正確的深蹲你做對了嗎?
我們今天很快的來檢視一下自己的深蹲有沒有正確?
我列出了四個在我過去12年的教學經驗中,我看到大家普遍在做深蹲時最容易犯的錯誤,請大家趕快檢視一下自己有沒有在這四個錯誤裡面🙅♀️。
當我們在做正確的深蹲時,要把握幾個大原則:
· 肩胛骨內收下壓不拱背
· 腹部內收
· 肩膀不聳肩
· 髖關節後推,身體重心在雙腳
腳跟以及臀部後方
· 頸椎胸口上提,核心肌群啟動
穩定身體中心位置,身體背部不下沈
· 大腿前側股四頭肌啟動
用力穩定膝蓋膝關節
·腳尖膝蓋穩定朝向身體前方
膝蓋盡量避免超過腳尖
. 肩關節跟腳踝關節在一個直線的位置上
通常大家在練習做正確的深蹲時,遇到最有挑戰性的地方,大部分都是在身體的「中心位置」跟身體的「重心位置」無法正確的掌握與控制,如果大家發現在做深蹲練習時,當我們把髖關節往後推,身體的重心就會往後倒,大家可以先試著靠牆練習,先把身體的核心位置與重心位置正確的位置找到與啟動,當身體的中心位置與重心位置可以穩定的使用出力,大家就可以慢慢的離開牆壁持續練習。
大家記得在靠牆練習時,千萬不要把身體的重量都依賴在牆壁上方,牆壁只是一個讓我們暫時不會往後跌倒的輔助工具,大家還是要把力量放在身體的核心中間位置,以及大腿前側股四頭肌群以及臀大肌的穩定幫忙。
試試看請家人幫忙拍照,可以更清楚看到自己的身體位置😊。
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過1,990的網紅迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga,也在其Youtube影片中提到,王老姝戀瑜珈|5招髖深蹲變化式,釋放負能量還能練臀腿 正所謂「男人練腰,女人練髖」 一個柔軟靈活的髖部 對女性骨盆部位及雙腿的生理機能有助益外 臀腿也恰恰好在骨盆,髖部的位置 所以瑜珈中的開髖體式也能練臀腿 在七脈輪中 海底輪位於會陰與尾骨或髖骨之間 而海底輪掌管我們的情緒 因此開髖其實也是開心 ...
深蹲 拱 背 在 X.D.造型師 丹 Facebook 的最佳貼文
#三個硬舉常見的錯誤
已經運動一段時間的寶寶,
妳們的硬舉做對了嗎?
-
Deadlifts最忌諱的就是,
#1
當妳做大重量的時候,因重量太重導致背部呈現彎曲的狀態還硬要舉,這個動作真的非常危險,如果妳拱腰硬舉,脊椎是有可能會斷裂受傷的!所以要非常注意喔⚠️
#2
槓鈴舉起的時候身體保持中立一直線,骨盆不需要過度向前傾,這樣容易使腰椎的壓力過大。
#3
預備姿勢槓要貼著妳的腳踝
如果離腳踝太遠,起身的就容易呈現駝背的狀態唷。
下次健身的時候可以試著錄影片,是檢視自己動作有沒有正確的好方法喔😊
有人跟我一樣最喜歡硬舉不愛深蹲嗎🙋🏻♀️
深蹲 拱 背 在 跟著Annie 一起來運動 Facebook 的最佳解答
每天20分鐘 ,拿書練出緊實的手臂肩膀線條🔥
今天我們來鍛鍊手臂跟肩膀線條,還有消除背部兩側那兩塊運動內衣一穿就擠壓出來的2塊肉!
我影片中的書是一本3.5公斤,大家可以先從輕重量開始,慢慢的增加書本的重量。
跟著我的影片訓練時,幾個重點請大家注意‼️
1.核心請全程保持啟動與穩定,身體不晃動
2.深蹲時不要讓背部過度Arch ,造成下腰的壓力,膝蓋盡量不超過腳尖.
3.全程肩胛骨內收下壓不拱背.
大家加油,每天至少20分鐘,就可以跟你的粗手臂還有虎背熊腰說再見👋🏻.
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深蹲 拱 背 在 迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga Youtube 的最佳貼文
王老姝戀瑜珈|5招髖深蹲變化式,釋放負能量還能練臀腿
正所謂「男人練腰,女人練髖」
一個柔軟靈活的髖部
對女性骨盆部位及雙腿的生理機能有助益外
臀腿也恰恰好在骨盆,髖部的位置
所以瑜珈中的開髖體式也能練臀腿
在七脈輪中
海底輪位於會陰與尾骨或髖骨之間
而海底輪掌管我們的情緒
因此開髖其實也是開心
在練習中降負能量釋放出去
講到臀腿運動
10個有9個第一個想到的絕對是
不需要任何器材
而且隨時隨地就能鍛練全身肌群的「深蹲」
正因為深蹲的CP值超高
所以王老姝我要跟大家分享
自己平日很喜歡的寬(髖)深蹲
🧘🏻♀️王老姝小叮嚀
✅深蹲時搭配呼吸
讓每個呼吸都能在身體流動
✅腹部內收,尾骨內卷
幫助下蹲時更穩定
✅脊椎向頭頂方向延伸
肩膀放鬆向下,不拱肩、不駝背
✅動態體式,15次為一個基準點 x 5回
✅靜態體式,5-8個呼吸為一個基準點 x 5
✅運動前暖身
✅運動中注意安全
✅運動後收操
#深蹲 #開髖 #瑜珈 #居家運動 #海底輪 #脈輪瑜珈 #體雕瑜珈 #臀腿運動 #防疫運動
深蹲 拱 背 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍 10. 心智訓練|心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
➤ 增強心智之前,需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號,擁抱大會:沒用~~~~
➤ 心智工具:【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源,容量有限,不能隨意浪費。
➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論,與目標設定失敗舉例,小女生學游泳破奧運紀錄?
➤ 自我效能,【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素:成功為成功之母。不可控因素:失敗為成功之母。重要!🔥
➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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深蹲 拱 背 在 練健康 Youtube 的最讚貼文
黑人抬棺材 feat. 訓練五式|黑人抬棺也能健身|練健康|黑人抬棺運動
非裔朋友(怕被告)抬棺材最近好像很夯?
練健康來教你抬棺材訓練五式,讓你健身還能玩迷因
第一式:單手農夫走路
動作要領:選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢,切記站立時脊椎要中立不彎曲,不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐,注意重心位置,抵達終點後換手折返。
第二式:單手Z推
動作要領:選擇適當重量後,坐於地面,雙腳夾腳約60度,膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起,但切記脊椎維持中立,並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡,重心不穩時可立刻攙扶。
第三式:羅馬尼亞硬舉
動作要領:雙手握緊槓鈴,握距微寬於肩寬,但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立,以髖關節為主要動作位置,膝關節僅為輔助,但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主,槓鈴約略過於膝蓋即可。
第四式:死蟲式
動作要領:仰躺於地面,脊椎貼直不彎曲,雙腳彎曲、雙手抬起。隨後,左腳右手同時下放,但不碰觸地面,離地5公分後回抬,過程中保持核心原本的位置,避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。
第五式:壺鈴過頭弓箭步半蹲,加擊掌
動作要領:選擇適當重量後,在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後,做弓箭步,並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定,並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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