【BBC中文網】深呼吸的五大好處 你該如何練習?
我們每時每刻都在呼吸,大多數時候你根本不會注意到它的存在。
呼吸有多重要自不用說,但你知道嗎,通過調整呼吸可以讓你具有在瞬間改變思維和感覺的能力,特別是緩慢的深呼吸。
控制呼吸可以幫你減壓,甚至讓你頭腦更敏銳。
BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生(Michael Mosley)在最新一期《就一件事》的播客節目中,介紹了控制呼吸對健康的影響,以及圍繞呼吸一些令人驚嘆的科學。
首先,呼吸的方式會影響身體中幾乎每一個器官。
呼吸不僅僅是為大腦和身體提供氧氣。呼吸的方式還可以改變思維和感受。它可以改變心率、並能降血壓、減壓、抗焦慮、減少痛感,甚至可以改變大腦化學物質、讓頭腦更敏銳。
因此,諸如冥想和瑜伽等許多歷史悠久的習練都以呼吸練習做基礎也就絶非巧合了。
大腦重置按鈕
當人有壓力時,大腦中去甲腎上腺素(noradrenaline)的化學物質水平會增高。這時大腦的注意力網絡會受到干擾,讓人無法正常思維(有些人這時會開始屏住呼吸,但這會導致情況惡化)。血液中的二氧化碳水平開始上升,從而讓大腦的藍斑核(the locus coeruleus)區域活躍起來。
藍斑核是指大腦中一個具體的區域,其功能與壓力反應有關。它會產生更多的去甲腎上腺素。隨著去甲腎上腺素水平進一步升高,注意力網絡開始不同步,因此很難專注一件事。
而深呼吸,就像剎車一樣讓整個系統叫停。它就像大腦的重置按鈕。如果停下來深吸一口氣,數四個數,然後再呼出這口氣,數六個數。
這樣做是針對大腦的藍斑核,讓去甲腎上腺素降下來,注意力網絡也會重新同步協調起來,正常運作。
英國神經科學家羅伯遜教授說,這是我們能為自己提供的「最精凖」的藥物了,沒有任何副作用。而且還可以在開會時練習,沒有人知道。
呼吸的力量
羅伯遜教授解釋說,控制呼吸可以幫助重拾自我控制的信心。它能給人一種掌控自己大腦、情緒以及思維的控制力。一旦持續幾秒鐘做下去,就能開始起作用。
「突然,你會覺得也許情緒不再是你無法掌控的最大恐懼了,」他說。
那應該如何習練呼吸呢?
羅伯遜教授說,關鍵是不要為了控制呼吸而掙扎。如果能讓呼出比吸入時間略長一點就證明做對了。
下次你感到有壓力時,記住無論何時、何地都可以通過幾個深呼吸來改變大腦的化學水平。
以下是通過控制呼吸就可以輕鬆做到的五件事:
一,減壓和抗焦慮
通過深呼吸可以降低心率以及減少戰鬥或逃跑反應,從而讓萬千思緒平靜下來。它可以打破恐慌思維的惡性循環,讓人覺得對自己的身心有更大控制力。
二,改善記憶力和決策能力
已有研究證明控制呼吸可以改善記憶力和提高解決問題的能力。如果你此刻需要更清晰思維,試著放緩呼吸。思維也隨之更清晰了。
還可以利用深呼吸幫助做出更好的即興決定。根據對法國商學校一組學生的研究發現,在進行深呼吸練習僅2分鐘後,他們在決策任務方面的成績就提高了近50%。
三,有助減緩慢性疼痛
慢性疼痛與長期壓力密切相關。壓力越大,身體就越處於興奮狀態中。因此,對身體的疼痛信號越敏感。打破這一循環的一個辦法是專注呼吸,降低靜息狀態下的壓力反應。
四,幫助重新入睡
如果半夜醒來並難以重新入睡,你可以試試深呼吸,它有可能幫你讓大腦平靜下來,降低藍斑核的活躍度,以及降低你的警覺度,有助於你重返夢鄉。
五,長期益處
無論是通過以呼吸為主的冥想、還是呼吸練習、甚至是作為聲樂課程一部分的呼吸訓練,專注呼吸都能帶來持久的好處。
除了能幫助更好地控制壓力反應外,隨著時間推移,它還能讓身體進入更鎮定的休息狀態,對整體的健康有長遠影響 - 從改善心臟健康,到減少慢性炎症。
#健康
呼吸訓練 好處 在 林凱鈞 Facebook 的精選貼文
進入四季節氣中的「芒種」以後,代表著夏天真的來了!這段時間因為高溫潮濕,特別容易汗流浹背,而感到鬱悶、易怒。此時建議採清淡飲食,並補足水分及充分運動與休息,以緩解及幫助心緒能維持穩定狀態
夏天肯定是四季中流汗最多的時節,人之所以會流汗,主要目的就是藉由流汗蒸發水分順勢帶走熱能,幫助人體在活動過程中,不會因為體溫過高而影響身體機能運作,同時也是排出體內老廢物質的代謝管道之一
雖適度流汗可維持健康,但又濕又黏確實很不好受,進而讓人容易想長時間待在冷氣房中避暑,並大量食用凍飲、冰品等寒涼食物,以使體溫驟降,體內的自然調節功能便受到干擾,蓄積濕氣,而出現中暑情況,流汗變少且黏稠,汗水也容易發出明顯異味
鮮少流汗的人,常會因代謝力不佳,而頭昏眼花、疲倦無力;女性則在經期等婦科困擾上,產生明顯的不適症狀,且肥胖及慢性疲勞情況也會接踵而來。若有上述症狀,應積極喚醒汗腺的作用正常化,例如一天運動30分鐘,每周至少運動三天,以回復排汗之能力
但是過猶不及都不好,有的人是出汗過量,實際出汗量多於當下環境溫度、運動及壓力程度的預期出汗量,又稱為「多汗症」。過度流汗可能會出現頭暈、胸痛、噁心,甚至出現虛脫症狀。而多汗症可能是受到遺傳、疾病、肥胖等因素影響,此情況若已嚴重影響身理機能時,建議應赴醫院之胸腔科,進行相關檢驗或治療
既然知道天氣熱而流汗是理所當然,且適度發汗才能有益健康。那麼,以下「必需流汗的五個理由」我們繼續一起來認識吧!
❶促進消化助好眠
流汗可加快身體代謝能力,並有助腸胃蠕動促進消化,進而減少便秘困擾。若流汗不足,神經系統會受到不良影響,連帶導致睡眠品質不良
❷血壓平穩不飆升
高血壓是一種由於血管內徑變窄、變硬,單位血流量受到限制而出現的一種現象,透過運動而出汗,可有助毛細血管擴張,加速血液循環,以增加血管壁彈性,而達到降低血壓的好處
❸膚況穩定增防禦
外分泌腺分泌的汗液中所含的蛋白質,具有去除老舊角質細胞和抗菌的防禦能力,且能維持毛孔免於蓄積過多藏污納垢,有利疏通堵塞毛孔的老廢物質,以減少粉刺與痘痘生成。通常不出汗的人,皮膚代謝力較為緩慢,反而易提高毛孔阻塞及降低角質代謝力
❹提升專注記憶佳
美國芝加哥的內帕維市203學區,曾針對2萬名區內中學生進行一項長期教育實驗,以證明學生在養成運動並流汗的生活習慣後,可有助產生積極正面的生活態度。原因在人體在出汗當下,身體的細胞處於旺盛狀態,特別是記憶力與專注力的表現,皆能獲得良好的提升
❺免疫活化保健康
想要避免感冒,靠著流汗提高身體免疫力會是很好的方法。因為人體能夠藉由流汗時的汗液來抵抗病毒、細菌和真菌,以及排出血液內部多餘的廢物。若是能長期保持運動習慣,協助讓身體適度流汗,即能增強免疫力,染上感冒的可能性自然就會降低。而每天運動30~45分鐘,便可達到身體出汗的狀態,長期下來自體免疫力也就能隨之持續增強
#出汗點警示
據台北市聯醫仁愛醫院兼任中醫師周宗翰曾指出,不同部位出汗可能代表著體內發出的警訊
🔸頭部:常見與胃腸之消化系統相關,像是出現在暴飲暴食後消化不良或發炎的反應。屬於新陳代謝、消化系統與免疫力下降的表現
🔸額頭:常與失眠或高血壓的現象相關,可留意是否有甲狀腺分泌異常的狀況,情況顯著時,建議就醫檢驗
🔸鼻子:與肺氣不足或免疫力較低相關,建議進行呼吸訓練與運動習慣養成,以提升自體免疫能力
🔸頸部:可能與內分泌失調現象相關,若有顯著不適,建議至醫院進行相關檢查
🔸胸口:常與用腦過度有關,會出現精神倦怠、食慾不振、多夢淺眠等狀況,或是因氧氣運輸不順,使血液循環不良所導致
🔸背部:可能是身體極度疲勞的警訊,日常應維持規律作息
🔸手心、腳心:與交感神經系統過度興奮有關,會在手心腳心冒汗
#流汗停看聽
⚠️當腦部溫度過高,會導致調節出汗的中樞系統無法正常運作,使得身體停止排汗,進而造成體溫持續上升而產出現意識不清的症狀,即為常見的中暑現象
⚠️汗斑,並非流汗時造成的,而是流汗之後身體潮濕悶熱,此時提供黴菌很好的生長環境。若無妥善清潔,易讓黴菌在皮膚上生根茁壯,皮膚可能產生白色、紅色或黑色的汗斑。而汗斑常見的治療方法,是使用外用或口服的抗黴菌藥物的治療方式為主
⚠️流汗後的清潔很重要,最好能立即以溫水沖澡洗淨全身,並適時使用保養品及補充足量水分。如無法即時沖澡,可使用濕紙巾或毛巾將全身擦拭乾淨,並更換衣物,才能阻絕汗水的鹽分、胺基酸及老廢物質與肌膚的不良作用,以預防汗斑、汗疹等風險
⚠️人體的汗腺可分為2種:小汗腺(外分泌腺)和大汗腺(頂分泌腺)。小汗腺幾乎分布於全身,主要作用為調節體溫,所分泌的汗水有超過99%都是水分,較少有氣味;大汗腺則僅分布於腋下、私密處、乳頭等部位,含有較多脂肪、蛋白質等成分,接觸空氣後便容易因分解而散發異味
⚠️進行中、高強度的運動或大量流汗後,可適量飲用運動飲料,以幫助身體補充熱量、水分與流失的電解質,以紓緩運動後之疲勞感。若只是外出散步、快走等較為緩和型的運動,既不喘、也沒大量流汗,建議單純喝水即可,若是喝運動飲料反而會增加熱量攝取及器官負擔,更不能將運動飲料當成日常飲料飲用
⚠️汗疹是因汗腺阻塞的發炎反應,在大量流汗的部位,如臉部、頸部、胸口、胯下、屁股、背部等,觸摸會有顆粒狀粗糙感的小疹子。主要成因是夏季溫、濕度高,排汗量增加,當皮膚的汗管出口因衣物或是其他原因阻塞,身體無法正常排汗,汗水累積在皮膚組織造成汗管破裂,汗液外洩到周圍組織而引起發炎反應
⚠️濕疹是眾多皮膚炎的統稱,主要因接觸到過敏原或刺激性物質導致皮膚發炎,包括異位性皮膚炎、脂漏性皮膚炎、缺脂性乾癢、富貴手都算是濕疹。濕疹原則上分為內因性濕疹與外因性濕疹。外因性的濕疹可能與接觸過的物質、吃過的食物有關聯,內因性濕疹可能與體質或長期飲食習慣有關
當大量汗水在皮膚與衣物之間產生頻繁摩擦時,該部位就容易出現大片紅腫的濕疹,更因搔抓導致破皮而衍生感染的情況
#凱鈞話重點
#必需流汗的五個理由
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▪️Part3 #肺腺癌術後呼吸訓練
手術隔天我就開始日行萬步
很多人聽了覺得不可思議:
「剛開完刀怎麼可以走這麼多路?」
但我們是被醫師規定就是要走這麼多😂
推著點滴架及術後引流的電子or玻璃胸瓶
一直走一直走~每天要走一萬步
不過走路對於 #胸腔復健 真的很有用
昨天是開刀後第六天
我幾乎已經不會喘
咳嗽也只有術後一兩天會稍咳一下
現在完全不會咳 也幾乎沒有痰
以簡易呼吸訓練器測試自己的肺活量
前天就已經恢復到術前指標
好友說她朋友術後三個月還會喘
到現在只要講話講講就會咳嗽
因為朋友沒有像我這樣走路(只深呼吸)
朋友聽到我開刀隔天就日行萬步很驚訝~
說他們同一天開刀五個人都沒人在走路欸
我說妳來榮總中正樓15樓看看⋯
整層整天都是在繞圈圈走路的人😂
不小心還會相撞🤣 我還常常被超車
這樣邊走路邊練習 #腹式呼吸 真的恢復很快
昨天我接了至少五個醫生院長好友打來
清一色都是要我注意練習呼吸:
「#要趕快讓肺泡長回來!」
每天走路的另個好處是:
被榮總好伙食養出來的2公斤已迅速被消滅😁😁😁
#日行萬步 #復健紀錄
🔺我的醫生只給了三條醫囑:
1)多走路~至少每日一萬步🔜我差不多6公里多一點就一萬步
2)不可憋氣、不要刻意擴胸
3)不要拿超過三公斤的重物
Ps. 還是要看自己身體狀況,別太勉強。像是有一天我只走到8300步,就是因為那天覺得有點不舒服,後來就回家躺平睡覺了~😂