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核心訓練菜單ptt 在 [問題] 新手想鍛鍊核心肌群求入門指導- 看板MuscleBeach 的推薦與評價


作者chi972121 (YoWTF?)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手想鍛鍊核心肌群 求入門指導
時間Mon Jun 6 15:15:21 2016

各位前輩好
小弟第一次在健身版發文
請多指教

事情是這樣的
我2年前剛進大學時 是173/87
因為某些事下定決心減肥
靠著打球（排球） 慢跑、飲食控制
目前是173/67 略有小成

但我認為 瘦下來是不夠的
體態也要注重
想開始鍛鍊身體
之前在系隊一個學長說 核心肌群是基礎
現在想想，當時學長說的沒錯
只是學長現在畢業了 沒人可以指導
因此就像上網查詢
可是網路上林林總總一堆看起來很炫砲的文章
看得我眼花撩亂
各家各派都有
我無所適從
因此來健身版發文求入門指導

自己目前有每天做
仰臥起坐70 （20 20 30）
腳踏車式30（左右算一下 10 10 10）
跪姿伏地挺身 50（10 10 10 10 10）
每組間隔1分鐘

自己感覺這樣很不均衡
幾乎都是腹部？
背部 下半身 幾乎沒有訓練
希望前輩們
可以指導一下關於腿 背 胸的訓練菜單



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.66.134
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1465197324.A.9C2.html
推 a152508: 如果是為了體態更要練胸腿背啊06/06 15:20
→ a152508: 不知不覺就會全身都練了06/06 15:20
※ 編輯: chi972121 (39.12.66.134), 06/06/2016 15:25:02
推 aboveground: 坊間書籍很多，可以買來看 06/06 15:23
推 jim31837: 深蹲硬舉臥推一票謝謝 06/06 15:46
→ andy01282003: 爬文 找好的教練 06/06 15:47
推 super0707: 練核心很好啊，缺點是體態不太會變.但有助於之後大肌群 06/06 16:22
推 wilson85771: 純推二樓那句 06/06 16:23
推 superpipixyz: 練胸背腿也可以練到核心阿! 06/06 17:22
→ chi972121: 感謝大家，問個笨問題，核心適量就好，還是把自己操到 06/06 17:37
→ laizin: 橋橋橋橋式 側側側側側側棒 別別別別別忽略 06/06 18:23
→ Spartan117: 核心ㄎㄎ 06/06 19:19
→ bigmeatball: 男生應該要做正常的伏地挺身 06/06 21:08
→ bigmeatball: 這實力感覺仰臥起坐應該是亂做 06/06 21:10
推 hinet1508: 你課表強度也太低了吧 這樣不會有效果的 06/06 22:41
→ po0968: 背可以去拉單槓啊 06/06 22:53
推 ck1158: 要運動表現核心的確很重要 但做一堆仰臥起坐 棒式 橋式根 06/06 23:18
→ ck1158: 本沒屁用 你需要的是在動態下的穩定 不是這些靜態動作 06/06 23:18
→ ck1158: 我有個朋友一天到晚做這些靜態的核心 有一次去深蹲60kg下 06/06 23:22
→ ck1158: 背還是爆了 我平常幾乎不單獨練核心 就只練三項 現在體重7 06/06 23:22
→ ck1158: 0蹲140活得好好的 06/06 23:22
→ ck1158: 練深蹲的好處太多了 現在肌肉量大核心強 打籃球我170一樣 06/06 23:25
→ ck1158: 能蓋180的火鍋 下盤變穩別人切入 根本就可以像一道牆直接 06/06 23:25
→ ck1158: 把他擋下來 06/06 23:25
推 bider: 從呼吸打基礎吧，試試看水肥哥的真空吸引。 06/06 23:40
→ laizin: 靜態的等長運動為什麽沒有幫助?太偏激囉~ 06/07 00:19
→ laizin: 從靜態的動作過渡到動態的模式,使操作者易上手且建立信心 06/07 00:20
→ laizin: 在鞭靜態無用前,也許要先想想操作者深蹲技術有無出現問題 06/07 00:28
推 kenhiro5566: 練胸背腿 但健力三項對現在的你很難操作的標準 06/07 01:12
→ kenhiro5566: 我的淺見認為胸可先用啞鈴臥推 輕重量調整姿勢與感受 06/07 01:13
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→ kenhiro5566: 腿則從弓箭步 高腳杯深蹲開始 06/07 01:15
推 kenhiro5566: 這些動作對於新手來說門檻較低 危險性也比較沒那麼高 06/07 01:21
→ wiloveyou: 仰臥起坐 噗 06/07 07:35
→ wiloveyou: 核心的價值在於穩定身軀跟傳導力量 06/07 07:36
→ wiloveyou: 下背爆炸有很多理由 姿勢/技術 自身強度 訓練年紀 06/07 07:39
→ wiloveyou: 等長核心訓練是很好的入門動作 06/07 07:42
→ wiloveyou: 基礎強度有了才能引進難度較高的動作 06/07 07:43
→ chi972121: 謝謝大家QQ 06/07 11:32
推 mktg: 我待過排球隊，深蹲、弓箭步、單腳跳蹲對你核心和場上表現會 06/07 15:20
→ mktg: 有幫助，練背和硬舉可以讓你跳更高，攻擊更穩 06/07 15:20
推 ms0344062: 同是排球人推個 首推硬舉 深蹲 基本上我是全身在練 06/07 16:04
→ ms0344062: 排球核心很重要但更重要的是要會用 06/07 16:04
→ a062693069: 靜態的等張運動沒屁用 那你蹲140有屁用 要看每個人的 06/07 19:13
→ a062693069: 需求吧 隨便就這樣斷言 有些人求運動表現 有些人練健 06/07 19:13
→ a062693069: 力 有些人要練街頭健身 06/07 19:14






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強化四肢之前必先強化軀幹，表示核心肌群在訓練中站有一席之地，先建立 ... 更多瘦肚子的方法，可參考文章→有效「瘦肚子」全攻略，飲食方法和運動菜單都 ...

#50. 《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！12招核心訓練

本書分享50組課表＋60個動作＋12個伸展操，帶你強化身體、快速有效訓練肌肉，讓身材更健美！ 書籍特色. 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練; 每個跨頁 ...

#51. 想練核心肌群，只做「棒式撐體」夠嗎？

訓練核心 肌群的目標是要改善身體的穩定能力，且讓下背部和骨盆維持在安全且自然的姿勢。試想你正在投擲一顆棒球，身體會利用臀部和下肢產生力量，再透過 ...

#52. 核心訓練的基礎 棒式| 運動星球sportsplanetmag

核心 肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加 ...

#53. 【書摘】從零開始突破成績的體幹核心訓練 - 健行筆記

後來，他以鍛鍊體幹核心的方式，成功改善腰椎病症與腰痛，運動表現亦隨之飛升，一舉踢進世界。長友佑都核心訓練的祕密是什麼？快來看看他的特製訓練菜單！

#54. 【書訊分享】《從零開始的體幹核心訓練》

針對減重、想減掉小腹、想要治好腰痛、想練出結實的身材……等各種需求的讀者，這本書有一套簡便的訓練菜單。全書收錄從初階到高階真正有效的14種伸展及26種 ...