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^Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids, Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats an Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva
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「dietary recommendations」的推薦目錄:
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dietary recommendations 在 營養麵包(呂孟凡營養師) Facebook 的最讚貼文
[omega-3與omega-6脂肪酸的比例與健康的關係]
上週到中廣的蔣公廚房節目接受訪問的時候,
主持人蔣偉文突然將話題一轉,
帶到了omega-3、6、9 脂肪酸攝取的問題上,
由於我的新書中沒有在這方面著墨,
加上自己長久以來雖然大致了解但也沒有認真研究過,
怕多講多錯,所以在訪問當下有點愣住,
事後覺得懊悔不已 囧rz,
之後就一直將這個主題記在腦中,
決定這週就要來要來發一篇相關內容。
關於omega-3以及omega-6脂肪酸是什麼,
請參考以下兩篇舊文章:
🌱何謂omega-3及omega-6脂肪酸 https://goo.gl/Pv1Ch1
🌱認識飽和、不飽和、omega-3、omega-6、反式脂肪酸 https://goo.gl/ZGLrcx
食物中最常見的這三種脂肪酸分別為:
🐟omega-3脂肪酸:alpha-亞麻酸(a-Linolenic acid)
🌻omega-6脂肪酸:亞油酸(Linoleic acid)
🍀omega-9脂肪酸:油酸(Oleic acid)
omega-3及omega-6脂肪酸為必須脂肪酸,
身體無法自行合成;
omega-9脂肪酸則非必須脂肪酸,
也較少針對omega-9脂肪酸的研究。
✨omega-3及omega-6脂肪酸對身體的影響✨
發炎反應是許多疾病的起因,
而omega-3脂肪酸在體內扮演著抗發炎的角色;
過多的omega-6則容易促發炎。
研究發現這兩種脂肪酸對人體的影響包括(Ref 1):
❗️亞油酸會增加低密度脂蛋白的氧化以及增加動脈粥狀硬化的嚴重性。
❗️當omega-6/omega-3的比例降低時,血小板的凝聚也會降低。
❗️omega-3脂肪酸會讓促發炎以及肥胖的基因表現降低。
❗️地中海飲食中較低的omega-6/omega-3比例會讓血管內皮生長因子減少。
等等不勝枚舉.......................
✨omega-6及omega-3脂肪酸的攝取比例怎樣較好?✨
📣對發生過心肌梗塞的病人而言,
攝取比例在4:1,可降低70%死亡率(Ref 2)。
📣攝取比例越接近1:1越能夠預防各種疾病(Ref 3)。
📣根據各種研究的結果,專家們認為最想的攝取比例為1:1至2:1(Ref 4)。
因為飲食實在是太複雜難以控制,各種研究中無法達到一致的攝取比例,
但結論就是比例越低似乎對身體各方面越好。
✨想達到良好油脂比例到底要怎麼吃才好?✨
(以下請參考圖片表格一起看比較清楚)
大部分植物油中omega-6脂肪酸的量都遠高於omega-3脂肪酸,
只有亞麻仁油例外,但亞麻仁油價格昂貴且不適合高溫烹調。
橄欖油以及苦茶油(油茶油)因為omega-9單元不飽和脂肪酸的比例很高,
相較之下omega-6的含量就很低,一直以來都很受歡迎。
其次,茶油以及芥花油也是不錯的選擇。
動物油的omega-6看起來也比較低沒錯,
但別忘了那是因為它們富含飽和脂肪,
所以不要誤以為吃動物油比較健康喔!
由於植物油中的omega-3脂肪酸含量都相對少,
外食族也沒辦法自己選擇烹調用油,
所以建議每週可攝取2-3次富含omega-3脂肪酸的深海魚,
以降低omega-6/omega-3的攝取比例,
應該就算是比較理想的做法了!
至於哪些魚類的omega-3脂肪酸含量比較高請參考圖二~
✨營養麵包碎碎念✨
飲食是生活中很重要的一環,也是一種享受,
要控制得極其嚴格達到理想的油脂攝取比例,
我覺得是非常困難的,就算是我自己也做不到!
所以只要掌握大原則即可,不要過度逼迫自己喔!
除此之外,
運動以及健康的作息也是很重要的一環~
祝福大家都健健康康😄😄😄
References:
1. Simopoulos, A. P. (2010). The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications. Oléagineux, Corps Gras, Lipides, 17(5), 267–275.
2. De Lorgeril, M., Renaud, S., Salen, P., Monjaud, I., Mamelle, N., Martin, J. ., … Delaye, J. (1994). Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. The Lancet, 343(8911), 1454–1459.
3. Russo, G. L. (2009). Dietary n−6 and n−3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochemical Pharmacology, 77(6), 937–946.
4. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. (2011) Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp, 26(2):323‐329.
dietary recommendations 在 iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊 Facebook 的精選貼文
週期化蛋白質攝取
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看到健美選手的飲食可能會嚇死你
肉肉肉肉肉肉肉➡️ 滿滿的蛋白質
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這時就會有一大堆人說
1.有需要吃那麼多蛋白質嗎?
2.高蛋白會傷腎
.
普遍的文獻建議往往也都比選手們所攝取的蛋白質量還要低
(每公斤體重1.6g v.s 2.4g)
.
✅理論跟實務誰對誰錯
其實不是誰對誰錯的問題
只是研究的受試者是哪一群人而有不同的建議
#看看你是圖上哪種人
.
這邊幫大家整理了各種族群所需要的蛋白質量
另外蛋白質也是有週期化的
並非一直都是每公斤體重3克的蛋白質😱
隨著準備期、備賽期、比賽期、休息期是會隨著變動的
.
⁉️多吃的蛋白質跑哪去
早期的說法均是多餘的蛋白質會被氧化掉,身體沒辦法一次吸收大量蛋白質
所以就有人提出間歇性斷食來打臉這個說法😅
目前的研究指出蛋白質吃多氧化率的確會上升,但是並非都被氧化,身體會先將胺基酸儲存在內臟器官(文獻說法visceral organ)
.
⭕️所有文獻一致認同的地方是在減脂期時需攝取大量蛋白質
原因:在熱量赤字下非常高的蛋白質(約3.0克)攝取能幫助保留肌肉
.
#有腎臟代謝疾病的人不適合高蛋白飲食哦
#以上討論的均為健康人與無用禁藥的運動員
#花一分鐘認識身體
#如有需要請諮詢營養師的建議
.
.
Reference:
1.Nutritional Recommendations for Physique Athletes
2.Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence‑Based Recommendations?
3.Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes
4.Muscle or Nothing! Where Is the Excess Protein Going in Men with High Protein Intakes Engaged in Strength Training?
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なんとあのK1で二度も世界王者に輝いた魔裟斗さんと対談させていただきました。
彼は2010年12月に引退して翌年の1月にはもう、健康と、肉体の見た目のためにすぐにスポーツジムに入会したそうです。
ほんとにストイックですよね。
そんな魔裟斗さんとyoshiの対談動画です。
何かと賛否の分かれるHMB。
一時期の誇大広告のせいで現在正当な評価をちゃんと受けていない状態です。
しかし国際スポーツ栄養学会の2018の報告では、エビデンスAという
明らかに安全で、且つ効果を強力なエビデンスがサポートしている
というところにカテゴライズされているサプリです。
とくに初心者の方には多くのエビデンスが効果的と報告していますので初心者の方は試してみてはいかがでしょうか?
ということで、魔裟斗xyoshiのボディーメイク対談お楽しみください。
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厚い胸板が欲しい!(胸トレ編)
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広く大きな大人の背中が欲しい!(背トレ編)
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【参考資料】
《出典》
Journal of the International Society of Sports Nutrition
・ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
・Table 3 Summary of categorization of dietary supplements based on available literature
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y/tables/3
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Men'sダイエット
〜かっこいい体をつくるためのブログ〜
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Men's ダイエット MEN'S DIET yoshi
ボディーコーディネーターyoshi
BODY COORDINATOR yoshi
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