關於 glycogen คือ ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

สุดยอดคัมภีร์ไดเอท Low Carb จบครบที่เดียวเข้าใจง่ายมาก พร้อมประกวดเพาะกาย, ถ่ายแบบ, เที่ยวทะเล By Hero Athletes !

ในคัมภีร์นี้เป็นแนวทางที่ผ่านการทดสอบโดยผู้เขียนเองและเป็นไดเอทแบบที่ผ่านการทดสอบจากอีกหลายๆท่านมานานนับหลายสิบปีโดยเป็นเสียงเดียวกันว่า ได้ผลแน่ๆ ชัวร์ๆ ไม่ต้องไปอ้อมค้อมหาวิธีลัดซ้ายขวาขึ้นเหนือล่องใต้ เพราะที่ได้ผลจริงๆมันอยู่ตรงหน้าแล้ว

ผู้เขียนได้ทดลองไดเอทมาแทบทุกรูปแบบ และบันทึกผลไว้ลงในช่อง Youtube : HeroAthletes ทุกรูปแบบคือทุกรูปแบบจริงๆ ทั้ง Ketogenic, Fasting, 1 Meal A Day, Protein Only, Carnicore, กินแต่เวย์โปรตีน, กินแต่โปรตีนบาร์, etc. สารพัดที่จะนึกออก และค้นพบว่า สุดท้ายแล้ว ที่ได้ผลตลอด และเสมอไป โดยไม่ต้องเดา คือ Low Carb Diet ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้ง Natural และ Enhanced

บางคนอาจจะมีข้อโต้แย้งได้ว่า แต่ Fasting ลดไวกว่านะพี่ หรือ Ketogenic ไวกว่าซึ่งผมบอกเลยว่าผมชอบทุกวิธีไดเอท อย่าง Fasting ผมชอบมากนะ แต่ผมพยายามเลือกวิธีที่เข้าถึงทุกคนได้ง่ายเหมาะที่สุดกับการประกวด และทำตามได้เลย มีสูตรคำนวณมาให้เรียบร้อย เพราะแต่ละคนก็ตอบสนองต่อ Fasting ไม่เหมือกัน หรือ Ketogenic ไม่เหมือนกัน การคำนวณสารอาหารของแต่ละไดเอทก็คลาดเคลื่อนได้ง่ายกว่า Low Carb Diet มาก

Low Carb Diet หลักๆคือเป็นไดเอทสำหรับคนที่ต้องการจะประกวดเพาะกายเป็นหลัก แต่สามารถปรับประยุกต์ใช้ได้กับกรณีอื่นๆที่ต้องการ ลดไขมัน โดยที่คงปริมาณกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และมีโอกาสเพิ่มกล้ามเนื้อในช่วงนี้ได้อีกด้วย เช่นในกรณีของนายแบบต้องการไปถ่ายแบบ หรือต้องการเตรียมหุ่น Summer ที่พอมีความรู้พื้นฐานด้านโภชนาการและ Weight Training บ้างแล้ว และ Carb จาก Low Carb Diet ทำให้กล้ามเนื้อระหว่าง Diet ไม่ดูแบนกรือแฟบลงไปมา

Low Carb Diet นั้นอาจจะมีหลายสูตร แต่สูตรที่กำลังจะได้อ่านเป็นของสไตล์ Hero Athletes ซึ่งเพื่อนๆจะเข้าใจและทำตามได้ง่ายมาก งั้นไม่รอช้าเรามาเริ่มกันเลยนะครับ

1. คุณต้องรู้ก่อนว่า ไขมันในร่างกายของคุณอยู่ที่กี่ % หลักคิดง่ายๆตีตัวเลขรวมๆคือเปอร์เซ็น Body Fat เท่าไร ก็จะใช้จำนวนสัปดาห์เท่านั้น ถ้าอยู่ที่ 20% ก็ตีไปว่าใช้เวลาไดเอททั้งหมด 20 สัปดาห์ ถ้าอยู่ที่ประมาณ 16% ก็จะใช้เวลาไดเอททั้งหมด 16 สัปดาห์ ซึ่งผลลัพธ์สุดท้าย ถ้าใครไดเอทแล้วพอใจที่จุดไหนก็สามารถจัดไดเอทจบ แล้ว Maintain ต่อได้ หรือถ้าใครไดเอทจนสุด % ไขมันจะไปจบอยู่ที่ช่วง 6-8% ครับ ซึ่งถ้าใครอ่านมาถึงจุดนี้ถ้าตกผลึกในเรื่องของเวลาที่ต้องใช้จะรู้ว่า ��‘พยายามไม่อ้วนหรือให้ไขมันเยอะเกินจะดีที่สุด เพราะเสียเวลาไดเอทน้อยที่สุด’��
2. มาคำนวณอย่างง่ายๆกันเลยด้วยการใช้อัตราส่วนที่โปรตีน 1.25 กรัม และ คาร์บ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน (Lean Body Mass) เป็นปอนด์ (lbs) และเราจะไม่เติม Fat เพิ่มมานะครับ แบ่งกระจายทาน 6 มื้อ

3. โดยที่โปรตีนเราต้องใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเสริมกรดอะโมจำเป็นต่อร่างกายทุกวัน ส่วนคาร์บเราต้องใช้เป็นพลังงานหลักในการ Weight Training ซึ่งคงที่ 1.5g ถือว่ากำลังดีไม่มากไม่น้อยเกินไป มากกว่านี้จะทำให้เราได้รับพลังงานโดยไม่จำเป็นและลดไขมันยากลง ส่วนไขมัน อยากให้ทานจากแหล่งไขมันในอาหารเช่น ไข่แดง เนื้อแดง หรือ น้ำมันปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น EFAs (Esstentials Fatty Acids) มากกว่าครับ

4. ในอัตราส่วนมื้อ หรือจำนวณมื้อ อยากให้ลองกระจายประมาณ 6 ดูก่อน ส่วนใครถ้าเริ่มรู้จักร่างกายตัวเองมากๆแล้ว สามารถใช้เป็นการกระจายมื้อในรูปแบบอื่นๆได้ แต่ถ้าเบสิคได้ผลง่ายๆเลยคือทำตามบทความนี้ได้เลยครับ

5. ตัวอย่าง บุคคลที่หนัก 100 กิโลกรัม มีไขมันอยู่ที่ 10-12% ใช้เวลาไดเอทประมาณ 12 สัปดาห์ (น้ำหนักตัวไม่รวมไขมันอยุ่ที่ประมาณ 90 กิโลกรัม (200lbs) ควรรับประทาน

คาร์บ 300 กรัม โปรตีน 250 กรัม กระจาย 6 มื้อ
มื้อ 1 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Breakfast]
มื้อ 2 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Snack]
มื้อ 3 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Pre-Workout]
มื้อ 4 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Post-Workout]
มื้อ 5 คาร์บ 50กรัม โปรตีน 40 กรัม [Dinner]
มื้อ 6 โปรตีน 50 กรัม [Before Bed]

6. เมื่อรู้สึกว่า พัฒนาการเริ่มช้าลง (โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณสัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไป) ให้ทำการลดคาร์บลง 50g และเพิ่มโปรตีนขึ้นมา 10g เป้าหมายเพื่อลดแคลลอรี่โดยรวมลง เพิ่มโปรตีนมารักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้น และการทานโปรตีนมากขึ้น ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญให้แก่ร่างกายขึ้นอีก

คาร์บ 250 กรัม โปรตีน 260 กรัม กระจาย 6 มื้อ
มื้อ 1 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Breakfast]
มื้อ 2 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Snack]
มื้อ 3 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Pre-Workout]
มื้อ 4 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Post-Workout]
มื้อ 5 โปรตีน 50 กรัม [Dinner]
มื้อ 6 โปรตีน 50 กรัม [Before Bed]

และทุกครั้งที่ % Fat เริ่มช้าลง ให้ทำแบบเดิมซ้ำ (ลดคาร์บลง 50g และเพิ่มโปรตีนขึ้นมา 10g)

คาร์บ 200 กรัม โปรตีน 270 กรัม กระจาย 6 มื้อ
มื้อ 1 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Breakfast]
มื้อ 2 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Snack]
มื้อ 3 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Pre-Workout]
มื้อ 4 โปรตีน 50 กรัม [Post-Workout]
มื้อ 5 โปรตีน 50 กรัม [Dinner]
มื้อ 6 โปรตีน 50 กรัม [Before Bed]

*ถ้ายังไม่ได้ Bodyfat ที่พอใจ สามารถทำซ้ำได้จนคาร์บในแต่ละวันเหลือที่ 100g แต่ไม่แนะนำให้ต่ำกว่านี้ ถ้าต่ำกว่านี้เราจะต้องเพิ่ม Fat หลักขึ้นมากลายเป็น Ketogenic Diet อีกซึ่งไม่ใช่อย่างที่เราต้องการเพราะการที่ไม่มีคาร์บหรือต่ำกว่านี้จะทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อค่อนข้างดูไม่เต็มและแรงออกกำลังกายไม่เต็มที่
*เมื่อได้ Bodyfat ในช่วงที่พอใจเรา ก็จะมีการ Carb Up หรือการเพิ่ม Glycogen ในกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อดูเต็มขึ้นมาได้ ก็จะใช้สูตรเป็นการเพิ่ม Carb 100 กรัม จากจุดเริ่มต้น เช่นใช้ตัวอย่างเดิม เราเริ่มไดเอทจาก คาร์บ 300 กรัม โปรตีน 250 กรัม ก็จะกลายเป็น

คาร์บ 400 กรัม โปรตีน 250 กรัม กระจาย 6 มื้อ
มื้อ 1 คาร์บ 100 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Breakfast]
มื้อ 2 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Snack]
มื้อ 3 คาร์บ 100 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Pre-Workout]
มื้อ 4 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 50 กรัม [Post-Workout]
มื้อ 5 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 50 กรัม [Dinner]
มื้อ 6 โปรตีน 50 กรัม [Before Bed]

ให้ทดลองดูว่ารูปร่างออกมาเป็นอย่างไร ใช้สายตากะดูว่าหลังจากการเพิ่ม Carb 100 กรัม ร่างกายออกมาเป็นอย่างไร ดูเต็มขึ้นไหม ถ้ายัง ให้ทำซ้ำในวันถัดไป เพิ่มลด Carb ได้ตามสะดวกตามที่เราต้องการและพอใจ

ส่วนในเรื่องตารางการซ้อมและคาร์ดิโอนั้น อยู่ที่เพื่อนๆจะจัดและตามใจชอบได้เลย โดยคาร์ดิโอจะแนะนำอยู่ที่ 30 นาที - 1 ชั่วโมง สองเวลาคือ เช้าหลังตื่นนอน และหลัง Weight Training ตารางซ้อมในช่วงไดเอท พยายามเล่นให้หนักที่สุดที่เป็นไปได้ คุมฟอร์มให้ดี และไม่ Overtrain กล้ามเนื้อจนเกินไปเนื่องจากมีการจำกัดแคลลอรี่ลงมา ในส่วนข้อมูลอื่นๆเพื่อนๆสามารถติดตามได้ในเพจ Hero Athletes , Instagram @hero_athletes และทาง Youtube : HeroAthletes เพื่อข้อมูลที่เป็นเชิงลึกมากขึ้นครับ

#heroathletes
#diet

ไม่ได้ยกเวทนานแค่ไหน กล้ามถึงจะหาย?

ถึงแม้ในช่วงนี้เริ่มมีการผ่อนคลายมาตรการควบคุมโรค Covid-19 ลงแล้ว แต่ฟิตเนสยิมก็ยังไม่สามารถเปิดได้ หลาย ๆ คนก็คงเกิดข้อสงสัยกันว่า แบบนี้ถ้าเราไม่ได้ยกเวทไปนาน ๆ กล้ามเนื้อที่อุตส่าห์ออกกำลังกายสร้างมาจะหายไปไหม Fit Junctions จะมาให้คำตอบในเรื่องนี้กัน

- - -

รู้หรือไม่ว่าจริง ๆ แล้วร่างกายคนเรามีการสูญเสียและการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ในทุก ๆ วันเป็นเรื่องปกติ เราเรียกว่ากระบวนการเหล่านี้ว่า Muscle Protein Breakdown คือ การเอาโปรตีนไปใช้ และ Muscle Protein Synthesis คือ การสร้างโปรตีน

เพราะฉะนั้นที่เรากล้ามไม่หาย เป็นเพราะกระบวนการสร้างโปรตีนเยอะกว่ากระบวนการเสียโปรตีน ซึ่งการจะทำให้เกิดกระบวนการนี้ได้ เราก็ต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบแรงโหลดต้าน หรือเวทเทรนนิ่ง รวมถึงกินสารอาหารให้ครบ กินโปรตีนให้เพียงพอ รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

- - -

หากเราไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อเลย หรือหยุดเล่นเวทไปนานๆ สิ่งที่จะเกิด คืออะไรบ้างมาดูกัน

ถ้าหยุด 1-2 สัปดาห์กล้ามเนื้อและพละกำลังจะยังไม่ได้ลดลง แต่จะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายเหี่ยวๆ หนังเหี่ยวๆ บวมน้ำ แต่ไม่ได้แปลว่ากล้าเนื้อหายไปแล้ว สาเหตุจริง ๆ คือ เพราะสารอาหารในร่างกาย หรือ Glycogen ไม่ได้ถูกใช้งาน เนื่องจากเราไม่ได้ออกกำลังกายมันจึงค่อย ๆ ลดลง จึงทำให้กล้ามเนื้อไม่ฟู รวมถึงการกินอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมเยอะ ๆ ก็ทำให้ร่างกายบวมน้ำได้ด้วย

- - -

เข้าสัปดาห์ที่ 3 ระบบเผาผลาญหรือ RMR (Resting Metabolic Rate) จะยังไม่ลดลง ซึ่ง RMR มีความเกี่ยวโยงกับกล้ามเนื้อ เมื่อ RMR ไม่ลดก็เท่ากับว่ากล้ามไม่หาย

หลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย พละกำลังของเราจะเริ่มลดลง แต่ก็ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะหายอยู่ดี แต่เกิดจากระบบสั่งการของสมองที่สั่งการไปที่กล้ามเนื้อที่เราไม่ได้ใช้งาน จึงทำให้ระบบสั่งการของร่างกายเราฝืดขึ้น สั่งการกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ จึงทำให้เมื่อหยุดไป 3 สัปดาห์ 4 สัปดาห์ 5 สัปดาห์ เราก็จะยิ่งเสียพละกำลังลงไปเรื่อยๆ เริ่มจาก 10% 15% 20% เป็นต้น

หลังจากนี้ 2 เดือน 3 เดือนกล้ามจึงจะค่อยๆ หายไป ซึ่งทั้งหมดนี้เราก็บอกไม่ได้ว่าจะหายเยอะแค่ไหน ขึ้นอยู่กับเราว่าโภชนาการที่เราได้รับเป็นอย่างไร การพักผ่อนเราดีเพียงพอหรือเปล่า

- - -

สรุป

- หยุด 1-2 สัปดาห์ จะไม่ทำให้กล้ามหาย และพละกำลังก็ไม่ได้ลดลง
- หยุด 3 สัปดาห์ ระบบเผาผลาญจะยังดีอยู่ = กล้ามจะยังไม่หาย
- หยุด 4 สัปดาห์ขึ้นไป พละกำลังจะเริ่มลดลง
- หยุด 8-12 สัปดาห์ กล้ามก็จะค่อย ๆ หายไป หากไม่พยายามรักษา maintain ไว้

เราไม่ต้องกลัวกล้ามเนื้อจะหายในช่วงยิมปิดจนเกินไป เพราะยังมีวิธีรักษากล้ามเนื้ออีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังแบบบอร์ดี้เวท การยืดกล้ามเนื้อ การกินโปรตีน และดูแลโภชนาการให้เพียงพอต่อความต้องการของเรา สุดท้ายอย่าลืม "วินัย และความสม่ำเสมอ" สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญอีกอย่างที่จะทำให้เราฟิตได้ในทุก ๆ วัน

ไม่ว่าจะอากาศหนาวแบบเกาหลี หรืออากาศร้อนแบบไทย
ทุกคนก็อย่าลืมทากันแดดกันน๊า วันนี้แก้วมาแนะนำตัวนี้เลย
CHAMÉ Watery Gentle UV Shield (SPF50+PA++++)

กันแดดตัวนี้จะช่วยปกป้องผิวเราจากแสงต่างๆ โดยจะช่วยบล็อกทั้งแสงแดด แสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมและมือถือ ที่ปล่อยทั้งรังสี UVA1 VA2 UVB และมลภาวะ (E-Pollution) ที่ทำให้ผิวเราโดนทำร้ายได้ง่าย ทั้งความหมองคล้ำ ริ้วรอย ฝ้ากระ จุดด่างดำต่างๆ ซึ่งมีจุดเด่น คือ

• SPF50+PA++++ เทคโนโลยีสารกันแดดจากประเทศญี่ปุ่น ป้องกันรังสี UVA1 VA2 UVB
• เนื้อเซรั่ม บางเบา ซึมไวแต่งหน้าต่อและออกแดดได้ทันที
• ปราศจากสารระคายเคืองผิว 7 อย่าง (ไม่มีแอลกอฮอล์ พาราเบน พาราฟิน น้ำหอม น้ำมัน สีสังเคราะห์ และสารปิโตรเลี่ยม)
• รับรองความปลอดภัย ผ่านการทดสอบโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณ

ร่วมกับสารสกัดต่างๆ ที่ทำให้กันแดดตัวนี้ปกป้อง พร้อมฟื้นบำรุงผิวไปเลยทีเดียว
• Knotgrass Extract ปกป้องผิวด้วยการสะท้อนคลื่นความร้อนรังสีอินฟาเรด ช่วยให้ผิวไม่แสบร้อน
• Marine Glycogen Extract ปกป้องพร้อมฟื้นฟูผิวให้แข็งแรงจากการเผชิญมลภาวะ และแสงสีฟ้า (E-Pollution)
• Swiss Garden Extract ยับยั้งเม็ดสีเมลานิน ช่วยปกป้องผิวหมองคล้ำให้ดูขาวกระจ่างใสขึ้น

ส่วนตัวแก้วลองแล้ว ชอบเนื้อสัมผัสมาก ทาง่ายซึมเร็ว ไม่ระคายเคืองเลย ช่วยปรับผิวให้ไบร์ทขึ้น กันแดดได้ดี ตอนแก้วใช้เวลาออกแดดกลับบ้านมาก็ไม่หมองลงนะ มาในขนาด 40g.
ตอนนี้มีโปรราคาพิเศษ จาก 790 บาท เหลือ 490 บาทที่ Eveandboy ตั้งแต่วันนี้ - 30 เมษายน 2562 และ Shopee ตั้งแต่วันนี้ - 20 พ.ค. 2562 (https://goo.gl/GBfdg5) และตัวแทนจำหน่ายชาเม่ ทั่วประเทศเลยน๊าทุกคน

#CHAMETHAILAND #บล็อกทุกแสงอ่อนโยนทุกผิว #กันแดดสูตร7FREE #lifestylehattaya70review Chame' Thailand