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この動画で使用しているBGMの提供元はNCSです。
Foria - Break Away [NCS Release]
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睡眠に関する基礎知識
睡眠時間は人それぞれ、9時間必要な人もいれば5時間でいい人もいる。また季節でも変化するので特に「時間」にこだわる必要はない。
【Readiness:健康・準備】
Resting Heart Rate：安静時の心拍数
RHRはあなたの安静時に、1分間にどれだけ心拍しているかを計測します。
RHRはあなたの回復状態を測定するのに信頼性があり、翌日への準備に重要なポイントとなります。
成人男性の平均的なRHRは40~100bpmに及びます。
オーラリングはあなたの最適なRHRを、平日、休日を含めて数週間にわたり、正確な準備指数を測定・学習し評価します。
オーラリングは下記に当てはまる場合、あなたの準備指数の平均値より少し低めに
例外的に、高いもしくは低いRHRを測定します。
・激しいトレーニングをした場合
・夜遅くにトレーニングをした場合
・体温が上昇している場合
・就寝前に激しい食事をした場合
以上の場合はRHRは夜間上昇し、Redinessを下げる可能性があります。
Recovery index：回復指数
回復指数は、夜、心拍数が安静するまでにかかる時間を測定します。
夜の前半（起床の6時間前）あなたの心拍数が安定したら、非常に良い兆候です。
翌日のために、身体が回復する時間を残してあげましょう。
アルコール、就寝前に重い食事もしくは夜遅くの運動は、肥満を加速させるだけでなく
心拍数を上昇させ、回復を遅らせ、より多くの睡眠を必要としてしまいます。
Body Temperature：体温
体温の変動を測定し、あなたの健康全般の回復状況を明らかにする事ができます。
飲食時、運動した後、暑い中の睡眠時の平均体温を測定します。
何らかの原因で、突然の体温上昇した際も知らせる事ができます。
これはあなたの体温計でありながら休息を知らせる良いアイデアです。
女性の場合は体温を測定し、平均的な月経周期を測定します。
平均体温よりも下がっている場合は月経周期の前半を示します。
体温が少し上がってきたら月経周期の後半を示します。
オーラリングはあなたが寝ている際に体温を測定します。
数週間あなたの平均体温を測定し続け、必要に応じながら体温を収集します。
平均ラインと比較し0.0℃単位で平均値との比較をします。
Previous night：前夜の点数
前夜の点数は翌日のあなたのパフォーマンスに大きな影響を与える事ができます。
十分な良い質の睡眠を取ると、身体回復、記憶整理に繋がり翌日のパフォーマンスに大きな影響を与えます。
あなたの準備指数、睡眠指数の88%、あなたの平均範囲を超えた時に最大の効果を発揮します。
Sleep Balance:睡眠バランス
睡眠バランスはあなたの睡眠時のバランスを二週間測定します。
平均的な成人男性は7〜9時間の睡眠を取った時、健康的であり、精神的にも肉体的にも最大のパフォーマンスを発揮します。
睡眠不足は最終的に睡眠障害につながります。
睡眠障害の債務は良い睡眠を取ることによって減らす事ができます。
Previous Day Activity：前日の活動
あなたの前日の活動レベルも準備指数に影響を与える項目の一つです。
この項目が100%だった時、あなたは活動と休養のバランスが取れてると感じ、惰眠の時間を少なくし、活動にする事ができます。
例外的に非常に大量の非活動もしくは活動が準備指数に反映される事があります。
もしあなたが準備不足だった場合、激しいトレーニングのために低いか、脂肪燃焼が増加した、もしくは回復する時間を用意しましょう。
Activity balance:活動バランス
活動バランスは活動レベルを数日間測定したもので、あなたの準備指数のパフォーマンスに影響を与えます。
バーが満タンになったらあなたは活動している状態ですが、最大容量以内に収まったトレーニングを示しています。これはあなたの回復力を増大させ、エネルギーレベルを上昇させます。
休息をとって、準備指数に良い効果を与えつつ、
トレーニング量を増やし、時々体に負荷をかけることは、長期的にあなたの身体能力を維持発展させるのに役立ちます。
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【SLEEP：睡眠】
Total Sleep：総睡眠時間
総睡眠時間は、ライト睡眠、REM睡眠、ディープ睡眠に費やす時間の合計です。
睡眠に必要な量は人によって異なります。
年齢的なところで判断するのであれば、若い方の場合はさらに睡眠時間を必要とします。
一般的な成人男性の場合は7〜9時間で健康的な体を維持する事ができます。
年齢に合わせて十分な睡眠を取る事で総睡眠時間をバランス良く保つ事ができます。
総睡眠時間が9時間に達するとバーが満タンになります。
Sleep efficiency:睡眠効率
睡眠効率はあなたの睡眠の質を測定します。あなたがベッドに入ってから睡眠に入るまでの時間の比率です。
一般的な成人男性の場合、85%を超えていれば良い睡眠効率を取れていることを示します。
基本的には睡眠効率は年齢を重ねるにつれて少しずつ減っていきます。
睡眠スコアに最大限の貢献をする場合、睡眠効率は95％必要です。
もしあなたがベッドに入ってから20分以内に入眠できていたり、極めて短い時間で起床する事ができていれば効率は非常に良いです。
Restfulness：安静
落ち着かない事により引き起こされる睡眠障害は、睡眠の質と昼間の認知能力に大きな影響を与える可能性があります。
安静のない休息は、途切れない睡眠と比べて身体の回復力が低く、日中の眠気の原因にもなります。いびきはストレス、騒音、パートナー、ペットもしくは重い食事など、様々な要因によって引き起こされます。
安らかな睡眠を取る可能性を高めるために必要な事
・睡眠を最適化する環境を作る。ベッドルームの気温を涼しくし、静かに、暗くする。
・刺激の多い食事、重たい食事、アルコールはベッドに入る前に摂取流することを避ける。またカフェインは午後には摂取しない。
・定期的な身体活動はあなたの睡眠をより安らかにする事ができる。ベッドに入る1〜2時間前までにエクササイズする。
・脳と体を落ち着かせるために寝る1〜2時間まえには液晶画面を見ない。
REM：レム睡眠
レム睡眠（急速眼球運動）はあなたの心と体を活性化させるのに重要な役割を果たします。
この睡眠段階で、夢を見て記憶を結合させ、創造性を学習します。
レム睡眠は合計睡眠時間の中で5~50%を閉めます。
また人や日によってレム睡眠の量は大幅異なります。
平均的な成人男性のレム睡眠は20〜25％（1.5h〜2h）を締めます。
そしてそれは通常年齢とともに減少します。
レム睡眠はあなたの体内時計によってリズムが制御されます。
通常の睡眠スケジュールを守り、カフェイン、アルコールや興奮剤を回避するとさらにレム睡眠を増やす事ができます。
Deep sleep:深い睡眠
深い睡眠は睡眠の中で最も修復し若返らせる効果があり、筋肉回復、修復を行います。
あなたが深い睡眠を行っている時,血圧は下がり、心拍数や呼吸は遅くなります。
目が覚めてる時には非常に難しい、足や手の筋肉疲労が和らぎます。
深い睡眠の量は日や個人によって大幅に異なる可能性があります。
深い睡眠は総睡眠時間の0~35%を締めます。
平均的な成人男性の深い睡眠は15~20%(1-1.5h)の割合を占めますが、年齢によってだんだん少なくなっていきます。
睡眠の記録を継続し続け、定期的に運動し、重たい食事を避け、就寝前の1−2時間前には刺激的なスクリーンを見ずに、午後にカフェインを摂取するのを避けレバ、あなたはより深い睡眠を取るチャンスを掴む事ができます。
Sleep latency : 睡眠にかかった時間
Sleep latencyはあなたが睡眠するまでにかかった時間を指します。
すなわち、あなたは15~20分以内に睡眠に落ちなければなりません。
すぐに睡眠に落ちたら（5分以内）あなたは十分に睡眠が取れていないという兆候かもしれません。
もしあなたが眠れない時は、ベッドから出てリラックスできることをしましょう。例えば、部屋の明かりをまた眠くなるまで暗くしてみてください。
Sleep Timing:睡眠のタイミング
睡眠のタイミングはあなたの睡眠の質と日中のパフォーマンスに影響を与えます。
次のようなあなたの体の本質的なプロセス、体温、ホルモン放出、食欲は24時間周期のリズムで実行されます。よるにしっかり睡眠をとり、日中の目が覚めている時は体の内部のバランスが良くなり。日中のパフォーマンスの向上を助けます。
オーラリングは太陽が落ちてから、深夜3時までの間に眠りに落ちた時の中間点であなたの最適な睡眠のタイミングを測定します。
朝と夕方に多少の変動を許容しつつ、大幅に早いまたは遅いタイミングの場合はスコアを下げます。
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