15
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 07:05:43
※ 編輯: sonatachin (223.141.26.143 臺灣), 06/17/2019 09:19:01
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※ 編輯: sonatachin (223.141.26.143 臺灣), 06/17/2019 09:46:43
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 11:17:32
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 11:17:32
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 11:21:30
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 12:00:21
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 12:04:37
※ 編輯: sonatachin (61.223.78.180 臺灣), 06/17/2019 20:34:59
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