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【街頭實測：頂級美女們的體脂肪多少呢？】
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(妳的體脂肪多少？女生請認真留言分享討論！）
[Paige 7月新目標update 體脂⬇️1.5%、肌肉量⬆️2磅、體重⬇️2磅]
從7月10日開始，Paige給自己到8月底的新目標，目前已經執行了一個月，跟大家分享一下我的進度：體脂下降1.5%到18.5%，肌肉量上升2磅(1公斤)到101磅，體重下降2磅（1公斤）到123.5磅（54.5公斤）。
我用兩種測量體脂的方法，一個是體重機（18.9%）、一個是體脂夾（18.3%），因為體重機測量體脂容易因為體內水分多寡而有不同的數據，所以我中和了兩種方式的測量結果而得了18.5%的數據。
這個月我主要在飲食上特別注意自己蛋白質、澱粉攝取的量，減少我每天應攝取的卡路里，以達到我預計先減脂的目標。如果大家有看過我先前分享的飲食文就可以知道如何調整吃的內容。
如果妳也跟我一樣，希望可以減重、減脂，除了有規律的運動外，飲食占了你是否能成功達成目標很重要的一環。首先，你需要了解自己的「日常消耗代謝(TDEE)」，也就是妳的基礎代謝率＋每日活動（走路、慢跑、上健身房運動）的總值。想要減脂的話，妳必須吃低於妳TDEE大約15-20%才能慢慢瘦下來。為什麼是20%? 這是Paige研讀多位美國知名的健身教練，他們整理各項研究整理出來的範圍，通常也是大部份人可以忍受的饑餓範圍。然後，從這個總卡路里裡，再去細分妳該吃多少蛋白質、碳水化合物、脂肪等等。
今天我以自己當例子，跟大家分享一下:
我每日應攝取的卡路里少於TDEE的20%是1570卡，一天應攝取157g蛋白質、138g澱粉、43g脂肪
通常一天的飲食：
✅早餐：2片無麩麥吐司+1湯匙杏仁醬、1顆水煮蛋、1/2杯麥片+黑咖啡--433卡
✅點心：1根香蕉＋1/2顆橘子--128卡
✅午餐：150g蛋白液煎綜合蔬菜番茄omelet、煎100克Tilapia、水煮紅蘿蔔、60克藜麥--577卡
✅點心：無脂優格＋10顆杏仁＋30顆左右藍莓、無糖豆漿--130卡
✅晚餐：煎50克Tilapia、紅黃椒煎50克雞胸肉、30g綜合生菜、20g番茄--235卡
這樣我總共攝取了約1493卡，在應攝取總卡路里範圍內；詳細分析是蛋白質140g、澱粉161(微微超出) 、脂肪43g。
所以大家可以從以上的菜單看得出來，我每天吃的都很豐富，而且吃5餐！！並沒有任何讓自己餓肚子的情形，只是我在選擇食物上會特別考量是否是全食？是否有高營養價值？是否有足夠蛋白質、澱粉養好辛辛苦苦練的肌肉？
Paige希望在8月底前可以讓自己的肌肉量再上升1磅，體脂可以再努力達到18%，就算是達標了！！接下來的階段是我努力增肌，飲食上要將澱粉量提升，再跟大家分享囉！:)
［週六直播預告］
私訊累積太多未回覆，然後團購問題私訊也一直來😆整個分身乏術呀，所以打算一週開一次直播來回答大家常問的問題~(是說上週末玩直播覺得好好玩喔可以即時和大家聊天😁)，打算在本週六臺灣時間晚上九點播播，直播主題有下面選項是蠻多人問的，因為直播播太長也會沒人看啦所以打算一次講兩個主題就好，大家這次直播對哪兩個主題比較有興趣呢？留言投票一下吧🙏🏼
1. 大腿粗的問題？
2. 怎麼安排運動規劃？
3. 產後怎麼瘦肚子的？
4. 體脂夾怎麼使用？
5. 不需器材的肌力訓練
6. 體重體脂都掉為何代謝率還是低
7. 要怎麼開始運動健康生活?怎麼維持動力？
8. 運動飲食怎麼吃降體脂不瘦胸，吃幾大卡？份量多少？運動前吃什麼呢？
#週六晚上九點見唷
#希望不要人太少太乾😂
終結機台位置:台中市清水區鰲峰路522號 1號機台
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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/
褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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測量身體組成後可以得知自己的體脂肪率。一般常見測量身體組成的方法有「皮脂夾」、「inbody機器」等，而「水中秤重法」通常被認為是黃金標準。... ... <看更多>
... 但爬了一下文發現資訊蠻少的，想問版上有人試過用脂肪卡尺跟，inbody測出來的體脂差異大嗎，然後還看到有一種是機- 脂肪卡尺,體脂夾. ... <看更多>
體脂夾 在 Re: [討論] 用卡尺量體脂- 看板FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《yr (Light be with you)》之銘言：
其實前幾個禮拜就收到這個可以測量脂肪厚度的卡尺了，不過一來
用起來其實不是那麼方便，二來人懶，所以就一直拖到現在。
現在稍微補充一下。
外觀 https://www.flickr.com/photos/yrchern/4274733980/
附的體脂轉換表
https://www.flickr.com/photos/yrchern/4274734182/
https://www.flickr.com/photos/yrchern/4273989423/
用法：把中間那塊有標計的塑膠片移到最下面
https://www.flickr.com/photos/yrchern/4274734598/
往脂肪夾上去
https://www.flickr.com/photos/yrchern/4274734896/
讀取數值
https://www.flickr.com/photos/yrchern/4274735028/
方便的地方是，測完那個塑膠片就會留在原地讓你讀取數值。
不過這卡尺附的表就只有測量腹部的脂肪厚度，然後對照年齡跟性別，換成
體脂。所謂哪邊先胖看基因，你要是腹部會先胖，那就測出來就會比較高，
反之就會比較低。
所以還是參考下面這個網站多點測量會比較準確。
: 對，只要能夠測量脂肪厚度就可以，主要是怎麼透過公式把測量到的數值
: 轉換成體脂。
: 根據使用過那一支尺的評價，建議參考別的網頁來計算體脂比較準確，
: https://exrx.net/Testing/BodyCompSites.html 這個網頁有測量點，
: 厚度測量方式有三種，垂直、水平、對角，每個點的測量方式不一樣。
: 測量以後，可以到下面這個網頁填入數值
: https://exrx.net/Calculators/BodyComp.html 有三點測量及七點測量，
: 填完後按鈕就可以計算體脂等。
: → ChaosCreator:我到現在還是常常不確定自己量到的讀數準不準..手拙 01/05 06:43
沒錯，用這個尺我覺得還是需要訓練才能夠測量得準確，另外訓練自己沒用，
因為這個最好是讓別人幫你量會比較準確，有些地方（背部等）自己根本沒
辦法測量，我自己一個人住，要測的話就得找朋友幫我測，跟一般的體脂計
比起來是比較不方便。
不過要是不是那麼執著於體脂，其實只要測自己可以測量的點，然後記錄下
來就好了。這就是版上常常提到的，看鏡子最準。不想買這個尺也沒關係，
去買個皮尺，每個月測一次身體各部位的數值（胸圍，腹圍，臀圍、上臂等
等），就知道是變好還變差嘍！
之前我每天都會測體重體脂，還會用 iPhone 上面的一個程式紀錄每天的
食物熱量以及運動消耗熱量。現在看比較開了，體重變重不見得是變肥，
所以改每個禮拜一早上紀錄體重，每個月用皮尺測量一次身體各部位，就
可以知道身體變化的趨勢了。
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Some people are born on third base and go through life
thinking they hit a triple.
- Barry Switzer
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◆ From: 129.15.127.126
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