我曾經遇到一個案例
一個高中排球選手
他以前的教練很喜歡修正他的助跑起跳動作
但是不管怎麼修，就是不太進步
而且到最後學生自己都覺得搞得很四不像
本來只是跳的不順，越修正越不知道怎麼跳
這是個很常見的問題
有些人會詢問，甚至國外網路上一些自稱跳躍專家會特別強調
【所謂完美的助跑起跳動作】
特別是倒數第二步(penultimate step)
在雙腳起跳前的那一個墊步，我聽到很多人都強調
越大步越好，包含我自己以前也曾經誤以為就是這樣
因為你去研究那些起跳高度誇張高的灌籃高手的影片
就會發現他們的助跑步伐都非常的大，特別是Penultimate Step倒數第二步的距離
而你再去觀察你周遭那些跳得很矮的人，助跑的步伐都很小
於是專家們就會要求你在助跑起跳時特別加大你的步伐
但是如果你真的去加大你的助跑步伐、特別是倒數第二步(penultimate step)的步伐
試試看，你真的會瞬間跳很高嗎?
在經過我這些年來的教學經驗(數百個學生案例)所發現
答案是否定的
(只有極少部份動作極差的人會獲得小幅度改善，但那是因為動作極差)
因為你的反射力量(Reactive Strength)跟轉換能力都還沒有提升
甚至最基本的肌力也沒有進步的話
想像一下
今天要你用一百公尺比賽全力衝刺的速度來助跑
在最後起跳的時候會發生什麼事情?
你不會往上跳，你只會往前衝然後跌倒
因為【一百公尺全力衝刺的水平向衝擊力，超過了你的垂直轉換能力】
所以你首先必須要先做的就是提升你的轉換能力
當你的轉換能力提升之後
你不需要特別加大你的步伐，也不需要特別去修正你的助跑
你只要時常去做全力起跳的動作(例：練習助跑摸籃框、籃板)
你很自然地就會發現你的助跑步伐越來越大，助跑速度越來越快
因為轉換能力的提升就會自然影響到你的動作
你不需要特別去修正你的助跑起跳動作
那只會讓你變成四不像
部落格更多訓練文章連結
http://andykyo32.pixnet.net/blog/category/1567395
跳躍力聖經 Vertical Training Society
#一對一私人訓練
#爆發力訓練
#籃球排球跳高訓練
#跳高 #跳遠
排球跳高訓練 在 Re: [心得]如何改善垂直跳與加速衝刺? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
Muscle Beach應該都是做重訓(Weight Training)為主
文章都是健美健力居多
難得看到討論其他目的的訓練
最近剛好讀不少如何改善跳躍能力(Vertical Jump)的文獻
跟著分享一下，才疏學淺，內容有錯還諒各位幫忙糾正
跳躍能力基本上在運動科學(Sport Science)中
是相當重要的一個能力，關係到很多運動的運動表現
例如跳高、跳遠、排球、籃球、羽球...等等
也是我們在評量下肢爆發力的一個指標
跳大致分兩種Horizontal Jump(水平方向)、Vertical Jump(垂直方向)
本篇主要討論Vertical Jump垂直跳躍能力
簡單來說就是如何跳的高
而實際上垂直起跳又分了許多種跳的方式
在測驗設計上有許多因素要考慮
是站直直接起跳還是先蹲後跳?跳躍時手能不能擺動?等等
實際文獻中最常看到的應該是這幾種測量方式
1.Counter-Movement Jump (CMJ)
https://youtu.be/MshBlueDsDk
2.Squat Jump (SJ)
https://youtu.be/72BSZupb-1I
3.Drop Jump(DJ)
https://youtu.be/iYG2ziSAOT0
4.Rebound-Continuous Jump(RJ)
https://youtu.be/NnFEPanXyDk
通常又會再強調會不會加入上肢的擺動
詳細的測驗方式端看實驗目的及研究人員的設計可能略有區別
但為了符合運動場上的實際狀況，還是建議加入擺手及下蹲
而下蹲高度就端看個人
自己測驗跳躍高度也建議下蹲自己覺得適當高度搭配擺手起跳
究竟是什麼因素決定我們今天能不能跳得高?
主要的因素為:
一.技巧與技術(Skill and Technique)-跳躍的技巧，主要透過練習改善
二.肌肉爆發力(Muscular Power)-主要由下面兩個原因決定
1.肌肉的最大輸出(Maximum Force)
2.肌肉產生力量的速度(Time to Reach Given % Force)
三.心理因素(Psychological Factors)
心情等等可能會影響瞬間的運動表現
三的話屬於心理學(Psychology)的內容，目前沒有涉獵先略過
那從訓練去改善跳躍能力要從何下手?
1.Technique改善跳躍的技巧
2.Lower-Body Strength增強下肢肌力
3.Lower-Body Power增強下肢爆發力
第一項技巧很難量化也很難透過文字教學
簡單地說就是透過訓練去增進身體的協調性
尤其透過上肢的擺動增加慣性提高跳躍表現等技巧
主要透過不斷地跳躍練習來改善技巧，所以就沒事多跳吧(?)
第二點Strength這個詞應該大家都聽到爛掉了
尤其這幾年肌力訓練一直被每個體適能從業者掛在嘴邊
沒錯，最簡單就是深蹲深蹲深蹲
用大重量(>85% 1RM)的深蹲去增進下肢肌力
增進下肢肌力能改善跳躍能力
尤其深蹲的動作模式(Pattern)和跳躍的動作87%相似
相較其他訓練很容易將訓練結果轉換至實際運動表現
如何正確的大重量訓練，在這個板應該也討論到爛了
如果是要增加肌力，簡單建議設計課表時
深蹲:
重量(Load) 最大肌力的85%以上 (>85% 1RM)
次數(Reps) 3-5 下一組 (Reps/Set)
組數(Set) 3-5 組/動作 (Set)
組間休息(Rest) >3~5 min
本文的重點放在第三點＂爆發力＂
那爆發力究竟是什麼?
簡單一言以蔽之就是快速產生力量的能力
比起深蹲硬舉那種健美健力的動作，強調的是快
尤其一般運動中的真正發力時間大約為0.25秒而已
因此如何將肌力的進步轉換到運動表現(衝刺、跳躍、投擲、出拳等)
很大一部分取決於肌肉的爆發力
那如何訓練爆發力呢？
就是把速度(Ｖelocity）這個元素帶進訓練中
比較常見的幾種訓練方式：
1.舉重(Weight Lifting)-
奧林匹克式舉重，例如：Clean/ Snatch
https://youtu.be/Tq1GusOPdKE
https://youtu.be/KjGvwQl8tis
算是最常見的訓練方式，包含了負重及速度兩個元素，對於改善跳躍能力相當有幫助的動
作
尤其是抓舉的動作模式(Pattern)和跳躍也是高度相似
（但掌握正確的舉重技巧是很重要的）
2.增強式訓練(Plyometric Training)-
算是特別專注在增進爆發力的一種訓練方式
對運動員訓練來說已經是行之有年也相當成熟的一種訓練
但對一般健身房的教練或大眾可能較為陌生
訓練重點在於速度與爆發力，著重在神經肌肉系統的刺激(Neuromuscular System)
訓練可負重(10-30% Body Weight為主)或不負重，端看需求及訓練的個體
訓練課程的設計很多元化，大部分可單靠自身體重(Body Weight)
可加入跳箱(Jump Box) 欄(Hurdle) 負重背心(Weight Vest)
槓鈴(Barbell) 彈力帶(Resistance Band)等等工具輔助
跳躍式的訓練有:
雙腳起跳(Jumps) 單腳起跳(Hopes)
跨步跳(Bounds) 先從高處著地在跳(Drop Jumps)等類型
可再加入不同方向性
垂直向上(Vertical) 向前後(Linear)
左右橫跳(Lateral) 及多變向(Multi-Directional)
增加複雜的程度去反映實際運動員在場上的狀況
但如果只是單純想跳得高，建議單純專注在垂直向上(Vertical)就好
Plyometric Training的訓練量主要是由跳躍次數來計算(Contract Times)
建議每次訓練量(Volume)為80-100次會較適當，隨訓練週期漸進至120-150次
除了增加訓練量(Volume)，也可以增加訓練強度(Intensity)
例如:負重、增加跳箱高度、速度、雙腿變單腿等方式增加訓練強度
達到符合漸進式超負荷原則(Progressive Overload Principle)的訓練設計
以下示範簡單的垂直跳增強式訓練菜單(Vertical Jump Plyometric Training)
Warm Up暖身-
跳繩(Jump Rope) 2 set x 15-30 sec
low-Intensity 低強度- 組間休息2-3 mins
下蹲跳(Countermovement Jump) 2 set x 10 reps
or
提膝跳(Tuck Jump) 2 set x 10
https://youtu.be/zh1v8jINBZ0
Moderate-Intensity中等強度- 組間休息2-3 mins
垂直跳高(Vertical Jump) 2 set x 10 reps
https://youtu.be/Wzwf0eDAMCE
or
跳跳箱(Box Jump) 2 set x 10 reps
*跳箱高度是個人程度而定,建議可由45公分至60公分跳箱開始
https://youtu.be/hxldG9FX4j4
High-Intensity 高強度- 組間休息3-4 mins
跳箱落地起跳(Drop Jump) 2 set x 6 reps
or
原地單腳跳高(Single-Leg Vertical Jump) 2 Set x 6 reps
https://youtu.be/li8YRh_VYRA
當然訓練是活的不是死的，還有很多不同訓練方式可以設計
這只是一個簡單的範例而已
總結如果想跳得高，建議要從兩個角度去進行訓練
1.增加下肢最大肌力
2.增加下肢的爆發力
下肢最大肌力像水壺裡面的水量，爆發力就像水壺的開口大小
想要一次倒很多水出來(跳高)，就要裡面的水夠多(肌力)且水壺的開口大(爆發力)
而兩者是相輔相成的，而研究也顯示兩者可以同時進行訓練
並會加乘強化彼此的訓練效果
研究顯示了結合Plyometric Training和Strength Training
同時進行增強式訓練(爆發力訓練)和肌力訓練
在改善垂直跳躍高度的效果比單獨進行增強式訓練或肌力訓練更好
所以實務上自己訓練的時候
在同一次訓練中可以先跳躍式增強式訓練再進行大重量肌力訓練
或是每周安排3-4次訓練，分日訓練也可以
也建議再加入舉重訓練在其中，兼顧速度與力量曲線中的各個部分
但一樣要謹慎訓練，不要超過自己的能力負荷
不管是訓練強度(Intensity)還是訓練量(Volume)
超過能力範圍就會容易導致運動傷害(Injury)
在能力範圍內透過訓練週期慢慢增加訓練量及強度就好
不要操之過急，安全訓練才是最重要的
希望內容有幫助到各位，有點久沒打長篇中文了
有語意不通順或錯字，還請見諒
還有什麼問題歡迎提出討論
謝謝大家
--
一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 188.74.64.210 (英國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603722296.A.64D.html
※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.229 英國), 10/26/2020 22:38:27
※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.229 英國), 10/26/2020 22:43:51
就夠了，組間休息也要長（>3-5min)，讓神經肌肉恢復和ATP-CPr能量系統回復，訓練量
不用太大，重點是每組要做到快狠準
練抓舉蠻好玩的
太多因素會影響訓練容量，每天休息、營養、打球的強度、時間、頻率等等，最簡單不想
計算太多的話，就用RPE（自覺量表）去算吧
每次訓練感覺可以抓大概7、8分左右就好（1-10分，1分最輕鬆，10分最累）
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 07:46:10
選手（應該算專項運動跳得夠多了吧？平均每場比賽會跳70-150次）進行增強式訓練會改
善跳躍能力，而且進行增強式訓練改善跳躍能力的效果比單純排球練習的效果好很多
所以並不是平常的運動有跳就練肌力就好
當然專項運動的技巧也是很重要的
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 08:04:40
會比較好。 但當然不管什麼訓練，訓練的質一定比量重要，有認真完成的訓練動作才是
一下。然而個體之間的差異性也是很重要的，畢竟對A來說會導致過度訓練（Over Traini
ng)的訓練量可能對B來說不會，所以要因人而異視狀況去調整，我只是提出一個大方向，
建議大家先檢視及評估再針對自己的弱點去改善。
上下跳轉換到前後的動作平面，從垂直（Vertical)改水平（Horizontal)，水平方向的增
強式訓練（Plyometric Training)在改善衝刺速度（Sprint)、變化方向的能力（Change
of Direction)也會有幫助。
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:19:33
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:25:12
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:26:41
辦法上課QQ
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 22:24:16
爆發力是負面影響，而深蹲增加肌力還有另一個很大的重點是降低運動傷害的風險
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/28/2020 17:41:52
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