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【低脂的飲食適合孩子？】

媽媽一般都覺得低脂飲食，非常適合一家健康。但對於一個小朋友發育來說，簡直對身體來說是「災難」。

一個7-8歲的孩子長期精神不集中，又瘦又矮，體重只有20kg 左右。細問之下，媽媽每天都以灼菜（走油），少量灼肉（無皮雞胸為主），早餐多食麥片+維x奶。🤫🤫🤫
小孩也有不同脾胃問題，如便袐等。
🤦🏻‍♂️

另一主要問題，孩子每日要食就是優質油脂，要知道腦袋60%都是膽固醇形成，而且，要孩子腦袋及荷爾蒙發展得好，一定要足夠有不同的油脂。

重點：必要發育油脂
1）不飽和脂肪酸 - Ome ga 3
omega-3不飽和脂肪酸 有α-亞麻酸（ALA）、DHA及EPA。omega-3以不同的方式有助於健康發展。如DHA是大腦和眼睛發育的關鍵。
可以從阿麻籽油、三文魚等食物攝取。

　從植物中攝取ALA也可以獲取Omega-3須在體內轉化為DHA及EPA，才能被人體利用，但轉換的速度較緩慢，靠進食蔬菜、植物油或亞麻，無去製造足夠身體所需的EPA與DHA。所以，必須補充足夠由深海魚類為主要來源的DHA和EPA。

孩子攝入量：
年齡1-3歲：
* 每天攝入omega-3：700毫克（mg）即0.7克（g）
年齡4-8歲：
* 每天攝入omega-3：900毫克（mg）即0.9克（g）

Omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源包括：
* 1茶匙 亞麻籽油：2395毫克（不可烹飪）
* 1安士鮭魚：425毫克

2) 中鏈飽和脂肪- MCT oil

中鏈脂肪則可不經胰臟及膽鹽，直接被腸吸收，具有各種健康功能，比如預防心血管疾病，有效控制體重和能量，促進脂溶性維生素和礦物質的吸收，還能起到修復細胞膜、保護神經的作用。

孩子攝入量：
少量多餐，每餐1ml 的MCT已足夠（不可烹飪、拌於菜餚中）

建議食用方法：紫淮山黑豆營養露
成份：紫淮山粉1份 、黑豆粉1份、阿麻籽油1份、中鏈MCT 油1ml
(不同年齢不用份量、詳細睇返之前的post)
做法：用100ml 暖水開紫淮山粉及黑豆粉, 再伴勻2種油。

當然，這2個油也可以伴其他食材，如菜、蛋、肉等給孩子食用。

重點2: 適量。適量。適量（重要的事講3次）
之前有報導過，因家長期望小朋友聰明D，考試叻D，不停餵食含DHA 的營養補充品，令小朋友肝中毒身亡🤯。最好從原形的食物中吸取，如果真的要吃營養補充品，必須跟足包裝上指示進食或跟專業人士確認份量

重點3:要避免進食反式脂肪

反式脂肪對兒童的壞處多不勝數，誘發過敏、造成脂肪堆積與過胖、不利正常生長

爸媽要遵守
✅少吃油炸及酥皮食物
✅少吃加工食品
✅學會閱讀食品標示，拒買含反式脂肪食品。

尤其，植物牛油 - 不要以為健康，其實，大部分為反式脂肪。我的女兒重來都嚴禁吃麥X勞食品。

下次再分享孩子每餐的重要元素比例及其他重要資訊。

👉🏻小朋友成長關鍵-食得、瞓得
❤️不再脾虛腎虛，有助長高長肉
即冲紫淮山👉🏻👉🏻 https://bit.ly/33A9l9h
黑豆穀物粉👉🏻👉🏻 https://bit.ly/3fyIi3y
有機麥芽糖👉🏻👉🏻https://bit.ly/3rY9RZB

❤️睡得好是長高關鍵，提升睡眠質素，

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原來...喝啤酒不會胖啊？
那我就放心喝囉～（喂！看內文啦！）

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《康健》整理最新研究，請教各界專家意見，揭開 20 項食物的真面目。康健10月號封面故事，搶先摘要 5 種壞食物大翻轉：

相信許多人都有這樣的經驗，走進超市後，心裡自言自語：全脂牛奶很香濃，但為了吹氣球般漸漸變粗的腰圍，還是買低脂的好了；全麥麵包很健康，買一條回家當早餐；颱風天搶不到新鮮蔬菜，但冷凍蔬菜的營養會不會都凍不見了？下班租了電影，去超商想買爆米花和啤酒，卻擔心會發胖，滿懷罪惡感地在店裡拿起來又放回去……。

我們常為每樣食物賦予意義、貼上標籤，讓這些標籤影響挑選過程，就像心中的天使與惡魔，不時左右你的決定。

但是，好食物和壞食物並非壁壘分明，食物的好壞形象也不斷翻轉。國內外許多研究報告持續修正食物對人體的作用，顛覆舊有認知，有些過去認為「最好少吃」的東西，被發現沒那麼糟；許多讓人產生疑慮的食物，原來只是因為吃錯方法或吃太多了。

例如一直以來許多人都說喝咖啡會失眠或骨質疏鬆，後來研究證明只要每天不喝超過2杯，咖啡能抗氧化、防失智、延年益壽。

又如爆米花、啤酒、芒果和辣椒。自製無油的爆米花熱量不到30卡，又能降低心臟病風險；啤酒肚不是喝啤酒造成的，適量喝啤酒更能抗癌；以「削」代替「撕」掉芒果皮，芒果沒那麼「毒」；火氣大，長痘痘不是吃辣害的。是的，我們都冤枉這些食物了。

《康健》選出了有壞名聲的食物，破解這些食物給你的刻板印象，並提供正確作法、吃法，讓這些食物發揮一加一大於二的健康功效。

一、啤酒

下班後想來杯沁涼的啤酒，卻好怕長啤酒肚？
沒這回事！最新研究發現，喝啤酒跟肥胖無關，
發胖原兇其實是高熱量的下酒菜，適量喝啤酒對健康有益。

《歐洲臨床營養學期刊》一篇研究發現，喝啤酒跟肥胖的關聯非常微弱。而且，啤酒的熱量還比果汁低，一罐330cc、酒精濃度4.5％的啤酒熱量約104卡，相同容量的柳橙汁卻要150卡。除此之外，啤酒能幫助身體代謝、促進腸胃蠕動、阻撓身體吸收脂肪，規律而適量喝啤酒者的體重通常比不喝啤酒的人輕。

讓人更驚訝的是，啤酒可以抗癌。啤酒花中的黃腐醇（xanthohumol）具抗癌、抗菌等藥理作用，是個強效抗氧化物。尤其是黑啤酒的抗氧化能力更顯著，能幫助修復人體的損傷細胞。《營養學期刊》和《食品與農業科學期刊》皆表示，黑啤酒富含鐵質，顏色愈深的啤酒對心血管健康助益愈大。

啤酒的抗病作用不只這樣，奧地利邁爾健康中心主任都梅尼（Stephan Domenig）指出，喝啤酒可以預防糖尿病，且啤酒含豐富的維生素B群、鈣和胺基酸，能降低40％腎結石的風險。

《食品和化學毒物學》雜誌則指出啤酒中的矽能減緩體內的金屬堆積，適量飲用能預防阿茲海默症。

▓ 不過，啤酒的一切好處皆建立於「適量」的前提之上，每人每天不宜攝取超過500cc，也就是一罐半的鋁罐裝啤酒。飲酒過量、酗酒會讓你酒精中毒、引發心血管疾病或癌症，尤其邊喝邊配高油高鹽的下酒菜更糟糕。

二、辣椒

「吃辣會上火，吃完隔天就爆痘！」
很多人堅信這種說法。
其實不是辣椒的錯，只是辣椒性辛溫，
會促進血液循環、助排汗，總讓人有火氣很大的錯覺。

痤瘡、青春痘問題更多來自膚質、生活習慣、內分泌失調、長期營養不均衡或飲食組合不適當，如短時間內吃太多辣椒配花生。

辣椒含大量維生素C，辣椒皮中的辣椒紅素好處受科學家肯定，可以抗氧化、保護血管。美國丹佛都會州立學院教授佩多莫（Malena Perdermo）指出，辣椒籽中的辣椒素還有止痛作用，能舒緩舌頭上傳達痛覺的神經，減輕疼痛的感覺，且辣椒會釋放腦內啡，是一種讓人愉悅的激素。

如果不敢吃辣，把辣椒籽挑出，只吃辣椒皮，也能獲得營養。唯辣椒屬於刺激性強的蔬菜，本身有胃病的人應少食用，食用過量辣椒將提高罹患食道癌的風險。

三、義大利麵

義大利麵居然是好食物？是的，但請慎選配料與做法。

多數人習慣吃的義大利麵常搭配番茄紅醬、羅勒青醬或奶油白醬，有的甚至還加一層厚厚的焗烤，奶香濃郁又美味，但熱量實在太高，一份焗烤奶油鮪魚義大利麵，就有850卡熱量！還可能吃進防腐劑、人造奶油等化學物質。

義大利麵為全穀類製品，本身抗性澱粉含量高，能降低脂肪儲存，且跟升糖指數為84的白米、80的白麵相比，義大利麵的升糖指數較低（GI值＝60），也就是吃完義大利麵，血糖上升、腸道吸收的速度較慢，得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能，適合糖尿病患者食用，加入蔬菜、鮭魚、芥花油拌炒，熱量低又健康。 在醬料的選擇上，清炒＞青醬＞紅醬＞白醬。台灣營養基金會執行長吳映蓉說她在家都用九層塔、起司、牛奶自製「高鈣青醬」，口感清爽、營養，家人都吃到碗底朝天。

麵條以基本的長直麵條為佳。筆管麵、貝殼麵等形狀特殊的義大利麵，因吸附醬料的範圍大，熱量較高。

四、馬鈴薯

炸薯條、焗烤薯泥幾乎決定了馬鈴薯給人的印象─吃了會胖。
事實上，馬鈴薯熱量不高，還很營養。吳映蓉說，將整顆帶皮或切塊的馬鈴薯，加點迷迭香和鹽，放進烤箱烤或用電鍋蒸，一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。

帶皮的馬鈴薯含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師劉佳祐則指出，馬鈴薯是潤肺養胃之物，水分、纖維都多，還有抗性澱粉。

台北馬偕醫院營養師趙強笑說，我們真的冤枉馬鈴薯了。歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯，只是台灣人多將馬鈴薯當配菜。馬鈴薯應為主食，與飯替換吃，就不怕吃進過多熱量了。

五、爆米花

許多人會在看電影時配爆米花，也有人愛吃便利商店的微波爆米花，甚至有些人曾經團購前陣子很夯的桶裝爆米花，然後邊吃邊擔心太甜、太肥。

的確，市售的爆米花為求口感，添加許多鹽、人造奶油或人工香料，因此爆米花常被認為是垃圾食物。

是時候還爆米花一個清白了。若正確烹調，爆米花其實是一項低熱量、高營養的好零食。一份100克、用平底鍋小火烘烤的無油爆米花熱量僅30卡，反觀電影院一杯同樣份量的爆米花，依口味不同，熱量約590～1000卡，搭配汽水，看場電影已不知不覺吞下超過千卡熱量。

煮廚李建軒（Stanley）說，不用放任何一滴油，只要把玉米粒鋪平於鍋中，依個人喜好加些許鹽、糖或帕瑪森乾酪，蓋上鍋蓋，以小火烘烤5分鐘，就可以享用無油低卡爆米花。若想要爆米花油亮、滋潤些，只要記住慎選油品，加點芥花油、葡萄籽油即可。

自製爆米花很簡單，爆米花的營養價值卻一點也不簡單。

美國知名整合醫療權威醫師威爾（Dr. Andrew Weil）指出，爆米花是良好的纖維來源，更保留了玉米的營養素如澱粉、玉米黃素。

玉米黃素是眼睛保健的好東西，能預防黃斑部病變、視網膜退化。吳映蓉指出，玉米黃素為油溶性的物質，較不易因高溫被破壞，即使「爆」過了，營養效力依然在。

美國斯克蘭頓大學的研究則發現，爆米花含多酚抗氧化劑，能延緩老化、減少心臟疾病和罹癌的風險。

下次要賴在家當沙發馬鈴薯之前，
先花個5分鐘動手做低卡爆米花吧！
（作者：呂嘉薰、楊心怡）