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週期化訓練其實跟學校學習歷程一樣，透過計畫與紀錄來審視每個時間，是否達到預設的目標。
1.訂定最終目標（例如：2026冬季奧運）
2.審視每個小週期目標（例如：2021年10月訓練目標）
3.設計訓練內容（例如：每日專項訓練＋肌力訓練菜單）
如何審視目標呢？
透過各種測試或訓練中的挑戰達到，例如刻意安排較高強度的訓練，在限定時間或組數強度下完成。
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#51《健身，也健心》Dan John｜譯者 台大外語講師 & 肌力體能教練 王啟安【邱個人物誌】 王啟安肌英學院
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#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
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邱個選樂｜邱個Podcast片頭片尾曲歌單：🎧🎼
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🔥在上一集中，運動科學專家-何立安博士告訴了我們：肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑！本集將延續上集的話題，要來和你繼續聊聊關於肌力訓練的各種迷思破解與問題解答！
中集將和你聊聊：
(00:00:00) 精彩引言節錄
(00:00:48) 做重量訓練就可以不用特別去做有氧運動了嗎？
(00:05:13) 長跑好就是耐力好？
(00:07:09) 做有氧運動就會掉肌肉？
(00:09:24) 肌力的隱藏版功能：運動傷害的最後一道防線
(00:14:46) 市面上五花八門的健身方式該如何選？
(00:20:48) 女生與男生在訓練上的區別？
(00:22:38) 仿照網路健身影片課表菜單的問題？
(00:29:08) 面對停滯期的心態與行動？
(00:31:00) 我們要練最大肌力，但不是一直練最大肌力
(00:33:42) 週期化課表是能長期進步的課表？
(00:36:20) 總結時間
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肌力訓練四大週期: 解剖適應期:強化結締組織、強化穩地肌群、發展肌肉 ... 推%數啊XD 另外我剛有po一篇菜單可以幫我看看有什麼可以改進，建議的地方嗎. ... <看更多>
而週期化訓練，就是一種根據身體訓練前與訓練後所產生的反應，來制定相對應訓練策略的概念。 運用這個概念來制定訓練菜單有多種好處：. 1. 訓練效率高（因為會依據身體 ... ... <看更多>
週期化訓練菜單 在 [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
: 老實講，我不太了解所謂效率點的有氧訓練是要多啲
: 因為一般以馬拉松的訓練菜單來說
: 輕鬆跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70%
: 間歇跑更要求到最大心率的90～100%
: 如果只是一般隨便跑跑的有氧可能效率真的差
: 但如果有認真執行課表的有氧訓練
: 我不認為強度會比有認真執行課表的肌力訓練低
你這兒說的，「強度」是什麼?
重量訓練的「強度」主要指的是你的最大肌力的百分比
(當然，動作速度、角度、組間休息時間、頻率，也都是強度的一環)
如果是間歇跑，他的強度的確有可能是達到甚至超過重量訓練的「強度」
並且同時有效訓練到無氧耐力的能量系統(當然也會訓練到有氧能力)
所以何老師的podcast中也時常提到以間歇的方式來訓練心肺功能
但對於沒有運動基礎的人，包括沒有正確姿勢和足夠肌力的初學者
跑間歇的危險性可能會遠高於許多條件都可以控制的重量訓練
因為重量訓練的「強度」是容易調控的，但間歇跑不容易調控
但許多人把「強度」和「疲勞度」搞混，誤以為很累就是強度很高
但事實上卻未必有達到有效的訓練效果
至於有人說長跑是為了訓練意志力，何老師也曾經在某頻道說過
可以試試看全力衝刺五十趟和長跑需要的意志力，哪一個比較強
至於何謂大重量?指的並不是體重的幾倍，而是最大肌力的百分比
如果A和B兩人的身高體重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重
B的最大肌力是100公斤重，那麼背八十公斤重槓鈴做深蹲
對A來說只是50%的最大肌力負荷，就不是大重量
對B來說卻是80%的最大肌力負荷，就是大重量了
何老師在提倡的，都是以自己最大力量的65%~85%的負荷
在正確的姿勢下，搭配週期化和疲勞管理來進行訓練
而不是一定要追求深蹲到自己體重的幾倍
然而，他在podcast中也提到，現在的體育學界普遍認為，深蹲到體重2倍者
競賽表現會比只能蹲1.5倍者普遍來的好
但何老師同時也提到，這標準存在著很大的個體差異
他在podcast中舉的是NBA的選手，因為身高和身材比例的關係
他們深蹲不一定能蹲很重，但是力量和爆發力仍然很強大
所以何老師也說：強壯有很多種標準，而不是單一標準
他自己也說，健力三項在他的教學中，只佔非常少的一部分
有更多訓練是用各種訓練器材來取代，如六角槓、安全槓等等
我沒有上過何老師的課，可能有上過課程的網友可以分享看看
至於頂尖長跑者的訓練課表有沒有加入重量訓練?
我查了Eliud Kipchoge的來台分享，只有提到他規律地做重量訓練
但是沒有查到他的重量訓練強度，可能要請高手分享
我查了香港跑者Mo Devlin的訓練課表訪談如下：
「我每週進行至少一次的腿部重量訓練。目的是為了提升腿部主要肌群
(臀肌、後腿、四頭肌和小腿)的力量，也能讓主要活動的部位(例如髖關節)
增加些靈活性、減低受傷的機率。
我每週的重訓菜單都會有些小變化，原因是保持新鮮感也能持續刺激肌肉的適
應能力，但都會包含以下的元素。全方位的肌力訓練方面，我會做不同組合
的深蹲、硬舉、單腳蹲、腿部伸展，負重程度要適合自己或用自身體重即可。
我建議每項做三組，每組6-8次。」
我不知道這兒的解讀應該是(1)頂尖跑者用自己的體重做6-8組的深蹲、硬舉等
(2)還是是用自己能做到6-8次的重量負荷，進行訓練
假如是(2)，那大約就是自己最大肌力的80%~85%，其實和何老師說的雷同
在「調控力量」一書的84~85頁
標題寫著「提升有氧能力的策略之一是做肌力訓練」
節錄內容如下：肌力訓練主要可分為：最大肌力、爆發式肌力及反對式肌力
(主要透過動作速度來區分)
對於耐力運動員來說，最能在功能層面符合提升運動表現的阻力
訓練類型應該著重在爆發式肌力和反應式肌力
對於多數的運動項目最有用的兩個特質，就是先發展肌肉層次的高水準
爆發式肌力(或稱發力率)，然後發展動作層次於外顯動作上的發發力
Paavolainen試著研究同時訓練耐力和爆發式肌力括各種衝刺、跳、低負荷
高速度阻力訓練、使用了Leg Press和Leg Extension來提升5公里跑的表現
研究顯示受過良好訓練的耐力選手的最大攝氧量不變，也可以提升運動表現
但是，在發展爆發式肌力之前，科學研究指出必需先有高水準的肌力為基礎
才能建立高發力率及建立外顯動作的爆發力並降低傷害風險。
本書的兩位作者的資歷，不知道是不是在網友眼中也是被噴的
何老師也曾提過，最大肌力的打造需要長時間的累積
而訓練最大肌力的過程，就能打造出一般人日常生活中所需的有氧能力
我不是很懂為什麼要噴何立安老師時，總是拿馬拉松、自行車出來
在運動的光譜，馬拉松、自行車的確是在一端；而舉重、健力在另一端
不過徐國峰教練也說過：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，
才能夠接受正式的馬拉松訓練。
https://www.thenewslens.com/article/18854
但更多運動，如籃球、排球、羽毛球、游泳、登山、滑雪、拳擊…
其實都分部在光譜之間
我自己玩羽毛球、游泳、登山、籃球、自行車，但我不是職業選手
我一週重訓四天(上、下半身各半)，打球一天，重訓有兩天會練米字步當做間歇
幾乎沒有在跑步，去年沒什麼準備就一個人獨自騎一日北高
我在自行車版有po文過
我43歲，我想重訓帶給我的好處是不言而喻的…
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.97.4.252 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1609730208.A.1FE.html
別誤會，我並不打算反對這一切，尤其在前面瘦身運動的篇幅，就已經透露出
我們對耐力訓練的立場。但我們仍然要強調，在面對高齡化社會的失能問題時，
如果要推廣一項運動來精準的解決問題，低強度耐力訓練的優先順序並非第一。
換言之，對於沒有運動習慣的人來說，低強度耐力訓練不是入門的好選項；已經
長期從事低強度耐力訓練的訓練者來說，持續獨愛低強度耐力也不是一個好選項。
我是不懂，這樣為什麼叫噴耐力訓練啦~~有高手可以解釋一下嗎?
他的論點主要是：
(1)老化是肌肉、骨骼和神經系統的退化
(2)給予身體足夠的刺激，是可以讓肌肉、骨骼和神經系統防止退化
甚至重新向上適應，而獲得更好的身體狀況的
(3)根據研究，身體需要65%的最大肌力以上的刺激，肌肉才能向上適應
而骨骼甚至需要到高達85%的最大肌力以上刺激，才能產生向上適應
(我印象中NSCA的書中也是如此提到，現在手邊沒書可以翻)
(4)何老師在podcast說，馬拉松、自行車這種長時間的有氧耐力是很困難
也是很好的，但是要先具備有足夠的最大肌力，才不會容易受傷
(5)甩手、跑步、公園的老人健身器材…等，給予身體的刺激不夠
所以不足以讓身體產生肌肉、骨骼和神經系統的向上適應
其實我真心不覺得何老師有認為有氧運動不好
他只是認為，重量訓練的效益更好，而當然如果重量訓練加上有氧會更好
只是我們一般人，甚至沒有運動習慣的人和老人，要達到重量加有氧實在太難
那如果從重量訓練和有氧運動來擇一進行，重量會對健康更有幫助
尤其是對老人而言，更是如此
我真的不覺得他有說其他運動都爛的感覺
我的長輩看到我在練重訓，都會告訴我不需要這樣，會非常危險
甚至萬芳醫院的老醫生也警告我不要運動，不然會造成00xx的
而我自己的同儕，10個沒有一個有在重量訓練的…
反而年輕人比較多有重量訓練的概念，這真的要歸功於這幾年的資訊取得容易
這的確是慢跑、騎自行車無法帶來的益處
很多年前水肥哥也有提過
那最低限度的強度閾值或許合適的重量訓練，加上有氧運動，可以很容易達成的
我自己倒是從來沒去何老師那兒上過課，只是看書和聽podcast
不過有一次我的疑問，寫訊息去問何老師，何老師當晚已讀不回
我想說不認識人家就寫訊息，本來就有點唐突，也就不抱期待
沒想到過了好幾天後，何老師回了我一封數千字的詳細解釋
在不認識又沒有利益的情況下，我只能解讀成何老師對於推廣抗老化
是真的很用心的
226才能談意志力的理論依據是??
完成一日北高，我的確很開心啊~有什麼問題嗎?
然後迷路兩次，內心真的很挫…
騎到沙鹿時，遇到了一對父子，是挑戰兩日北高的，閒聊了起來
同樣也是因為柯文哲，才決定踏上這趟挑戰，而且他們已經失敗了一次
那一天是第二次，我覺得很棒!
※ 編輯: licklabium (175.97.4.252 臺灣), 01/04/2021 14:56:56
說老人訓練只需要機械式的即可，不需要做自由槓負重動作
並強調他在何立安老師那兒上過課結訓，是何立安老師親口這樣告訴他的
我覺得不可思議，就問何老師關於老人的重訓，是否如這位強者網友教練所說的
只需要做機械式的訓練，不需要做自由槓負重動作
何老師的回覆，詳述了兩種訓練帶來的優劣差異
最後結論當然是，即使是老人，能以自由動作為優先是更好的
然後我把何老師回的訊息傳給那強者網友教練，然後…就沒有然後了…
至少讓他們把新手蜜月期的肌力潛能給開發出來
我是不覺得何老師有說要持續進步幾十年啦…
而且練了幾年後，其實要再進步就愈來愈困難了…
但是何老師抗老化的對象不是這種，而是沒有在運動且肌肉量很少的
那麼即使年紀七老八十了，正確的循序漸進，的確是可以進步的
這種人不是何老師要提倡重訓抗老化的對象，不是嗎?
※ 編輯: licklabium (114.24.225.222 臺灣), 01/04/2021 23:13:35
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