有的人喝水都會胖❓有的人卻在睡覺時都能瘦❓這和「基礎代謝率」⚡️很有關係唷.
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📍什麼是基礎代謝率(BMR❓
人體熱量消耗的三個途徑，分別是基礎代謝，是用來維持身體器官運作的各種機能所需的熱量(約佔人體熱量消耗65-70%)、身體活動(約佔總熱量消耗15-30%)與食物產熱效應(約10%).
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因為基礎代謝佔熱能消耗最大部分，所以基礎代謝低的人，減重就比較吃虧唷~.
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✏️小編下巴彙整理了8個提高基礎代謝的方法，大家請參考唷~.
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📍(1)提高蛋白質食物的攝取
蛋白質是生成肌肉組織的原料，提高飲食中蛋白質的比例，對加速代謝會有幫助。蛋白質食物包括魚、肉、奶、蛋、黃豆家族製品.
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要注意豆類中，只有黃豆屬於蛋白質，綠豆、紅豆的含醣量較高，被歸屬在澱粉類。黃豆家族製品(如毛豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿)蛋白質含量都很豐富，但要避免食用百頁豆腐、三角油豆腐與炸豆皮等油脂量非常高的加工品.
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📍(2)泡熱水澡
當體溫升高 1℃時，基礎代謝率會提高13%，因此，泡38-40℃的熱水澡也能達到類似效果，泡澡溫度要感到溫熱並且出汗溫度才夠喔！要注意泡澡的高度不要高過心臟，泡澡時間也不宜超過20分鐘。避免在空腹時、飲酒後和劇烈運動後長時間泡澡。高血壓、心臟病和甲狀腺機能亢進的病人也不建議泡熱水澡，可以改用熱水泡腳.
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📍(3)補充基礎營養與維生素Ｂ群
維生素B群是促進人體新陳代謝的必要營養素，要注意的是，B群屬於水溶性維生素，不易儲存在體內，一次攝取高劑量的B群，多餘的B群會從尿液中排出，定時補充是比較建議的方式.
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另外，B群無法直接提供人體能量，人體的新陳代謝更是需要多種營養素的協同作用，如果人體的基礎營養素不足，也沒有足夠的能量可以讓B群轉換，不是說只要吃了B群就會提高基礎代謝喔！如果用節食方法減肥，可能吃再多B群也沒法有效幫助新陳代謝.
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📍(4) 縮短睡前滑手機時間
西北大學研究近期指出，夜裡的藍光會影響葡萄糖代謝。醫學博士約翰．拉普瑪（John La Puma）說，睡前兩小時別用藍光裝置，「因為這會影響褪黑激素分泌，導致入睡變得困難，而睡得少會讓大多數人變胖」.
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📍(5)肌力運動不可少
在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉.
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📍（6)有效的有氧運動
「增肌減脂」可以說是提高基礎代謝超有效的方式。想要達到有燃脂效果的有氧運動，必須達到333原則（一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下）。包括快走、游泳、踩飛輪、踏步機、划步機以及近幾年很火紅的HIIT高間歇運動，都是很不錯的有氧運動.
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📍 （7)多喝水
人的體重有超過60％由水組成，多喝水可以加速身體的化學反應，對基礎代謝的提升也有幫助。
多喝水要喝多少呢？成人一天需要體重x30cc的水分，減重的人可以提高到體重x35-40cc的水量。要注意的是，特殊疾病及腎病患者、腎衰竭病人水分攝取都有限制，飲水量要先諮詢醫生.
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📍 （8) 別忽視睡眠的重要性
紐約州註冊營養師葉德（Elisa Zied）說，睡太少不利基礎代謝率，因為這樣會影響掌管食慾的飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）.
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