👊【肌肉是怎麼長大的?】👊
大家好呀,大家健身大部分應該都是為了減肥吧~而要重訓的主因則是為了訓練好看線條的肌肉💪,整體訓練下來身材才會好看;然而大家應該大多知道的都是脂肪是透過飲食控制,導致熱量赤字,進而消耗脂肪🔥
那肌肉呢? 肌肉就近該怎麼做才能長出來呢😱
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🔽下面就來讓我來告訴你啦
(這次僅簡略講大方向該如何生長肌肉,肌肥大三大原則下次會再獻給大家的,讚讚🌝)
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重量訓練是必要的❗️
1.漸進式的訓練🏋️♂️
透過菜單的安排,漸進式的訓練(大重量訓練6~8RM+肌肥大訓練8~12RM都要做 慢慢增加重量)
➔2.肌肉纖維撕裂🔥
訓練後讓肌肉受到刺激,進而撕裂並且發炎
➔3.補充足夠營養🍖
再者透過補充足夠營養(蛋白質尤為重要),來修復肌肉
➔4.早早來去睡😴
當睡不好時,皮質醇分泌會升高,壓力也跟著升高,訓練效果與修復效率也會很差。
➔5.水水肌肉線條💪
不斷的重複此步驟,就會有水水的肌肉線條啦~
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💥總結:其實長肌肉說難很難,但說簡單他也是很簡單的,只要你持續規律的生活,好好重訓➔好好吃飯➔好好睡覺,真的,每天好好做好這三件事,肌肉都會長出來啦就差你要不要做而已啦💪
但"自律"就是很難做到,大家一起加油吧💪
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同時也有93部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好 只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單! 我 變胖 了... 今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ? 這個 變胖 是指與我疫情錢...
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人生可以冒險,訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰,
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法,當然也有人質疑跟挑毛病,
今天就來回覆大家的問題,
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇,
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及,
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練,但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下(我原本以為一天500下大家會覺得不難,沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我),
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說,下列幾個項目,
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素:
一、意志力:遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環,這時候用合理的、適合自已的方式,鼓勵自已堅持下去,很重要,不要覺得自己是超人,也不要覺得意志力可以克服一切,有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件:如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差,或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等,建議先慢慢來,或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化,再來挑戰。
三、不要貪心:一天500下就是500下,然後一天就做一次,不要覺得今天狀況好多所以多做個200下,或是想趕進度所以一天做兩輪,重點在能按照規律,持續走在進度上,今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量:用很重的壺鈴不代表比較好,開始這個菜單前先花一點時間,感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重,我自己的經驗是,如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度,那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始,覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是,太輕刺激不夠;太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當(不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意,重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下)
重點在於用正確的心態、方式跟組合,
透過每一次的訓練,
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利,訓練也有,成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是:
出拳變快、發力更順更放鬆,
體脂肪降低,
核心肌群、髖部(Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群)、豎脊肌更強壯,
爆發性耐力提升。
至於質疑的人,歸納起來都是這幾個問題:
覺得這個訓練很單調,
覺得動作不是很有挑戰性,
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說,
訓練的效果,
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度,
不一定成正比(大多時候都不是)。
我們拿跳箱來舉例,
功能性訓練大師Michael Boyle有說過,
不需要用到75公分以上(30英吋)的跳箱,
因為跳箱訓練的重點之一,
是透過落地時的緩衝,強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片,
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛,
但事實上,失敗或受傷的機率大大增加。
(影片剪好之前,
我們不會知道他們跳了多少次,
也忽略他們承受了多少風險)
因為這樣的「帥氣」訓練受傷,
對專業運動員來說是得不償失;
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了,
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯,
訓練是為了增強專項運動的表現,
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說,這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險,
失敗了,心情整理好,重新出發。
而且就算不冒險,人生已經很瘋狂,
永遠都有出乎意料的挑戰,
把精神跟身體的最好狀態,
留給這些黑天鵝、灰犀牛,甚至龍王。
至於體能訓練,不需要瘋狂,
需要的是了解自己的狀態,
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標,
然後一小步一小步累積成果,
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎,很帥;
硬舉拼自己體重3倍成功,很帥;
跳上比自己還高的跳箱,很帥;
跟熊單挑,很帥;
因為任何不必要的風險而受傷,很蠢。
如果可以像尼特羅會長,
一天扎扎實實正確的揮一萬拳,一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單,
一定會變強。
重點是變強,不是讓別人覺得帥。
對任何人來說,我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂,不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
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我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ?
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤,現在是84公斤(多了5公斤)
主要是因為,疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂,生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力(確診數、無法外出、沒有社交...等)
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽,需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了~
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己,適時的放鬆
心態調整後再繼續努力!
想問問,有人要跟我一起減肥嗎?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們~
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒|聊聊 疫情 變胖 原因|飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力|營養師這樣瘦
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
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營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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增加肌肉菜單 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力
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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重,
讓你在家就能有效訓練倒三角💪
以下的訓練組合都是「超級組」,
也就是兩個動作作為組合搭配,
做完第一個動作後直接做第二個動作,
減少你休息時間,
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式:
單腳硬舉→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
📒執行組數:4組
⏰組間休息:60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式:
雙手划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒,停留1秒,伸直手臂3秒,操作8~15下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式:
單臂划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作15~20下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
-
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
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#健身科學 #增肌減脂
今日第一集先帶入基礎觀念篇,不想增脂,但不能運動要怎麼辦?
[影片兩大重點]
有肌肉量就無敵?壯了就不怕胖嗎?
NEAT是什麼,比基礎代謝率重要??
接下來幾集會接續談到
-長期壓力與靈活性飲食
-維持/增加肌肉量與肌力
-如何規劃長期訓練策略:高壓下&高壓後
-肌肉記憶&重回訓練
-心態調整和個人經驗
更多居家訓練菜單:https://instagram.com/eyhomeworkouts?igshid=1lzcfsih1yh3e
增加肌肉菜單 在 一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出 ... 的推薦與評價
一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條 ... 超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力,不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉, ... ... <看更多>
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至於要養成這樣的肌肉,來了解孔劉到底吃了什麼! #自律的嚴格飲食菜單. ... 以上皆能幫助增加肌肉量,維持體內健康代謝及腸道健康,因為腸道為萬疾之首,腸道顧好就能 ... ... <看更多>
增加肌肉菜單 在 [心得] 忙碌人士增肌心得分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
網誌板:https://bit.ly/2I43tvj
最近很多朋友常和我聊到增肌與增重,他們最大的困擾就是怎麼吃都不會重(怎麼可能我
就不相信五個漢堡不會重)。剛好我的第一階段增肌期因為前陣子兩個禮拜的腸胃炎被迫
結束,可以紀錄一下這段時間的心得,也和大家分享我的想法。
《自我回顧》
算一算開始健身也將近三年,除了第一年相當隨意,第二、三年幾乎都在增肌,體重從前
年七月的61Kg、體脂11%增長到今年三月的79Kg、體脂22%。力量方面無裝備最佳狀態,深
蹲150Kg 8下、臥推130Kg 2下(有戴護腕)、傳統硬舉150Kg 4下。
硬舉一直是我心中的痛,不論怎麼調整姿勢大重量一直有下背不適的問題,以深蹲和臥推
的成績而言,硬舉破200Kg是應該的。最近半年停練硬舉改練羅馬尼亞硬舉,以後有心力
可以練練看相撲硬舉,也許有機會突破。
《心態與觀念》
為什麼要健身?每個人的理由可能不太一樣,不過我自己待的健身房裡面大大的看板寫著
「Strong is the new sexy」,這可能是絕大多數人健身的理由。
對我來說,健身的意義在於「安全的運動」、「提高代謝」、「增加肌肉量」、「增加骨
質密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「體態」反而只是訓練下應得的產物。
與其說是「健身」,也許「肌力訓練」是更好的名詞。公館一家健身房「怪獸肌力及體能
訓練中心」創辦人何力安博士說過,當今社會避免老化失能的最好方式就是肌力訓練。
再來提到「增肌」成功的要素 — 「訓練」、「時間」、「飲食」、「紀律」、「金錢」
。
每個人都想要增肌減脂,但要能夠同時進行「增肌」與「減脂」,只有初學者剛訓練前幾
個月才可能發生,那時候身體脂肪高肌肉量低,同時增肌減脂是有機會的。但隨著肌肉量
增加到一定程度,想要同時增肌減脂就愈來愈困難,因為人體會朝向同步「合成」或「分
解」,肌肉脂肪要馬一起合成,不然就一起分解。
那我們要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢?
專業的健美選手會將訓練分成「增肌期」和「減脂期」,「增肌期」就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增長,「減脂期」就是減少最多的脂肪而儘量保留住肌肉,這一切都要靠「訓練
」及「飲食」,兩者同等重要。
來提提最現實的問題 — 「時間」。
健身是一項相當公平的運動,花得時間多成果就越好,花得時間少當然也不會有什麼成果
。以我自己為例,一週練三次,每次全程貫注的兩個小時,每天還要採買食材花時間備餐
,成績還僅算中間偏上,那時間少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以預期了。
生活有很多面向不是只有健身,「事業」、「家庭」、「嗜好」其實都很重要,不過他們
就是一個蹺蹺板,我們願意花多少精力時間在哪裡,那裡就會給我們多少回報,這就是價
值觀的選擇。
如果我們願意花時間健身,就要用有效率及正確的方式進行,再來就聊聊「訓練」及「飲
食」。
《訓練》
網路上教我們的幾乎都是一週練五天以上的菜單,但對於忙碌人士或是經常要輪班值班的
上班族,這樣的訓練方式根本無法執行,這裡要討論的是一週只能練二到三天的方式。
第一,多練「多肌群動作」,少練「單肌群動作」。
「多肌群動作」除了傳統健力三項「深蹲」、「臥推」、「硬舉」,輔助項目還包括了「
引體向上」、「肩推」、「划船」…等。這些動作都同時包含了兩個肌群以上的訓練,符
合日常生活的功能及動作,訓練效率也比較高。
而「單肌群動作」就像常見的「二頭彎舉」、「三頭下拉」、「三角飛鳥」…等健身房日
常的動作。
不是說單肌群動作不好,而是我們訓練時間少而珍貴,應該把主力放在「多肌群」、「高
效率」、「功能性」,同樣訓練量下「多肌群訓練」整體肌肉增長絕對會大於「單肌群訓
練」。
第二,漸進式增加「訓練量」。
「訓練量」和「肌肉量」增長成正相關,那什麼又是「訓練量」?
如果今天90Kg臥推做了8下3組,那我們今天臥推訓練量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg臥推做了5下4組,那我們今天臥推訓練量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
這兩種訓練方式可以得到幾乎等量的肌肉成長。
那我們要如何達到漸進增加訓練量呢?以我訓練方式為例,如果今天90Kg臥推做了8下3組
,覺得做得很順練完都還有餘力,下次可能增加重量95Kg 5下5組,如果力量有成長就推
到6下4組,最後完成95Kg8下3組。這樣就是一個階段的力量成長。
結論就是,肌肉要成長,訓練量就要跟著成長,訓練量成長的方式有兩個,一個是重量不
變但次數增加,另一個是次數不變重量增加。前者缺點是花的時間長,後者的缺點是需要
力量的成長。而我們需要高效率的訓練當然就是期待力量成長伴隨重量增加。
網路搜尋隨便都能找到知名健力選手的課表,不過如果不是專業運動員其實很難達到課表
的進度。
因此只要把握原則,我們都可以創造出適合自己的課表。
最後一定有人會問那要如何安排動作課表?以我周練三天為例,一天會槓鈴臥推、引體向
上、硬舉;另一天會練深蹲、槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船,兩種模式不斷的循環。臥
推每次都會練是因為初期胸肌力量太弱以及偏好大奶(咦),原則上肌群訓練盡量平均,
偏好的肌群想多練一點也無妨。
至於詳細的訓練網路很多健身youtuber教學,或是請個健身教練會更好。
《飲食》
如果想要減脂或是要個線條而已,訓練量不變總熱量降低就能達成。但如果想增肌(也是
這篇文章的重點),我們需要熱量盈餘,就必須改變平常飲食的方式。
一個沒運動的大人蛋白質需求大約1g/Kg,健身咖則需要1.5-2g/Kg(端看訓練量),而減脂
期會需要更高的蛋白2-2.5g/Kg,防止肌肉流失。
當我們達到蛋白的需求,體重會增加或下降其實就是看總熱量。衝高總熱量除了已經固定
的「蛋白質」量,其餘就要拉高「碳水」或「脂肪」量。這兩者沒有誰優誰劣,兩者營養
素的「品質」才是關鍵。
「蛋白質」是所有營養素最貴的,良好品質的增肌花大錢絕對免不了,所以我才說成功健
身的要素其中之一是「金錢」……
常見容易取得的「動物蛋白質」依照價格大如下(每克蛋白需要的價格):
乳清(視品牌而定)<好市多雞胸<雞蛋≒好市多雞腿<市場豬里肌肉<超市冷凍雕魚片≒好
市多牛腱<好市多冷凍鱸魚片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鮮奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我買不起的牛排
「植物性蛋白」雖然合成肌肉效率較差,但不失一個方便來源,我常攝取的是豆漿和豆干
。
「碳水化合物」大概是我們攝取最多的營養素,品質好又容易取得的非精緻碳水大概有麥
片、十穀米、黎麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉…等,而我們最常接觸的「白
飯」反而沒什麼營養價值。
我最常攝取的碳水是麥片、香蕉、以及自製50%全麥吐司(以前100%全麥吃了一年受不了
)。
「脂肪」來源大多是來自於食物天然的油脂,如果要提高脂肪攝取可以嘗試酪梨、堅果或初榨橄
欖油。
那我們要如何規劃我們「增肌飲食」?我自己認為精算熱量對於生活忙碌的現代人太過困
難,我們可以採取動態飲食法。
第一步,一定要攝取夠足量蛋白質,每天約1.5-2g/Kg,這是唯一需要精確計算的營養素
。舉例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白質。
第二步,提高「碳水」或「脂肪」以拉高「總熱量」,總熱量要大於每天熱量消耗才能增
重並增肌,就是一個「輸入」大於「輸出」概念。這兩種營養素品質越高越好,但若外食
族的狀況下很難達成,退而求其次是,有吃就好。
第三步,每週測量體重(有體脂更好)。如果一兩週發現體重沒有上升,代表攝取的總熱
量不夠,下一週就要增加熱量攝取。增加熱量攝取的方式有兩種,多吃一餐或是選擇一餐
多吃一點。
如果能達成這三個步驟,加上有紀律的訓練,體重及肌肉就會成長。
不過現實是,一般外食族要達到蛋白質攝取量有很大的困難,要不是花更多錢買便利的蛋
白質來吃(乳清、蛋白棒、超商現成雞胸),不然就是多花時間自己備餐。
就算蛋白質達標,第二、三步的增加熱量攝取對很多瘦子仍是困難的。我們從小到大食量
就這麼大,你要逼我再多吃很多食物實在很痛苦,所以我覺得「No pain, no gain」講得
真好,沒有痛苦,就沒有增肌。
我自己增加熱量的方式,是選幾天晚餐後喝香蕉酪梨燕麥豆漿高蛋白飲,用喝的比用吃的
比較不痛苦,可以一邊工作一邊攝取熱量。這個食譜其實只是一個概念,我們可以任意改
變食材及營養素,例如現在沒有國產酪梨,進口酪梨又貴鬆鬆,我就改成加橄欖油,味道
其實不會改變太多,而且熱量不夠我多加一點橄欖油就好,覺得太濃稠豆漿鮮奶多加一點
也可以。
偶爾不想備餐,我會去麥當勞點4-5個漢堡來吃,不要加醬,不吃薯條,不喝有糖飲料,
配著無糖紅茶及無糖綠茶,慢慢吃還是可以吃完。
大家看到這裡會不會覺得這樣的生活很可怕? 是否認同「訓練」、「時間」、「飲食」
、「紀律」、「金錢」缺一不可呢?
「健身」本身就是一項專業,「增肌」又是裡頭相當困難的部份,我們需要花很多時間與
精力才有機會成功,就像其他各項領域專業一樣。
今天就聊到這裡,想增肌的朋友一起加油!
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